2er-Split: Ist das in Ordnung so?

[moritz1900]

Hallo,
trainiere jetzt seit ca. 5 Monaten und möchte von meinem GK-Plan auf nen 2er-Split umsteigen und damit ca. 3-4 mal die Woche trainieren. Habe mir jetz mal nen Plan erstellt und würde mich freuen wenn mal einer der Erfahrenen hier mal geschwind drüberschauen könnte.
Ich will mindestens noch 2 mal die Woche Cardio(Joggen oder Langlauf) betreiben fals das relevant ist(Früher Langlauf,Leistungsorientiert, ca 6-8 mal die Woche Training falls das was zur Sache tut aber denke mal nicht da das ja mit Muskelaufbau und Maximalkraft nichts zu tun hat)

Zu mir:
17 Jahre Alt
1.73cm
67 Kg

Also nun der Plan:

1. Split:
Beine
Beinbeuger
Beinstrecker
Beinpresse
Wadenheben
Rücken
Latziehen zur Brust
Rudern einarmig mit KH
Klimmzüge
Bizeps
Scottcurls mit SZ
Hammercurls sitzend

2. Split
Brust
Negativbankdrücken
Flachbankdrücken mit KH
Fliegende (Schrägbank)
Trizeps
Dips
Nosebreaker
Trizeps einarmig Überkopf mit KH
Schultern
Seitheben beidarmig mit KH
Nackendrücken (Multipresse)
Bauch
Sit-ups am Gerät
Crunches seitlich
Beinheben hängend

In diesem Sinne schon mal Dankeschön und n schönen Abend.

[DonKiffo]

Hallo,
trainiere jetzt seit ca. 5 Monaten und möchte von meinem GK-Plan auf nen 2er-Split umsteigen und damit ca. 3-4 mal die Woche trainieren. Habe mir jetz mal nen Plan erstellt und würde mich freuen wenn mal einer der Erfahrenen hier mal geschwind drüberschauen könnte.
Ich will mindestens noch 2 mal die Woche Cardio(Joggen oder Langlauf) betreiben fals das relevant ist(Früher Langlauf,Leistungsorientiert, ca 6-8 mal die Woche Training falls das was zur Sache tut aber denke mal nicht da das ja mit Muskelaufbau und Maximalkraft nichts zu tun hat)

Zu mir:
17 Jahre Alt
1.73cm
67 Kg

Also nun der Plan:

1. Split:
Beine
Beinbeuger
Beinstrecker
Beinpresse
Wadenheben
Rücken
Latziehen zur Brust
Rudern einarmig mit KH
Klimmzüge
Bizeps
Scottcurls mit SZ
Hammercurls sitzend

2. Split
Brust
Negativbankdrücken
Flachbankdrücken mit KH
Fliegende (Schrägbank)
Trizeps
Dips
Nosebreaker
Trizeps einarmig Überkopf mit KH
Schultern
Seitheben beidarmig mit KH
Nackendrücken (Multipresse)
Bauch
Sit-ups am Gerät
Crunches seitlich
Beinheben hängend

In diesem Sinne schon mal Dankeschön und n schönen Abend.

TP zu überladen.

Keine Kniebeugen drinn.

Kein Kreuzheben drinn.

Im Forum einlesen, spezifisch die oben angepinnten Threads im Anfängerbereich und Ernährungsbereich vorab.

WKM-Plan anschauen.

[Robceptor]

Viel zu viel für einen 2er Split! Das Volumen muss runter.
Außerdem vermisse ich einige wichtige Grundübungen.

Lies dir mal die Sticky's zu WKM oder nem gescheiten 2er Split durch. Da wirste mit Sicherheit fündig.

Edit: Da war wohl jemand schneller als ich.

[moritz1900]

Hallo erst mal danke für die Antworten! Habe mich jetz mal ein paar Tage eingelesen und musste zugegeben auch n bisschen schmunzeln als ich mein Plan dann gesehen habe

Also hab hier mal einen neuen:

TE1:
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x10
Dips 3x10
Seitheben3x12
Iso-Übung Trizeps 3x10 (bräuchte hier vielleicht ne empfehlung was passen würde)
Wadenheben Stehend 3x15
Negativbank Sit-Ups 3x15

TE2:
Kniebeugen 3x15 (sitzt noch nicht daher wenig Gewicht)
Beinstrecker 3x10
Breite Klimmzüge 3x10
LH-Rudern 3x10
Enges Lat Ziehen zur Brust 2x8
Kreuzheben 3x12 (sitzt auch noch nicht so)
Sz-Curls 3x10

Ist das einigermaßen in Ordnung? Was habt ihr noch für Tipps für mich?

