BB-Trainingslog 2012

[Radio Gaga]

heute :

Quadrizeps :

Beinpressen 45 °( Füße eng an unteren Plattform ) 3 x 15,12,10 / 210 / 240 / 270 kg

Hackenschmidt - Kniebeugen ( tief & hüftbreit ) 3 x 12, 10, 8 / 110 / 120 / 130 kg

Beinstrecken ( FST- 7 ) 7 x 8-12 / 80-75 kg

Beinbizeps :

Kreuzheben o. Beinbeteiligung an Hackensch. Masch. 3 x 15,12,10 / 75 / 85 / 95kg

liegende Beincurls 3 x 12,10,8 / 65 / 70 / 75 kg

einbeinige Beincurls im Stehen ( FST-7 ) 7 x 10-12 / 40-35 kg

Abduktoren & Adduktoren :

Abduktionen an Maschine 3 x 18,15,15 / 90 / 100 / 100 kg

Adduktoren - Maschine 3 x 20,15,12 / 70 / 75 / 80 kg

[Robceptor]

2. Training heute. Nur Iso's für die Muskelgruppen, die durch's 3x3 keinen Reiz bekommen.

Wadenpresse, sitzend
20 x 135 kg
2x 8 x 105 kg (einbeinig)
2x 8 x 110 kg (einbeinig)
21 x 135 kg +Static Hold

T-Bar Rudern
10 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
4/5/4 x 80/60/40 kg

Seitheben
4 x 15 x 10 kg pro KH

Bizeps-Curls
2 x 8/5 x 25/17,5 kg

KH French Press
10 x 10 kg pro KH
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Läuft.

[macmeier]

2. Training heute. Nur Iso's für die Muskelgruppen, die durch's 3x3 keinen Reiz bekommen.

Wadenpresse, sitzend
20 x 135 kg
2x 8 x 105 kg (einbeinig)
2x 8 x 110 kg (einbeinig)
21 x 135 kg +Static Hold

T-Bar Rudern
10 x 40 kgz
10 x 60 kg
5 x 80 kg
4/5/4 x 80/60/40 kg

Seitheben
4 x 15 x 10 kg pro KH

Bizeps-Curls
2 x 8/5 x 25/17,5 kg

KH French Press
10 x 10 kg pro KH
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Läuft.

Du machst dabei einen Denkfehler. Es kommt bei einem KDK-Plan nicht darauf an, seine Muskeln zu spüren. Es geht sich darum, in erster Linie das Nervensystem zu schulen, um mehr Kraft aus den Muskeln abrufen zu können.

Abgesehen davon werden die genannten Partien durchaus belastet. Waden, Bizeps, Lat, etc. verrichten eine Menge unterstützende Arbeit bei 3x3, der für den ganzen Körper sehr anstrengend ist. Machst du noch extra ein Training dafür, läufst du geradewegs ins Übertraining. Du bist in einer Vorbereitung für einen Wettbewerb und bist gut damit beraten, das zu tun, was verlangt wird. Es hat sich bewährt und wurde mit gutem Grund so gedacht.

Gleiches wird übrigens passieren, wenn du jeden Tag schwere Einer machst. Dafür sind die zweiten vier Wochen da.

[Robceptor]

Du machst dabei einen Denkfehler. Es kommt bei einem KDK-Plan nicht darauf an, seine Muskeln zu spüren. Es geht sich darum, in erster Linie das Nervensystem zu schulen, um mehr Kraft aus den Muskeln abrufen zu können.

Abgesehen davon werden die genannten Partien durchaus belastet. Waden, Bizeps, Lat, etc. verrichten eine Menge unterstützende Arbeit bei 3x3, der für den ganzen Körper sehr anstrengend ist. Machst du noch extra ein Training dafür, läufst du geradewegs ins Übertraining. Du bist in einer Vorbereitung für einen Wettbewerb und bist gut damit beraten, das zu tun, was verlangt wird. Es hat sich bewährt und wurde mit gutem Grund so gedacht.

Gleiches wird übrigens passieren, wenn du jeden Tag schwere Einer machst. Dafür sind die zweiten vier Wochen da.

Dass das Nervensystem stärker belastet wird, merke ich bereits nach jeder Trainingseinheit. Aber auch das schwächt mittlerweile ab. Aber durch die steigende Intensität dürfte das schnell wiederkommen.

Ich streich die Extra-Einheit dann mal.
Nach 3 TE's von 3x3 kann zwar nicht viel sagen, aber man merkt dass der komplette Körper ausgepowert ist. Quads, Beinbizeps, Brust und unterer/oberer (wenn ich noch Rudern ausführe) Rücken besonders.

[macmeier]

Dass das Nervensystem stärker belastet wird, merke ich bereits nach jeder Trainingseinheit. Aber auch das schwächt mittlerweile ab. Aber durch die steigende Intensität dürfte das schnell wiederkommen.

