Griffkraft optimal steigern?

[bbbb9292]

Hallo, ich würde gerne wissen wie ich optimal meine Griffkraft steigern kann, speziell für das Kreuzheben (Sumo).

Ich schaffe 175kg einmal mit Gürtel.
Wenn ich bei 5x5 mit 120kg versuche zu heben, ist das Gewicht ansich nicht schwer für den Rücken/Beine, aber dadurch das meine Griffkraft so schwach ist muss ich spätestens nach der 3-4 WDH aufhören. Und 100kg schaffe ich momentan auch nur bei Touch&Go nur 9 mal, danach ist die Griffkraft, wäre sie da würden noch locker 5-10 WDH gehen.

Also wie kann ich am besten die Griffkraft trainieren, bzw. in meinem Plan einbauen?

Plan:

A:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 5x5

B:
Kreuzheben 5x5
Military Press 5x5
Klimmzüge 5x5

[ag1m]

Bezüglich Grifftkaft (hat mir geholfen):

- Magnesia verwenden, wenn im Studio nicht erlaubt, dann Liquid Chalk nehmen
- 1 Satz Kroc Rows am Ende von jeder TE einbauen mit 25-30 WH
- statisches Halten nach dem Ende jedes Satzes beim Kreuzheben

[trappatoni]

hat deine stange genug grip???
sonst versuchs auch mal mit dem hook griff
bringt auch ein bisschen was

[ag1m]

Habe die Daumenklemme extra nicht erwähnt da ich davon ausgehe das er schon den Kreuzgriff nimmt. Wenn er die Daumenklemme nicht gewöhnt ist, wird ihm das nichts bringen, eher im Gegenteil.

[fischmäc]

Mach einfach zusätzlich zum Kreuzheben selbst, am Ende des Trainings 2-3 Mal wöchentlich ordentlich Gewicht auf die Stange, soviel das du es gerade noch gehalten bekommst und mach dann Holds for time. D.h. du hälst das Gewicht einfach solange wie du kannst. Geh ans Rack und positioniere die Stange so, das du nur noch ein paar cm hochheben musst, so das die Übung wirklich nur auf die Hände geht. Wenn du ein Gewicht ca. 10 Sekunden halten kannst ....mehr Gewicht drauf.
Was du auch machen kannst ist die Griffweite zu vergrößern (d.h. dickere Hantelstange) indem du z.B ein Handtuch um die Stange wickelst und dann versuchst das Gewicht zu halten. Es gibt auch diverse Trainingsutensilien übers Internet zu beziehen die im Prinzip dasselbe Ziel haben, nämlich die Dicke der Hantelstange zu vergrößern.
Immer gute Trainingstips zum Thema Handkraft gibts auf
www.gripboard.com

oder
www.dieselcrew.com

ups sorry den Tip mit dem Halten gabs weiter oben schon....naja, es funktioniert halt
Hoffe das hilft

[diskuswerfer]

Ich würde zughilfen verwenden. aber wirklich nur bei den ganz schweren sätzen oder am ende. wenn du die immer verwendest werden deine unterarme und griffkraft sicher darunter leiden.

kannst ja z.b beim KH bis zum versagen der hände ohne zughilfen arbeiten und wenn die hände dann nichts mehr halten können die zughilfen dazu nehmen.

[bbbb9292]

ich würde mal gerne wissen wie sich zughilfen auf das gewicht verhält, wie viel gewicht kann ich dadurch ungefähr mehr heben?

ich hebe einmal 175kg mit gürtel im sumo stil

und hebe 9*100kg touch&go

[macmeier]

Zwei Handtücher um eine Klimmzugstange hängen und daran Klimmzüge machen.

[fischmäc]

ich würde mal gerne wissen wie sich zughilfen auf das gewicht verhält, wie viel gewicht kann ich dadurch ungefähr mehr heben?

ich hebe einmal 175kg mit gürtel im sumo stil

und hebe 9*100kg touch&go

Ich glaube kaum, daß jemand dir darauf ne Antwort geben kann. Du wirst nicht stärker durch die Verwendung von Zughilfen. Du vermeidest nur, daß deine Hände stärker werden. Wieviel einer mit Hilfen mehr hebt kommt auf Ischios, unteren Rücken etc... an, also auf die Muskulatur die beteiligt ist an der Bewegung. Wie stark die bei dir ist, oder werden könnte kann dir hier keiner sagen, nicht mal mit ner Kristallkugel

[bbbb9292]

hmm dann muss ich es selber testen woltle nur wissen wie viel, ich ungefähr mehr auf die stange klatschen kann werde aber dann mal schauen wie viele wdh ich max bei 100kg schaffe, habe ohne zughilfen 9mal gehoben