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  1. #1
    Discopumper/in Avatar von MM-Ghostface
    Registriert seit
    27.10.2008
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    116

    Zusammenfassung zu mir

    Hallo zusammen,*

    Da ich mir nun schon einiges hier durchgelesen habe, musste ich feststellen das ich eine ganze Menge falsch gemacht habe, daher die bitte an die Erfahrenen mal einen Blick darüber zu werfen, denn so sicher bin ich mir noch nicht

    Ich trainiere nun seid 14Monaten (davor habe ich diverse Sportzeitschriften gelesen, was aber nicht zum gewünschten Erfolg geführt hat * )*
    Das erste halbe Jahr habe ich mehr oder weniger alles mögliche ausprobiert, verschieden Übungen, Wiederholungszahlen, Geräte usw., quasi ohne Plan einfach mal drauf los probiert um erst mal einiges kennen zu lernen.*

    Anschließend versuchte ich mich an einem Plan aus der Men's Health der mich aber auch nicht wirklich überzeugt hat, zumal ich keine wirkliche Verbesserung feststellen konnte. (die meisten halten hier wohl nicht viel von der Zeitschrift, was ich mittlerweile nachvollziehen kann Ich habe zumindest kein 6-Pack innerhalb von 6 Wochen aufgebaut. ^^

    Über meine Ernährung habe ich mir bis dahin keine Gedanken gemacht, da ich recht schlank bin und immer essen konnte was ich wollte ohne zuzunehmen, mittlerweile aber denke das ich viel zu wenig gegessen habe, bzw das Falsche.

    Die letzten drei Monate hielt ich mich dann an folgenden Plan: (von Freund übernommen)

    3x die Woche immer abwechselnd

    TE1
    1. Klimmzug Hammergriff
    2. Bankdrücken flach
    3a. Tri. Drücken am Kabelturm
    3b. Kabelcurls
    4a. Bankdrücken negativ mit KH
    4b. Konzentrationscurl
    5a. Fliegende
    5b. Liegendes tri Strecken über Kopf (keine Ahnung wie man das nennt)
    6a. Dips
    6b. Hängendes Beinheben

    TE 2
    1a. Klimmzug breiter Griff
    1b. Hyperextensions
    2a. Kreuzheben
    2b. Schulterdrücken
    3a. Kabelrudern
    3b. Seit/Frontheben (direkt hintereinander)
    4a. Lattziehen
    4b. Schulterheben
    5. Crunchs

    Abgesehen von den Bauchübungen habe ich je 4x8 gemacht. Trotz der Fülle habe ich selten länger als 75 min gebraucht und konnte mich in den letzten 3 Monaten bei sauberer Ausführung um min 50% steigern, teilweise mehr obwohl ich sagen muss das ich mit recht leichten Gewichten begonnen habe um die Ausführung erst mal sauber zu erlernen.*
    Ich habe bei gleichbleibendem KFA (10,2%) ca. 4 Kilo zugenommen, *davor die Monate habe ich mich kaum bis gar nicht gesteigert.*

    Ernährung war bis dato immer noch kein Thema, außer das ich völlig Planlos ab und zu Proteinshakes zu mir genommen habe.

    Ich bin nun bei folgenden Werten:
    Bankdrücken 8Wh mit 80kg ( mit 100kg noch so ca 4Wh wenn ich es als vierten Satz ausführe)
    Kreuzheben *8Wh mit 100kg
    Kniebeugen (mach ich erst seid 2 Wochen, daher ohne Gewicht, bzw. mit der leeren Lh)

    Nachdem ich mir hier jetzt im Forum mal alles mögliche durchgelesen habe, denke ich das mein Plan ein wenig voll ist und ich bin von dem Gedanken weg das Joggen allein für die Beine ausreicht, daher hier das ganze in überarbeiteter Form, 2erSplit, angelehnt an den Wkm:


    TE1 *Beine/Brust

    1. Bankdrücken
    2. Kniebeuge
    3. Kh-Schrägbankdrücken
    4. Ausfallschritte
    5. Fliegende
    6. Wadenheben

    7. Klimmzüge eng
    8. Dips

    TE2 *Rücken/Schulter

    1. Kreuzheben
    2. Klimmzüge breit
    3. Schulterdrücken
    4. LH Rudern
    5. Lat-ziehen
    6. Seit/Frontheben

    7. Chops
    8. Schulterheben

    Als frage noch, welcher Wiederholungsbereich macht mehr Sinn? 3x12 oder 4x8 oder vielleicht 5x5?

    Ach und noch zu mir; ich bin 24Jahre, 1,96 groß und mittlerweile 91kg. (vor drei Monaten habe ich noch 87kg gewogen, und das seid 5-6Jahren gleichbleibend). Soweit bin ich mit meinem Trainingserfolg doch zufrieden, nur meine Brust hinkt hinterher.

    Wie schon erwähnt, achte ich seid kurzem auf meine Ernährung, verpacke das ganze in 6-7 Mahlzeiten am Tag.*
    Sieht dann in etwa so aus:
    1.*06:30 Proteinshake(Bodylab 24, Whey mit Milch)
    2. 09:00 Frühstück (150gCiabatta, 50gFeta, 50gSalami, 100gWeichkäse, * *
    * * * * * * * * * * * *75gOliven, 75gPepperoni)*
    * * * * * * * * * * * *Ca 50g Eiweiß, 80g Kh, 40g Fett
    3. 12:00 Mittagsessen (z.b Hühnerbrühe mit 3Eiern oder Tunfisch usw.)
    4. 14:00 Snack ( 50gNüsse + Birne oder Apfel)
    5. 16:00 Training (Energydrink vorher; hab auch schon mal Peak Plutonium probiert)
    6. 18:00 Abenessen ( das was auf den Tisch kommt, aber hauptsächlich Pute und Rind * **
    * * * * * * * * * * *mit Kohlenhydraten, also Nudeln Kartoffeln etc.
    7. 21:00 Nachtsnack( variabel, mal ein Magerquark, mal Schweinekrusten mit nem * *
    * * * * * * * * * * Alkoholfreien Bier oder ein weiterer Proteinshake

    Junkfood und Süßkram habe ich ganz gestrichen, Alkohol nur noch selten und wenn in geringen Mengen, ansonsten trinke ich nur Wasser und ab und zu nen Iso-Light-Drink

    So jetzt wäre vielleicht noch Interessant zu erwähnen wo ich hin will; ein wenig schwerer könnte ich schon noch werden, vor allem an Brust und Bauch was tun.

    Also was sagt ihr dazu? Immer noch zu voll? Ich Wäre für ein paar Anregungen dankbar!*Ich hoffe ich habe alles nötige mitgeteilt.

    PS; Vergleichsbilder von vor einem Jahr bis heute folgen.*

  2. #2
    BBszene kennt mich Avatar von kleberson
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    Plan ist okay. Würde die KZ in TE1 aber rausnehmen.

    Pro Muskelgruppe: 1-3 Sätze bei 1-3 Übungen bei 1-3TE pro Woche bei 8-12 Wdh.
    Du musst selbst testen wie du was tolerierst und mit zurecht kommst.

    Wenn du bei dem EP und TP nicht zunimmst, dann isst du zuwenig.

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