Ich streich die Extra-Einheit dann mal.
Nach 3 TE's von 3x3 kann zwar nicht viel sagen, aber man merkt dass der komplette Körper ausgepowert ist. Quads, Beinbizeps, Brust und unterer/oberer (wenn ich noch Rudern ausführe) Rücken besonders.

Echt Rob, du tust dir wirklich mehr einen Gefallen, wenn du dreimal die Woche das Training machst und ansonsten dafür sorgst, dass du wie ein Bär isst und genügend Ruhe bekommst. Du hältst das Training sonst noch max. zwei Wochen durch und dann bist du auf !

Und wie du oben schon sagst: die Belastung nimmt von Woche zu Woche zu. In den zweiten vier Wochen wirst du möglicherweise das Gefühl haben, zu wenig zu tun, aber genau dann wird es richtig kraftspezifisch. Das ist dann was komplett anderes.

[Robceptor]

Echt Rob, du tust dir wirklich mehr einen Gefallen, wenn du dreimal die Woche das Training machst und ansonsten dafür sorgst, dass du wie ein Bär isst und genügend Ruhe bekommst. Du hältst das Training sonst noch max. zwei Wochen durch und dann bist du auf !

Und wie du oben schon sagst: die Belastung nimmt von Woche zu Woche zu. In den zweiten vier Wochen wirst du möglicherweise das Gefühl haben, zu wenig zu tun, aber genau dann wird es richtig kraftspezifisch. Das ist dann was komplett anderes.

Wie ein Bär essen tu ich bereits. An Ruhe mangelts zurzeit nicht, sind ja noch Ferien. Ab Montag wirds aber wieder stressig, da werden 3 TE's in 1 Woche das Maximum an Auslastung sein, ohne ins Übertraining zu geraten.

Die zweiten 4 Wochen stell ich mir eigentlich noch schwerer vor, da ich es ja gewöhnt bin mit schweren Gewichten zu arbeiten. Jedoch nicht mit 3 Grundübungen in einer TE.

[Radio Gaga]

heute :

Deltas :

sitzendes Nackendrücken an Multipresse 3 x 12, 8, 8 / 50 / 55 / 52,5 kg

abw. KH-Frontheben UG 3 x 30, 24, 20 Total / 2 x 15 / 2 x 17,5 / 2 x 20KG

stehendes KH-Seitheben 3 x 20, 16, 11 / 2 x 12,5 / 2 x 15 / 2 x 17,5 kg

KH-Seitheben in Vorbeuge 3 x 21, 14, 10 / 2 x 25 / 2 x 27,5 / 2 x 30 kg

Seitheben an Maschine ( FST - 7 ) 7 x 8-12 / 65-50 kg

Trapez- Muskulatur :

LH-Shrugs 3 x 15,12,10 / 146,5 / 156,5 / 161,5 kg

Waden :

sitzendes Wadenheben 3 x 20 / 60 kg Scheiben - Gewicht

stehendes Wadenheben ( FST-7 ) 7 x 12-15 / 120 kg

[Robceptor]

2. Woche beginnt. Intensität +10 %
70 Minuten

Kniebeugen
10 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg (explosiv)
3 x 160 kg

Bankdrücken
10 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Kreuzheben, klassisch
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg
1 x 200 kg
1 x 200 kg !! - drei 1-RM Sätze mit 200kg. Es wird denk ich keine Stagnation bei 200 eintreten!

KH Rudern
12 x 20 kg
8/5 x 52,5/30 kg
6/6 x 52,5/30 kg

[Georgy]

@Mr.Sonnenstrand:

Ich finde es immer gut Videos von dir zu sehen weil du ein enormes Kraftniveau hast.
Aber wie wäre es mal mit ein paar Videos von den Klassischen Grundübungen? Das würd mich viel mehr interessieren als son pislleiger kabel trum. Jeder Kabelturm ist eh anders, je nach dem wie viele rollen und wie viel reibung da ist, sagen 100 oder 200kg gar nichts aus und damit wird das video irgendwie langweilig wenn du weißt was ich meine.


Gestern zweite Te nach der Pause:

Klimmzüge:
+0*17
+20*8
+20*7
Pitt UG: +20*25 in unter 5min

Heben:
110*7
110*8
110*13 mit Zughilfen

Frontdrücken:
20iger Khs *12*10*10

Lockeres Training fühl mich top

[Radio Gaga]

heute :

Rücken :

Latziehen zum Nacken 3 x 15,13,11 / 80 / 85 / 90 kg

Latziehen zur Brust m. weitem Parallelgriff 3 x 15,12,10 / 100 / 105 / 110 kg

sitzendes Kabelrudern m. weitem UG 3 x 15 , 12, 10 / 100 / 105 / 110 kg

einarmiges Rudern an dualen Maschine 3 x 12 / 90 kg Scheibengewicht pro Seite

Latziehen m. geraden Armen ( FST-7 ) 7 x 10-15 / 70-55 kg



Werde demnächst den Rücken sonntags trainieren .Wenn das Studio leer ist - kann man ordentlich trainieren.