Trainingsplan Bewertung

**BADMartin** · 30.03.2013, 13:17

Hallo zusammen,

wollte mal mein komplettes Übungs-Programm umstellen (derzeit sind zu viele Maschinen enthalten). Dazu habe ich mir nach einigem Lesen folgende Übungen (Satzzahl steht am Anfang, Wiederholungszahl zwischen 8 - 11) und Aufteilung in der Reihenfolge der Übungen ausgesucht (Bauch trainiere ich nach jeder TE noch mit 4 Sätzen):

TE 1 Brust und Bizeps:

4 x Schrägbankdrücken Kurzhantel (Alternativ 6 x)
4 x Pull-Over (Alternativ weglassen)
4 x Dips vorgebeugt (Alternativ 6 x)

3 x Hammercurls
3 x Concentration Curls
3 x Curls Seilzug Obergriff

TE 2 Beine:

4 x Beinpresse 45 °
6 x Kniebeuge
4 x Beinbeuger liegend
4 x Wade sitzend

TE 3 Rücken und Trizeps:

4 x Rudern vorgebeugt Langhantel (Alternativ 6 x)
4 x Fliegende Reverse (Alternativ weglassen)
4 x Kreuzheben (Alternativ 6 x)

3 x Trizeps Kurzhantel Überkopf
3 x Dips über 2 Bänke mit 25-Kilo-Scheibe auf den Oberschenkeln ATG
3 x Langhantel Flachbank im engen Griff

Training wie folgt:

Montag TE 1
Mittwoch TE 2
Donnerstag 45 min Cardio
Freitag TE 3
Samstag 45 min Cardio

Alternativ:
Montag TE 1
Mittwoch TE 2
Freitag TE 3
Sonntag TE 2
Dienstag TE 1
Donnerstag TE 2
Samstag TE 3
Montag TE 1
etc…

Folgende Fragen dazu:

1. Passt der Trainingsplan soweit? Oder Übungen austauschen/Reihenfolge verändern?
2. Wird die Schulter-/Nackenpartie ausreichend belastet oder soll ich noch irgendwo Shrugs oder Military
Press einbauen?
3. Soll ich Variante 1 nehmen oder die Alternative (sowohl bei den Trainingstagen als auch bei den
Übungen)? Hintergrund dazu: Alle Übungen finden im Freihantelbereich statt, der immer gut besucht ist,
daher versuche ich mich auf so wenige Übungen wie möglich zu stützen, um unnötige Wartezeiten zu
vermeiden

Schöne Ostern und danke fürs Feedback.

**<Lu>** · 30.03.2013, 13:27

1. Klimmzüge fehlen.
2. Zu wenig für die Schultern, zu viel für die Arme.
3. Mach dann doch das was gerade frei ist. Immernoch effektiver als gar nichts tun. Wenn jemand an der Langhantel ist fängste halt mit Klimmzügen oder KH-Rudern an.

**WillMuskelnHabenSOFORT!** · 30.03.2013, 13:59

Schulter trainierst du nicht???

**Zerevorr** · 30.03.2013, 15:53

6 Sätze Kniebeugen NACHDEM du 4x Beinpresse gemacht hast? Änder da mal die Reihenfolge, KB am Anfang.
Kreuzheben am Anfang, Klimmzüge fehlen.
Reardelt isolation kannst du nicht "Alternativ" rausnehmen.
Schultern fehlen komplett.
Dips zwischen 2 Bänken ATG? Maximum bis die Oberarme paralell zum Boden sind und ich denke nicht dass das bereits ATG ist.
Und wenn du dich bereits im Kurzhantelbereich dank deiner ersten Übung befindest, warum für die 2te weggehen? Verstehe die Logik dahinter nicht ganz.

**BADMartin** · 30.03.2013, 20:38

Zunächst mal Danke für die Antworten. Vielleicht noch eine kleine Info: Kurzhanteln, Langhanteln, Beinpresse, Dipsständer, Wadentrainer stehen alle im selben Bereich (kurze Wege, bin ja nicht zum Spazieren im Studio :-D ).

@ Lu: 9 Sätze Bizeps und Trizeps pro Woche sind zuviel deiner Meinung nach? O.k. habe heute gemerkt, dass nach 4 Dips-Sätzen über 2 Bänke mit Scheibe der Dampf schon ziemlich draußen war, gebe ich zu. Kann aber auch an der Tagesform liegen. Baue ich um

@ Willmuskelnhaben und Zerevorr: Deswegen habe ich diese Übungen für Brust und Rücken (ebenso die Dips-Übung für Trizeps) rausgesucht, um den Schulter-/Nackengürtel mit zu belasten, so dass ich diesen nicht separat ansprechen muss. Werde ich überdenken, ob ich ggf. Military-Press in den Trizeps-/Rückentag mit einbaue und Frontheben in den Brust-/Bizeps-Tag

@ Zerevorr: Die Dips sind ATG, bei 1,93 m und den niedrigen Bänken haut das mit der parallelen Armstellung gut hin

Klimmzüge werden wieder eingebaut, mache ich jetzt schon 8 Wochen, wollte die daher mal rausnehmen für einen gewissen Zeitraum. Die Übungsreihenfolge werde ich umbauen.

**WillMuskelnHabenSOFORT!** · 30.03.2013, 20:59

Bizeps und Trizeps sind kleine Muskeln. Da reichen schon 2 intensive Übungen aus.

**BADMartin** · 31.03.2013, 10:50

Sodala jetzt habe ich nicht nur die Uhren, sondern auch den Plan umgestellt

TE 1 Rücken und Trizeps:
4 x Kreuzheben
4 x Klimmzüge
4 x Rudern vorgebeugt

4 x Dips über 2 Bänke ATG
4 x Kurzhantel Überkopf

TE 2 Beine:
6 x Kniebeuge
4 x Beinpresse 45 °
4 x Beinbeuger liegend
4 x Wade sitzend

TE 3 Brust und Bizeps:
4 x Dips vorgebeugt
4 x Schrägbankdrücken Kurzhantel
4 x Pull-Over

4 x Hammercurls
4 x Concentration Curls

Training wie folgt:
TE 1 Dienstag, TE 2 Donnerstag, Freitags Cardio, TE 3 Samstag, Sonntags Cardio. Montag und Mittwoch Ruhetag.

Und dann mal schauen, was sich so nach 12 Wochen getan hat. Danke nochmal für die Antworten.