Mein Langzeitprojekt

[Homer581]

- Start 27.12.2011 104,1kg untrainiert

hallo community,

ich wollte jetzt auch meinen eigenen bilderthread starten. hauptgrund ist die motivation oben zu halten und fortschritte besser dokumentieren zu können.

meine daten:
30 jahre
1,92m
101 kg
KFA: keine ahnung, schätze so 20-25%

in diversen fitnessstudios bin ich schon sehr lange angemeldet, aber habe es nie geschafft mal wirklich durchgehend zu trainieren (>1/2 jahr). das soll sich jetzt ändern. mein gewicht schwankte in den letzten jahren regelmäßig zwischen 95 und 123kg. meist war es das ziel nicht mehr dreistellig zu wiegen und danach hat die motivation und konstanz stark nachgelassen. doch das soll sich nun alles ändern. hatte meine mitgliedschaft im fitnessstudio ende letzten jahres gekündigt und mir ein ebook zum training zu hause mit körpergewicht gekauft. naja hab es mir gott sei dank anders überlegt und gehe jetzt seit dem 27.12. wieder trainieren.

startgewicht waren 104,1 kg. angefangen habe ich mit einem supersatz plan und bin jetzt nach einer einwöchigen regenerationstrainingspause auf stronglifts 5x5 umgestiegen. der supersatzplan war nicht das richtige für meinen leistungsstand, es waren zwar die richtigen übungen aber naja durch die supersätze und die zu hohe anzahl an übungen litt eben die leistung und das trainingsgewicht. in der woche danach habe ich mich intensiv mit WKM und stronglifts 5x5 befaßt und mich vorerst für 5x5 entschieden, da mein hauptaugenmerk primär auf kraftzuwachs gerichtet ist, muskeln stehen an zweiter stelle. also habe ich das SL 5x5 programm mit einer leeren stange für KB und OHP (hier werde ich vielleicht auf gewichte unter 20kg zurückgehen, um die sauber zu lernen, da ich sie noch nie vorher gemacht habe) begonnen, mit 30kg für BD und LH rudern und 40kg bei KH. mal schauen, wie lange ich steigern kann, vorerst versuche ich aber erst meine technik zu verbessern.

ernährung habe ich auch wieder umgestellt, achte darauf jetzt sehr penibel, zähle kcal und führe ein ernährungstagebuch (s.u.) und esse täglich 5-6 mahlzeiten. dadurch wurden freßattacken erheblich reduziert, vielleicht 1-2 pro woche. grobe richtlinie, die ich mir gesetzt habe, sind 2-2,5k kcal pro tag und 1 tag die woche (samstag) 4k kcal, um den stoffwechsel oben zu halten, kcal aus gemüse zähle ich nicht mit, davon sind auch große mengen erlaubt, meinen verbrauch schätze ich auf 3,5k pro tag. was haltet ihr von diesem ansatz?

ich trainiere dienstags, donnerstag und samstags wenn möglich jeweils vormittags. zusätzlich spiele ich basketball im verein. wir trainieren 3x die woche (montag, mittwoch, donnerstag) und haben meist sonntags ein spiel. also genug sport sollte ich machen, wenn dann eher zu viel. wie verhält es sich mit übertraining, wenn man zusätzlich zum krafttraining noch so intensiv ne andere sportart betreibt?

habe heute beim training jemanden mit nem iphone videos von den übungen drehen lassen. könnte da noch zusätzlich einige ratschläge gebrauchen, was die technik angeht. videos werden nachgereicht. hauptproblem ist meine unflexibilität. KB ist mit engem griff nicht möglich, bei der military press brech ich mir fast was, etc.

mein grober plan ist also jetzt erstmal von 101kg auf 90-95kg abzuspecken, dabei wenn möglich keine muskelmasse verlieren, (vielleicht sogar etwas aufbauen) und dann versuchen von da ab wieder einiges draufzupacken. denke so 95-100kg wäre ein gutes gewicht für mich, wenn es denn von einer vernünftigen form begleitet wird.

meine ziele für 2012:

KB 100kg
KH 120kg
BD 80kg
LH-rudern 80kg
OHP 60kg

diese ziele habe ich mir eigentlich bis zum sommer gesteckt, falls ich das wirklich schaffe, mach ich mir dann gedanken über neue ziele.

jetzt noch 3 fotos von mir. von der seite wird nachgereicht. sollte ich sonst noch sinnvolle posen machen?

