3er Split - Masseaufbau

**1redman2** · 12.11.2011, 19:29

Halli Hallo.. Hab im Netz mir einen 3er für Masse raussuchen wollen und bin auf den hier gestoßen:

http://www.muskel-pump.de/3ersplittp...asseaufbau.php

da steht 4x 5-7 wdh bei 2-3 minuten Pause...

und soweit ich weis sind die Wiederholungen für Masse 7-9 und die Pausen zwischen 60 und 90 Sekunden ..

Ist dieser Plan korrekt? Oder soll ich für die Übungen einpaar Wiederholungen draufpacken und die Pausen verkürzen???

Mit freundlichem Gruß

**<Lu>** · 12.11.2011, 20:26

Der Plan ist in Ordnung.

Kannst eher in Richtung 8-10 mit 1-2min Pause gehen oder mischen. Der Plan ist sonst eher kraftorientiert aufgebaut.

**1redman2** · 13.11.2011, 00:15

Dankeschön .. Und wie sieht das mit dem Nachziehen aus?
Kann ich nach jedem Satz mit leichteren Gewichten die Übung langsam ausführend Nachziehen?
Oder sollte ich lieber nach dem letzten Satz die gewichte immer etwas vermindern und solange weiter pumpen bis absolut garnichts mehr geht?

**powersofti** · 13.11.2011, 02:25

Massetraining = mehr essen !

**<Lu>** · 13.11.2011, 19:22

Nachziehen?

Also wenn du sowas wie Dropsätze machen willst kannst du das machen. Ein signifikanter Kraftnachlass ist ok, aber ab einem bestimmten Punkt ist der Reiz gesetzt, also wenn du nachher keine 5kg mehr heben kannst, hast du zu viel gemacht. Unter 50% des Maximalgewichtes brauchst du nicht gehen.

**1redman2** · 09.12.2011, 22:29

Zitat von <Lu>

Nachziehen?

Also wenn du sowas wie Dropsätze machen willst kannst du das machen. Ein signifikanter Kraftnachlass ist ok, aber ab einem bestimmten Punkt ist der Reiz gesetzt, also wenn du nachher keine 5kg mehr heben kannst, hast du zu viel gemacht. Unter 50% des Maximalgewichtes brauchst du nicht gehen.

ok alles klar danke!

**Manu_69** · 11.12.2011, 16:10

würde an deiner Stelle noch das Latziehen zur Brust durch Klimmzüge mit weitem Griff (zur Brust) austauschen.

Ansonsten haben die Vorredner schon alles gesagt:

Masseaufbau gleich mehr essen + bei den Wiederholungszahlen handelt es sich eher um ein Trainingsplan zur verbesserten Kraft. Für eine optimale Hypertrophie schraubst du am besten die Wiederholungszahlen auf 8-10 wdh. pro Satz hoch

**maxdome** · 11.12.2011, 16:24

beste hypertrophy die wiederholungen auf 8-10 wdh pro satz?????
wer hat dir den sowas erzählt.
es ist richtig, dass man grundübungen eher mit weniger wdh trainiert, bei isos lieber auf mehr wdh setzt!!!
ein wiederholungsbereich von 5 - 15 sollte man im vollen umfang ausreizen um über längere zeit optimale ergebnisse zu erzielen.