So, nach dem ich wegen Verletzungen nur 3 Monate ne Massephase machen kann, bis 1.1.2012 genau, fange ich jetzt schon mal an, mir nen Kopf um die Diät dann zu machen, mag es einfach alles durchgeplant zu haben, bin da halt ganz komisch ..
bin aktuell bei 98,5 kg, hoffe in den 2 Monate kriege ich noch so 4-5 kg rauf, ist ja realistisch
etwas optimistisch..
Will nicht ewig lange diäten, aber auch nicht Muskeln abbauen, hab an
230-250g Protein, 130-150g Carbs & 30g Fett gedacht,
ist das gut so ???
Würde die Carbs jede Woche um 30g reduzieren, bis ich auf 40g runter bin & Eiweiss dafür erhöhen pro Woche um 50g erhöhen ..
& auch nur so wenig Carbs, da ich durch Carbs schnell Wasser ziehe und zunehme !
hast du da den tef beim eiweiß mitreingerechnet? wenn nein, dann würdest du ja jede woche um 40kcal erhöhen. 30g fett halte ich auch für, naturals, zu niedrig
Ernährung würde z.B so aussehen:
Frühs (ca. 7 Uhr):
50g Haferflocken + 100ml 1,5% Fett Milch + Obst
5g Creatin + Fischölkapseln
In der Uni (zwischen 10-12 Uhr):
1 Scheibe Vollkornbrot mit Schinken o. Corned Beef + Obst
20g Whey mit Wasser
Vor dem Training:
BCAA´s + Glutamin + Booster
Nach dem Training:
BCAA´s + Creatin + 40g Whey mit Wasser
Mittagessen (zwischen 16-17 Uhr):
400g Pute + 100g Reis + Gemüse
Vor dem Judo:
BCAA´s
Nach dem Judo:
40g Whey
Abendessen (zwischen 19-21 Uhr):
250g Magerquark + 100ml Wasser mit Obst
Summe: ca. 1850kcal - 25g Fett - 130g Carbs - 255g Eiweiss
Ich weiss, ist ein sehr hohes Kaloriendefiziert,
aber mit genug Eiweiss wird in Sachen Muskelabbau doch nix passieren oder ??? oder sollte ich die EW Menge erhöhen ???
das heißt also,wenn du nur genug eiweiß isst hast du keinen muskelverlust?!?
ich finds bei dem sportpensum schwachsinnig mit 1900kcal zu STARTEN
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Training würde ungefährt so aussehen:
Montag: 45 min. Kraft + Abends Judo
Dienstag: Judo
Mittwoch: 45 min. Kraft + Abends Judo
Donnerstag: Judo
Freitag: Lauf (ca. 20-30 Minuten) + 45 min Kraft
Sonntag : Die Krafteinheit die Montag dran war (ist das okay so ???)
und warum nicht mal einen freien tag??
Beim Judo verbrenne ich mehr Kalorien als durch Cardiotraining, darum nur ein "Läufchen" Freitags
Trainingsplan:
Montag - Brust Bizeps Bauch
3x Bankdrücken 3x Schrägbank KH 3x Kabelcross 2x Negativbankdrücken
3x SZ-Curls 3x Konzentrationscurls 3x Scottcurls
5x Crunch am Kabel 100 Sit-Ups
wozu 9 sätze bizeps und 100sit-ups?
Mittwoch - Schultern Beine
3x Frontdrücken 3x Arnold-Press 3x KH-Heben seitlich
3x Kniebeuge 3x Ausfallschritte 3x Beinbeuger
in einem 3er gehören die beine alleine trainiert!!
Freitag - Rücken Trizeps Nacken
3x Kreuzheben 3x Klimmzüge 3x Bankziehen 2x KH-Rudern
3x Dips (Beugestütz) 3x Kabelpushdown mit Seil 3x Frenchpress
3x LH-Shrugs 3x SZ-Stange zum Kinn ziehen 3x KH-Shrugs
wozu 9sätze trizeps und kh UND lh-shruggs? außerdem hast du jetzt in jeder te eine starke schulterbelastung
Sonntag - Trainingseinheit die an dem jeweiligen Montag dran war
Was sagt ihr zu dem Trainingsplan, irgendwas zu viel ?
3 Übungen á 3 Sätze + 1 Übungen á 2 Sätze für Brust & Rücken okay oder too much ?
Ansonsten irgendwelche Anregungen zu meinem TP ?
BCAA´s vor dem Krafttraining + danach + vorm Judo
oder Frühs + vorm Kraft + vorm Judo ???
Danke schonmal für eure Kritik, Ratschläge & Hilfe
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Zitat von klata8
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