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15J. / 180cm / 68kg
Hallo Leute !
Ich bin 15 Jahre alt und betreibe seit 3,5 Monaten Kraftsport.
Vor ca. 6 Monaten wug ich 84 Kilo auf 174cm und war ziemlich ьbergewichtig (siehe Foto 1).
Am Wochenende gab es bei immer 2x 2l Flasche Cola, 18er pack Duplo, Chips, 10 Packungen Oblaten und eine ganze Knopers Verpackung.
Und ich hatte mir als Ziel gesetzt ьber die Sommerferien abzunehmen,da man dort viel Zeit fьr sich hat.
Ich bin jeden Tag 35 min - 1 h Joggen gegangen, hab aber nicht so richtig auf meine Ernдhrung geachtet,aber dennoch knapp 7 Kilo verloren (76kg).
Nach den Sommerferien versuchte ich mehr auf meine Nahrung zu achten und hab mit der Kombination Ernдhrung+Cardio nochmals knapp auf meine jetzigen 68 Kilo geschafft.
Weil ich in den Sommerferien noch keine 15 war und damit zu jung fьr ein Fitnessstudio war, musste ich bis September mit dem richtigen Krafttraining warten.
Meine Vorher-Nacherwerte:
Bankdrьcken : 8 x 35kg --> 8x 50kg
Rudern sitzend am Kabelzug : 8x 45kg --> 8x 65kg
Beinpresse: 8x 122kg --> 8x 151kg
Mein Trainingsplan:
Mo:
Bankdrьcken
Schrдgbankdrьcken
Fliegende
Dips
Kickbacks
Di: Frei
Mi:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbizeps
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Do:
Military press
Seitheben
Schulterheben
Fr:
Rudern sitzend am Kabelzug
Klimmzьge
T-Bar Rudern
Latzug breit
Bizep-Curls (SZ-Stange)
Bizeps-Curls (Super-Sдtze an der Maschine)
Kreuzheben und Kniebeugen will ich im Moment noch nicht machen,erst wenn ich mehr Erfahrung gesammelt habe.
Wьrde mich sehr ьber Verbesserungen freuen !
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Neuer Benutzer
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Sportstudent/in
Hast dich super gemacht!
Beschrдnkst du dich jetzt auf Krafttraining oder gehst du immer noch regelmдЯig laufen?
GruЯ
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Zitat von Swinia11
Na dat sind doch super Fortschritte
Meiner Meinung nach ist da nicht mehr viel zu verbessern.. fьrn Anfang dьrftes in Ordnung sein!
Trotzdem empfehle ich dir n EP
Oder zumindest genau darauf zu achten, also auf die Nдhrwerte.
Kann dir diese Seite bestens empfehlen : www.fddb.com
Einfach mal anmelden und immer notieren was du gegessen hast, dann kannst du gucken ob du noch was brauchst oder mцglicherweise schon zu viel hast
Viel Erfolg noch
Danke dir !
Ich werde mich mal umschauen nach einem Ernдhrungsplan,da ich zwar auch auf meine Ernдhrung achte, aber so einen richtigen Ьberblick habe ich dennoch nicht.
Werde mir mal die Seite im laufe des Tages angucken. Danke !
Zitat von Engelbert1
Hast dich super gemacht!
Beschrдnkst du dich jetzt auf Krafttraining oder gehst du immer noch regelmдЯig laufen?
GruЯ
Dankeschцn !
Jaa ich mache immer an den trainingsfreien Tagen (Di,Sa,So) ein 1h Intervalltraining.
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Hey,
wenn das keine Verbesserung ist
Ich bin auch 15 und bin erstaunt was du in der kurzen zeit erreicht hast
werde wahrscheinlich bald auch mal bilder hochladen.
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Sportstudent/in
Erstmal Respekt fьr die Leistung!
Wenn man will, geht es! Weiter so!
ABER:
Dein Trainingsplan ist nicht gut.
Ein 4er-Split ist fьr dich vцllig sinnfrei!
Lies dich mal im Trainingsbereich ein und schau dich nach einem Ganzkцrperplan um... bzw einem guten 2-er-Split, wenn du unbedingt aufteilen willst!
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Zitat von Forum_Muscle
Hey,wenn das keine Verbesserung ist Ich bin auch 15 und bin erstaunt was du in der kurzen zeit erreicht hast werde wahrscheinlich bald auch mal bilder hochladen.
Danke dir !
Finde es schцn das es auch Leute im meinem Alter in diesem Forum gibt !
Wьrde mich sehr freuen wenn du paar Bilder reinstellen wьrdest !