[Homer581]

ernährungsbeispieltag heute:

frühstück: -> 456 kcal, 39g EW, 52g KH, 10g Fett
250g MQ
60g joghurt 1,5%
1/2 banane
1/2 apfel
1/2 blutorange
50g pomelo
10g haferflocken
5g leinsamen/sesam
10g kürbis-/sonnenblumenkerne

snack 1: ->356 kcal, 40g EW, 37g KH, 5g Fett
(postworkout-shake, mehr dazu unten)
250g MQ
200g milch, 1,5%
1/2 banane
50g beeren
10g dinkelkleie

das ist wohl kein besonders guter PWS. allerdings versuche ich ein kcal defizit zu fahren und naja wenn ich die grobe anleitung für einen PWO befolge bin ich schonmal bei 80g traubenzucker, was mehr kcal hat als mein ganzer PWO. der MQ ist die falsche EW quelle, werde schauen, ob ich auf eier oder normale mahlzeit direkt nach dem training (reis mit fleisch) zu hause umsteige, aber das dauert ja fast schon wieder zu lange. whey hab ich mir bisher keins gekauft. allerdings hätte ich schon gern nen shake den ich in nen schüttelbecher füllen kann, aber da wirds wohl ohne whey nicht gehen, hatte dazu schon nen thread im anfängerforum aufgemacht. wer hier noch andere vorschläge für mich hat, immer her damit

mittagessen: ->456kcal, 34g EW, 56g KH, 9g Fett
120g Schinkenschnitzel angebraten in kokosfett
50g bulgur
gemüse
1 orange

snack 2: -> 471kcal, 73g EW, 27g KH, 7g Fett
200g hüttenkäse
150g thunfisch (dose)
50g harzer käse
5g olivenöl
50g salsa
1 orange

abendessen: ->534kcal, 35g EW, 36g KH, 26g Fett
120g schinkenschnitzel gebraten in kokosfett
salat mit dressing aus dijon-senf, essig, olivenöl und joghurt
1 birne
25g schokolade (70% kakao-anteil)

snack 3: ->209kcal, 28g EW, 10g KH, 6g Fett
200g hüttenkäse
10g mandeln

Das ist ein beispieltag mit knapp 2500 kcal bei 250g EW, 220g KH und 62g fett. Ich schreibe jetzt seit knapp 2 woche alles auf und komme im meist auf die angepeilten kcal anzahlen, EW ist zwischen 175 und 225g, die KH bei 200-250g und fett bei 75-150g.
Häufig kommen sonst noch gesunde fette in form von avocados, eiern und nüssen in meiner ernährung vor. Ab und zu leider auch brot mit schinken/käse/wurst, ich versuche darauf zu verzichten, fällt mir aber ziemlich schwer. Als KH quellen nutze ich bulgur, quinoa, süßkartoffeln, kartoffeln, reis und vollkornnudeln.

irgendwelche verbesserungsvorschläge hierzu?

[WallaceXIV]

Trainingsplan?

[Homer581]

Trainingsplan?

stronglifts 5x5

TE1:
5x5 KB
5x5 BD
5x5 LH rudern (pendlay rows)

TE2:
5x5 KB
5x5 OHP
1x5 KH

jedes training 2,5kg steigern bei jeder übung. durch das niedrige startgewicht kann ich nochmal ernsthaft an der technik arbeiten, die wohl ziemlich schlecht ist. bin jetzt in woche 2, also gewichte noch niedrig (30kg KB, 35kg BD&rows, 50kg KH, 25kg OHP). mal schaun, wie weit ich steigern kann.

