auf zum nächsten schritt

[matek1337]

hallo zusammen,

erst einmal zu mir - 20 jahre, 182cm, 80kg, training seit 1 1/2 jahren.
trainingsmethode: 4 sätze, 12/10/8/6 wdhlg., steigendes gewicht.

das jahr neigt sich langsam dem ende zu und gute 1 1/2 jahre training habe ich nun hinter mir. mein ziel, die 80kg auf die wage zu bringen, habe ich bereits erreicht und im allgemeinen bin ich recht zufrieden mit meinen steigerungen. aber die letzten wochen habe ich gemerkt, dass sich mit meinem 2er-split nicht viel verändert hat und wirklich k.o. bin ich nach dem training auch nicht mehr. mein derzeitiger plan:
TE1:
kniebeuge
bankdrücken
frontdrücken
dips
cuban rotation

TE2:
kreuzheben, gestreckte knie
klimmzüge
sz-curls
cuban rotation

nun habe ich eine dreimonatige pause mit dem training, da ich ab dem 02.01.12 beim bund bin und die ersten drei monate grundausbilung ohne zusätzliches krafttraining ablaufen. ab april starte ich dann wieder regelmäßig mit dem training und würde gerne auf einen 3er-split umsteigen, um mehr fokus auf die einzelnen muskelgruppen zu legen und intensiver auf masse zu gehen.
meint ihr, ein 3er-split wäre das richtige? und wenn ja, habt ihr ein paar gute pläne zum posten? ich bin mit meinem körper soweit zufrieden, nur bizeps/trizeps sehen im vergleich etwas mager aus.. also sollte der plan den oberarm richtig gut fordern.

vielen dank im vorraus!!

[matek1337]

kann mir denn keiner helfen?

[lukiii]

kraftdaten?

[MajPay]

Ich würde ja nie zu einem 3er Split raten, mehr als Unter- und Oberkörper zu trennen ist meist nicht nötig, oft ist GK - so wie du es momentan machst - die bessere Variante.

Die Cuban Rotation würde ich tauschen, es ist wesentlich leichter die Außenrotatoren zu treffen, wenn man die Unterstützung von Nacken und Delts ausschaltet, also mit Kurzhanteln und den Ellenbogen irgendwo ablegen, so, dass du dich komplett auf die Rotation konzentrieren kannst.

Wobei brauchst du denn sonst noch Rat?

Da du ja zur Zeit eine Art Push/Pull machst (was ich persönlich nicht für besonders Sinnvoll erachte) würde ich lediglich dazu raten einen klassischen alternierenden GK Plan im WKM Stil zu trainieren.

Falls du unbedingt splitten willst schlage ich einen alternierenden 2er vor, Beispiel:

Unterkörper A: Reißen, Kniebeigen, Waden, Bauch
Oberkörper A: Bank, Rudern, Curls, Rotatoren
Unterkörper B: Umsetzen, Kreuzheben, Frontbeugen, Bauch
Oberkörper B: Frontdrücken, Klimmzüge, Dips

Die Schnellkraftübungen (Reißen, Umsetzen) kannst du wenns dich nicht interessiert weg lassen, dann würde ich beim ersten Tag aber Good Mornings nach den Beugen einbauen.

[matek1337]

für welche übungen würdest du denn gerne meine kraftdaten haben?
bankdrücken - 80kg
kniebeuge - 110kg
kreuzheben - 90kg

wobei ich kniebeuge und kreuzheben länger nicht mehr ausgeführt habe, da ich bei diesen übungen etwas trainingsfaul war..

ich hatte vor auf einen 3er-split umzusteigen, weil ich mehr focus auf die einzelnen muskelgruppen setzen wollte. nach meinem momentanen push/pull bin ich einfach nicht mehr ausgelastet und möchte meine power mit mehreren übungen für jede muskelgruppe ausreizen.
und ich bin mir nicht sicher, ob ich mit einem 2er-split die muskeln so auslasten und zerstören kann, dass ich wieder am ende meiner kräfte bin

[AlpaGino]

Zumindest nicht, wenn man Kniebeugen/Kreuzheben weglässt, was bleibt denn dann noch ...

Du widersprichst dir doch quasi selbst, du sagst du willst dich voll auslasten und "zerstören"... willst aber nicht beugen oder heben, da du dazu zu "faul" bist und jetzt soll ein 3er mit mehr isos her ? Macht doch keinen Sinn bleib bei dem 2er und nimm die Grundübungen wieder mit rein dann bist du ausgelastet...

[Misterion]

von nem zweier geht man auf nen dreier wenn die Regeneration nicht mehr ausreicht,dh wenn man intensiver trainiert, wenn du nachm Training nicht ko bist, dann trainier intensiver! Wenn dann die Regeneration nicht mehr ausreicht kannste n dreier machen oder weniger TEs pro Woche!

Versuchs mal mit intensitätstechniken oder mach mehrere Sätze zum MV!
feste WH- Zahlen sollten dich nicht binden, diese 12-10-8 Dinger nehmen dir doch nur die Freiheit immer noch eine Wh mehr zu machen, guck mal Pumping Iron!

Wenn du dicke Arme willst musst du auch Arme Trainieren! Ja auch isoliert!

Auch in der AGA solltest du nach einer Weile den Kraftraum aufsuchen dürfen, am WE kannste auch trainieren! Ob du Lust dazu hat ist eher die Frage, dank daran immer genug zu essen!

[MajPay]

Zumindest nicht, wenn man Kniebeugen/Kreuzheben weglässt, was bleibt denn dann noch ...

Du widersprichst dir doch quasi selbst, du sagst du willst dich voll auslasten und "zerstören"... willst aber nicht beugen oder heben, da du dazu zu "faul" bist und jetzt soll ein 3er mit mehr isos her ? Macht doch keinen Sinn bleib bei dem 2er und nimm die Grundübungen wieder mit rein dann bist du ausgelastet...

Dem ist nichts hinzuzufügen. Ich glaube der TE will eine "Erlaubnis", um 80% Brust und Bizeps zu trainieren und 20% Rest (Beine ausgeschlossen, die trainiert er ja bei der Bundeswehr beim Marschieren).

[matek1337]

natürlich weiß ich, dass kniebeuge und kreuzheben dazugehören und ich will sie ja auch weiterhin ausüben. ich war halt ne zeitlang etwas trainingsfaul mit den übungen, was aber nicht bedeutet, dass ich sie nicht 'brauche'.

also seid ihr euch alle einig, dass ein 2er-split mehr effektiv wäre, als ein 3er?
ich hatte halt die idee mit dem 3er-split, weil mehrere übungen für die gleiche muskelgruppe verwendet werde, als z.b. 1-2 übungen primär für den bizeps. weil ich nach zwei übungen bizeps nicht sagen kann, dass meine arme tot sind.

[<Lu>]

Erstmal kann man überhaupt nicht sagen, ob ein 2er oder 3er effektiver ist.

Zweitens finde ich auch, dass es in deinem Plan an Brust, Bizeps, Beine und Trapez etwas mager aussieht. Man könnte aber auch den 2er mit 3-4 Übungen erweitern.