Zitat von Kinzi
Erstmal Respekt fьr die Leistung!Wenn man will, geht es! Weiter so! ABER ein Trainingsplan ist nicht gut.Ein 4er-Split ist fьr dich vцllig sinnfrei!Lies dich mal im Trainingsbereich ein und schau dich nach einem Ganzkцrperplan um... bzw einem guten 2-er-Split, wenn du unbedingt aufteilen willst!
Dankeschцn !
Ich hatte die ersten zwei Monate einen Ganzkцrperplan gemacht und bin Testweise in einen 4er Split gestiegen und hatte mit dem 4er Split deutlich mehr Erfolge...Hab aber vor einer Woche den Plan auf ein 3er Split reduziert,weil die Belastung mit einem 4er Split in meinem alter und mit meiner Erfahrung einfach etwas zu hoch war.
Mein Plan sieht jetzt so aus :
Montag:
Brust/Rьcken :
Bankdrьcken
Schrдgbankdrьcken
Fliegende
Klimmzьge
T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff
Rьckenstrecker
Dienstag: 1h leichtes Joggen (Fettverbrennung)
Mittwoch:
Schultern,Nacken / Beine,Waden
Schulterpresse
Seitheben
Nackenheben
Beinpresse
Beinstrecker
Waden heben sitzend
Donnerstag: Frei
Freitag:
Bizeps,Trizeps / Bauch
Normale Bizepscurls / French Press
Bizepscurls am hohen Kabelzug / Pushdowns reverse oder Kickbacks
Und am Ende Supersдtze an der Bizepsmaschine und Trizepsmaschine
Duale Bauchmaschine
Fьr die Seitlichen Bauchmuskeln Oberkцrper zur Seite drehen mit Seil
Samstag: 1h Intervalltraining
Sonntag: 1h Tennistraining
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Ein kleines Update...
Gewicht : 67 KG
vor 3 Monaten jetzt
Bizepsumfang: 32 34,5 - 35
Bauchumfang: 79 75
Brust: 87 90
Trainingsplan :
Wiederholungszahl : ьberall Hypertrophie 8-12
Montag: Brust,Trizeps (Bauch)
- Bankdrьcken (Stange) (4 Sдtze)
- Schrдgbank (Kurzhanteln) ( 3 Sдtze)
- Dips (2 Sдtze)
- Kickbacks (2 Sдtze)
- Pushdowns mit Seil (3 Sдtze)
- Beinheben im Unterarmstьtz (2 Sдtze)
- Bauchmaschine (3 Sдtze)
Dienstag: Frei
(Wenn ich nicht mьde bin, dann 45 min Intervalle)
Mittwoch: 1,5h Judo (1h Technik, 30 min Randori)
Donnerstag: Nacken,Schultern, Beine (Bauch)
- Arnold press (Kurzhanteln) (3 Sдtze)
- Nackenheben (Kurzhanteln) (3 Sдtze)
- Seitheben (Kurzhanteln) (3 Sдtze)
- Beinpresse (3 Sдtze)
- Beinstrecker (2 Sдtze)
- Wadenheben sitzend (3 Sдtze)
- Bauchmaschine (3 Sдtze)
- Beinheben im Unterarmstьtz (2 Sдtze)
Freitag: 2h Judo (45 min Wettkampfsvorbereitung, 45 min Randori, 30min Akrobatikьbungen
Samstag: Rьcken,Bizeps (Bauch)
- T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff (3 Sдtze)
- Klimmzьge (3 Sдtze)
- Latziehen (3 Sдtze)
- Rьckenstrecker (3 Sдtze)
- Hammercurls (2 Sдtze)
- Bizepsmaschine (3 Sдtze)
- Bauchmaschine (3 Sдtze)
- Beinheben im Unterarmstьtz (2 Sдtze)
Sonntag: 1h Tennis
Ernдhrung: Bis mitte Mai Massephase, also 2300-2800 kcal und EiweiЯmenge ca. 120g
(Kann leider vorerst nicht mehr,da ich es eininge Monate ьbertrieben habe und ca. 200 g zu mir genommen habe tдglich und dadurch habe ich nach einer Urin Untersuchung einen stark erhцhten Proteingehalt im Urin)
Im Anhang noch ein Heute gefertigtes Bild...
Freue mich ьber Verbesserungen und Meinungen...
LG Jeanclaude96
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Zitat von JeanClaude96
Ein kleines Update...
Gewicht : 67 KG
Warum hast du abgenommen?
Und warum willst du nur bis mai zunehmen?
da bauste doch hцchstens 3 Kilo auf
2300-2800kcal ist auch recht sparsam fьr dein Alter
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