[Gruffudd]

Du wiegst bei 1,92 100KG und schätzt 20-25 % KfA??!!

Nach deinen Bildern siehst du (finde ich) deutlich schlanker und leichter aus, auch bei der Körpergröße...

Naja, auf jeden Fall viel Erfolg bei der Entwicklung!

[Homer581]

Du wiegst bei 1,92 100KG und schätzt 20-25 % KfA??!!

Nach deinen Bildern siehst du (finde ich) deutlich schlanker und leichter aus, auch bei der Körpergröße...

Naja, auf jeden Fall viel Erfolg bei der Entwicklung!

danke. mit KFA kenn ich mich nicht sonderlich gut aus, aber wenn ich meine daten in die einfachen rechner haue, kommt 23% raus. das bild täscht vielleicht etwas, fett sitzt bei mir hauptsächlich am bauch.

[imported_markus_]

Ne ne, sind schon mehr als 20 Prozent.

[Homer581]

so mal ein kurzes zwischenfazit. vielleicht kommt ja mit der zeit etwas mehr beteiligung hier rein. klar steh ich noch ganz am anfang, aber find es echt schade, dass jemand, der sich in alle stickies eingelesen und sich auch sonst umfangreich informiert hat, hier so wenig resonanz kriegt, sind ja doch noch einige fragen offen, die hauptsächlich aus erfahrung beantwortet werden können. so genug gewhined

bisher bin ich relativ zufrieden. heute morgen hat die waage 97,9kg ausgespuckt, das führen eines ernährungstagebuchs ist sehr wichtig für mich, so kann ich mich beim essen viel besser zügeln. hab mich jetzt auf ca. 2500 kcal unter der woche und 3000-4000 kcal am wochenende (wenn möglich nur 1 tag davon) eingestellt. was denkt ihr, ist das ein vernünftiger ansatz? verbrauch schätze ich auf 3500, hätte ich also pro woche 5-7k defizit, knappes kg.

aufteilung der makronährstoffe bin ich bei 40:40:20. (2500 kcal->200g EW, 200g KH, 100g fett). gut?

was würdet ihr mir denn als zielgewicht raten? möchte erstmal schön runter und von dort möglichst sauber aufbauen. ausgehend von meinen bildern, was wäre ein gutes ziel? 90kg?

bei den gesunden fetten müßte noch etwas mehr fischfett rein. ich esse momentan vielleicht alle 1-2 woche mal räucherlachs. was wäre hierbei denn bei preiswerte alternative? sardinen aus der dose find ich nicht so prickelnd.

beim training bin ich jetzt in woche 3 des stronglifts 5x5. läuft auch noch alles recht easy, die OHP wird aber so langsam schon schwer. insgesamt bin ich froh, mit dem programm angefangen zu haben, da ich so nochmal mit leichten gewichten eingestiegen bin und dabei an meiner technik und ausführung arbeiten konnte.
hab die erste runde videos auch fertig, wenn ich alle tips die ich bisher habe umgesetzt habe, werde ich nochmal videos machen und diese dann hier reinstellen. problem bleibt, dass ich sehr ungelenk bin. zum beispiel klappt bei kniebeugen kein enger griff, wobei ich mit viel dehnen und shoulder dislocation ein leichte verbesserung merke und jetzt versuche jede woche "einen finger enger zu greifen".

[rapidler]

hab grad deine fotos meine mutter gezeigt, dia ja behauptet keiner hat so ein unaufgeräumtes zimmer wie ich. Jetzt hab ich sie überzeugen können das dem nicht so ist, danke

[AlpaGino]

hab grad deine fotos meine mutter gezeigt, dia ja behauptet keiner hat so ein unaufgeräumtes zimmer wie ich. Jetzt hab ich sie überzeugen können das dem nicht so ist, danke

Wir sind hier nicht im Onono: , auch wenn mir das auch gleich aufgefallen ist , tut hier aber nichts zur sache