Danke schon mal

[TheWatcher]

Trizeps Iso und Bizeps Iso sind überflüssig. Trainier die andern Übungen richtig hart, dann kannst du dir die Zeit sparen.

[m_freiheit]

Kniebeugen 3x15 (sitzt noch nicht daher wenig Gewicht)
Beinstrecker 2x15-20
Bankdrücken 3x12 oder Schrägbankdrücken 3x12 oder Dips 3x12 (hiervon 2 Übungen auswählen)
Military Press 2x12
Wadenheben Stehend 3x15-25


TE2:
Kreuzheben 3x12 (sitzt auch noch nicht so)
Breite Klimmzüge 3x12
LH-Rudern 3x12
Enges Lat Ziehen zur Brust 2x12
Vorgebeugtes Seitheben3x12
Negativbank Sit-Ups 3x20-25

[moritz1900]

Dankeschön!
Eine Frage noch wird es nicht problematisch Kniebeugen zu machen und am nächsten Tag sofort Kreuzheben? Und in welcher Zeit sollte ich eine TE ungefähr durchhaben?

[<Lu>]

ich mach kniebeugen und danach gleich kreuzheben an einem tag und fühl mich gut dabei.

Es ist aber nochmal was anderes als es an aufeinanderfolgenden Tagen zu machen.
Nach einem intensiven Beintraining kann man die nächsten zwei Tage kein Kreuzheben machen.
Wenn man nur 3 leichte Sätze Kniebeugen macht, geht das aber.

[m_freiheit]

Dankeschön!
Eine Frage noch wird es nicht problematisch Kniebeugen zu machen und am nächsten Tag sofort Kreuzheben? Und in welcher Zeit sollte ich eine TE ungefähr durchhaben?

Ich gehe eigentlich immer von mind. 1 Tag Pause zw. den TE aus.
Wenn du immer 2 Tage trainierst und dann erst 1 Pause machen willst würde ich aus meiner Sicht das Volumen noch absenken sonst leidet die Intensität zu stark.

Z.B.

Kniebeugen 3x15 (sitzt noch nicht daher wenig Gewicht)
Bankdrücken 3x12 oder Schrägbankdrücken 3x12 oder Dips 3x12 (hiervon 1 Übung auswählen)
Military Press 3x12
Wadenheben Stehend 3x15-25


TE2:
Kreuzheben 3x12 (sitzt auch noch nicht so)
Enge Klimmzüge 3x12
LH-Rudern 3x12
Vorgebeugtes Seitheben2x12
Negativbank Sit-Ups 3x20-25

Ob du dann mit den Beinen hinkommst kann ich nicht sagen, Intentsität wird auch dort eher leiden.

Trainingsdauer ist stark abhängig von Aufwärmsätzen, Intensität und demzufolge Pausen. Ich z.B. bräuchte bei obigen ca. 60 - 75 Min. und bei zuvor geposteten eher 90.

Auch diesen Plan kann man gut mit einem Tag Pause zwischendurch trainieren.

[moritz1900]

Ich gehe eigentlich immer von mind. 1 Tag Pause zw. den TE aus.
Wenn du immer 2 Tage trainierst und dann erst 1 Pause machen willst würde ich aus meiner Sicht das Volumen noch absenken sonst leidet die Intensität zu stark.

Z.B.

Kniebeugen 3x15 (sitzt noch nicht daher wenig Gewicht)
Bankdrücken 3x12 oder Schrägbankdrücken 3x12 oder Dips 3x12 (hiervon 1 Übung auswählen)
Military Press 3x12
Wadenheben Stehend 3x15-25


TE2:
Kreuzheben 3x12 (sitzt auch noch nicht so)
Enge Klimmzüge 3x12
LH-Rudern 3x12
Vorgebeugtes Seitheben2x12
Negativbank Sit-Ups 3x20-25

Ob du dann mit den Beinen hinkommst kann ich nicht sagen, Intentsität wird auch dort eher leiden.

Trainingsdauer ist stark abhängig von Aufwärmsätzen, Intensität und demzufolge Pausen. Ich z.B. bräuchte bei obigen ca. 60 - 75 Min. und bei zuvor geposteten eher 90.

Auch diesen Plan kann man gut mit einem Tag Pause zwischendurch trainieren.

Trainiere schon 2 Tage und dann 1 Tag Ruhe, das allerdings nur Mo,Di,Do,Fr und dann das komplette Wochenende frei, deshalb werde ich mal, zumal ich auch noch nicht alles an Intensität herausholen kann deinen ersten Plan mit mehr Volumen versuchen. Sollte ich merken das es zu viel wird werde ich mal deinen 2. Plan versuchen aber Probieren geht über Studieren

Danke für alle Antworten!