4er Split, Brauche euren Rat ;)

[TobyJanker]

Hey Liebe Bodybuilding gemeinde,

Ich brauche mal euren Rat. Beim ganzen Lesen und Studieren der ganzen Trainingssyteme ist mein Kopf langsam Voll
Ich trainiere aktuell mit einem 4er

Mo: Brust/Bizeps/Waden/Bauch
Mi: Rücken/Nacken/Bauch
Fr:Beine/Bauch
Sa: Schultern/Trizeps

Montag:
LH-Bankdrücken 5x12.10.8.8.6
KH-Schrägbank 4x -"-
Fliegende am Kabelzug 3x 12.10.8
Dips 2x 10.8 mit zusatz gewicht
-------
LH-Curls 4x 12.10.8.6
Bizeps-Machine (Scott-Curls) 4x -"-
Hammercurls KH 2x 10.8
--------
Beinheben 3x


Mittwoch:
Kruezheben: 4x12.10.8.6
Latziehen zur Brust: 4x -"-
KH-Rudern 3x 10.8.6
Butterfly reverse: 3x -"-
-----------
LH-Schulterheben 4x 12.10.8.8.
---------
Chrunches



Freitag:
Kniebeuge:4x 12.10.8.6
Beinpresse:4x -"-
Beinstrecker: 3x 10.8.6
Beinbeuge mit gestreckte Bein LH (variation von Kreuzheben): 3x -"-
--------
Wadenheben stehend an der Multipresse: 4x 12.10.8.6



Samstag:
KH-Schulterdrücken:4x12.10.8.6
Schulterdrücken Multipresse hintern Nacken: 4x -"-
Vorgebeugtes Seitheben: 4x -"-
Dips:3x
---------
Nosebreaker:3x 12.10.8
Trizepsdrücken am Seil: 4x -"-


10min Auf und Abwärmung. plus dehnen.




Sooooo Freunde, also ich bin 23 Jahre trainiere seit 1,5 Jahren aktiv. Wiege derzeit 93 Kilo bei 1.90 und hab nen Fettanteil von 15%. Trainiere nach Pyramide aufsteigend(10kg-15kg ---> usw).

Meine EP
7.15 Shake Casin Eiweß + Gainer + Aminosäure
8.00 2 Vollkorn Brötchen mit Hähnchenbrustfilet (wurstware) o. Putensalami mit 5% fett zzgl. Obst (banane und Kiwi)
10.00 Mandarine + 100g Haferflocken + 2 eier
12.00 Mittag Reis mit Pute oder Fisch je auf was ich lust habe und apfel
13.50 Quark mit einer Banane
15.00 Shake mit Gainer + BCAA
17.00 TRAINING yeahhhh
nach ttraining ---> Shake Eiweiß, BCAA, Amino
19.00 wieder daheim Lecker reis mit beilage (fisch oder Hähnchen)
20.30 Casin Shake mit eiweiß + Amino + BCAA
und dann ab ins bett

komm auf meine 8-9 Stunden Schlaf, hab auf arbeit kein streßß und lebe ruhig.

Bilder Folgen

danke für Antwort von euch schonmal,

WAS WÜRDET IHR MIR EMPFEHLEN, zurzeit passiet nichts mehr, oder mach ich zuviel
bin für jede neue Idee da und für KRITIk voll offen

danke euer TOBI

[TobyJanker]

Ahso, nehme noch Viatmin präparate, magnsium, Zink und Fischölkapseln.
Snacke auch noch zischen druch mal was, aber hatl saubere sachen

Greetz

Würde mich über einen neuen Plan Freuen,

Bilder Folgen.

[m_freiheit]

WAS WÜRDET IHR MIR EMPFEHLEN, zurzeit passiet nichts mehr, oder mach ich zuviel
bin für jede neue Idee da und für KRITIk voll offen

danke euer TOBI

Einen Ganzkörperplan z.B. WKM oder einen 2er Split z.B. hier aus dem Forum Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper.

[TobyJanker]

Hey danke für die Antwort, WKM o. 2er Split. Was müsste ich da beachten, gibt es doa irgend welche Schwerpunkt auf die Wert gelegt werden müssten.
Wie sollte ich nach einen 2er Split Trainieren also Mo: TE1 Mi: T2 FR: TE1
hmmm was haltet ihr von einem 3er Split

[TobyJanker]

den 3er hät ich so gestaltet:

Mo: Brust/Bizeps
Mi: Rücken/Trizeps
Fr: Beine/Schultern

Montag:
Bankdrücken LH:3x 10,8,6
KH Schrägbank: 3x -"-
Fliegende Kabelzug: 3x -"-
--------
LH Curls: 2x 8,8
Scott-Curls: 3x -"-


Mittwoch:
Kreuzheben:4x 10,8,8,6
Latziehen: 3x 10,8,6
KH Rudern: 3x -"-
----------
Nosebreaker: 3x 10,8,8
Trizepsdrücken am Seilzug: 4x -"-



Freitag:
Kniebeuge:4x 10......
Beinstrecker:3x 10...
Beinbeuger: 10...
Wadenheben stehend: 4x
-----------------
Schulterdrücken KH: 4x 10,8,8,6
Seitheben: 3x 10,8,8
LH Schulterheben: 3x 10...




