Hilfe bei der Ernährung!

[Suppenhuhn_77]

ich wiege 71kg 183m mein ep sieht so aus

100g-150g haferflocken mit 5 g Kakao pulver
100-150g nudeln (Hartweizengrieß))oder 100-130g reis mit 150-200g hähnchenbrustfilet 2.30€ aldi und 200g gemüse
2-bananen
1-2 äpfel
1 dose thunfisch in öl
100g mais
2 scheiben vollkornbrot mit putenbrust oder hähnchenbrust oder frischkäse
500g magerquark (mit leinöl 10-15ml wenn vorhanden)
330 ml Orangensaft, Sonniger
50-70 g Erdnüsse, geröstet und gesalzen
und ab und zu in der woche mal paar eier gekocht
und kartoffeln gekocht ess ich auch ab und zu

30-35g whey mit 25g dextro nach dem training

kalorien gesamt ca 2600-3000
Fett ca 66g, kohlenhydrate nie über 450g, protein 3g pro körpergewicht als so ca
213g

ist das gut brauche mal paar verbesserungsvorschläge
wieviel g fett darf ich so essen, wieviel kohlenhydrate
und wieviel kalorien sollte ich am tag so essen?
thx

[H_D]

ist das gut brauche mal paar verbesserungsvorschläge
wieviel g fett darf ich so essen, wieviel kohlenhydrate
und wieviel kalorien sollte ich am tag so essen?

steht alles in den stickies..