Aber wie müsste dann am besten ein 2er aussehen und wie oft kann ich denn in der Woche machen, das meine Erholung nicuht auf der Strecke bleibt

[TobyJanker]

WAS HALTET IHR DAVON

Hier wird ein 2er Split 4x die Woche trainiert, aber mit dem Ziel die ST und FT Fasern in einem Mikrozyklus abzudecken. D.h. schwere Gewichte und moderat/leichte Gewichte abwechselnd trainieren. Für leicht Fortgeschrittene/Fortgeschrittene geeignet.

Aufteilung:

Heavy Push:
Bankdrücken: 3x5
Push Press: 3x5
Kniebeugen: 3x5

Light Pull:
Rumänisches Kreuzheben: 2x10
Rack Chins: 3x10
T-Hantel Rudern: 1x8 + 1x12
LH-Curls: 2x12

Light Push:
Frontkniebeugen: 2x10
KH-Bankdrücken: 3x10
Frontdrücken: 1x8 + 1x12
Dips: 2x12

Heavy Pull:
Kreuzheben: 3x5
Klimmzüge: 3x5
Rudern vorgebeugt: 3x5

Aufteilung vom Heavy/Light Push/Pull Plan:

Mo: Heavy Push
Di: Light Pull
Mi: Frei
Do: Light Push
Fr: Heavy Pull
Sa: Frei
So: Frei

[m_freiheit]

WAS HALTET IHR DAVON

Hier wird ein 2er Split 4x die Woche trainiert, aber mit dem Ziel die ST und FT Fasern in einem Mikrozyklus abzudecken. D.h. schwere Gewichte und moderat/leichte Gewichte abwechselnd trainieren. Für leicht Fortgeschrittene/Fortgeschrittene geeignet.

Aufteilung:

Heavy Push:
Bankdrücken: 3x5
Push Press: 3x5
Kniebeugen: 3x5

Light Pull:
Rumänisches Kreuzheben: 2x10
Rack Chins: 3x10
T-Hantel Rudern: 1x8 + 1x12
LH-Curls: 2x12

Light Push:
Frontkniebeugen: 2x10
KH-Bankdrücken: 3x10
Frontdrücken: 1x8 + 1x12
Dips: 2x12

Heavy Pull:
Kreuzheben: 3x5
Klimmzüge: 3x5
Rudern vorgebeugt: 3x5

Aufteilung vom Heavy/Light Push/Pull Plan:

Mo: Heavy Push
Di: Light Pull
Mi: Frei
Do: Light Push
Fr: Heavy Pull
Sa: Frei
So: Frei

Kann man machen.
Finde aber, vor allem für dich, die WDH zu niedrig.
Ich denke du bist in einer Phase wo die ganze FT/ST Geschichte noch ziemlich uninteressant ist.

Für die nächsten 1-2 Jahre würde ich dir

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken (oder Dips)
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

a 3 Sätze a 8-12 WDH
+ 3-4 Aufwärmsätze

oder

Trainingseinheit 1: Push
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

hier aus dem Forum empfehlen.

Zwischen den TE immer mind. 1 Tag Pause, je nach Regenerationsbedarf.

[Frank Stinger]

abstände trizeps/brust/schulter sowie und bizeps/rücken sind viel zu knapp, als dass du in beiden einheiten vollgas geben könntest.

verhältnis der satzzahlen für arme untereinander und auch zu und brust/rücken usw. paßt überhaupt nicht.

beinbeuger werden fast vergessen.

viel zu viele schultersätze, isnbesondere im verhältnis zum rest. die druckübungen belasten zudem nahezu gleich.

für die waden fehlt ne sitzende übung.

[TobyJanker]

Hey Leutz, also hab nochmal bissel im Training geschaut und gemacht.
Wollte jetzt mal eure meinung haben zu meinen Plan:

Heavy Push:
Bankdrücken: 5x5
Push Press: 5x5
Kniebeugen: 5x5

Light Pull:
Rumänisches Kreuzheben: 3x10
Rack Chins: 5x10
T-Hantel Rudern: 5x10
LH-Curls: 4x10

Light Push:
Frontkniebeugen: 4x10
KH-Bankdrücken: 4x10
Frontdrücken: 4x10
Dips: 3x12

Heavy Pull:
Kreuzheben: 5x5
Klimmzüge: 5x5
Rudern vorgebeugt: 5x5

Bitte um kritik, Training ist Mo,Di,Do,Fr

Weil die Trainer bei mir im Studio sagen das ist völliger Mist, das ist VIEL ZU WENIG was ich da mache hmmm was meint ihr, die sagen ich soll ein 4 - 5 Split machen und so, was meines erachtens zuviel für mich ist da ich jetzt 1,5 Jahre am Eisen bin

[PhilippAlex]

Der Plan gefällt mir... Nicht schlecht...

Würd mal noch nen Satz Waden einbauen und ich persönlich würd den Plan auch anders strukturieren, sprich ich würde schwere und leichte Übungen zweimal in einer Einheit kombinieren und nicht komplett trennen, aber das ist Geschmacksache.