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[blacknightdragon1]

ACHTUNG > WALL OF TEXT! Ich würde euch trotzdem bitten, den gesamten Text zu lesen, und auf meine Fragen einzugehen, es wäre mir eine wirklich große Hilfe.



Hallo liebe Leute!

Ich stecke derzeit in einer Krise! und ich brauche eure Hilfe!

Ich trainiere bereits seit knapp 2 Jahren, meine Kraftwerte sind denke ich ganz "ok" -> Flachbankdrücken mit KH jeweils 32,5 KG pro Hantel 8-10 WH, Frontdrücken mit Kurzhanteln mit jeweils 27,5 KG pro Hantel (8x10 WH), Latzug 70-75KG 10 WH und LH-Rudern mit jeweils 60 KG!


Ich wiege derzeit 87 KG auf einer größe von 187-188 CM. KFA liegt bei ca 20 %.

Kurz zu meiner Story > ich trainiere, wie schon geschrieben seit knapp 2 Jahren, einige Pausen natürlich dazwischen. Ich war fettleibig, und habe vor 4 Jahren mein Gewicht von 110 KG auf bescheidene 65 reduziert. Ich war zwischenzeitlich sehr dürr, jedoch hatte ich ziemlich viel Bauchfett da ich damals zu schnell abgenommen habe (innerhalb 5 Monaten). Dadurch resultierend hab ich verhältnismäßig wenig Fett abgenommen und sehr viel Muskelmasse verloren!

Zwischenzeitlich lief mein Training ganz gut, mein KFA lag bei 14%, Sixpack Ansätze waren bemerkbar.


Jedenfalls ging mir das ganze zu langsma, und vor ungefähr einem halben Jahr lies ich mich Ernährungstechnisch komplett gehen. Ich stopfte oft Fastfood ich in mich hinein, aß regelmäßig Carbs nach 18 Uhr, oder noch schlimmer vor dem schlafen gehen.

Dadurch haben sich zwar meine Kraftdaten gut verbessern können, jedoch habe ich dafür einen hohen Preis bezahlt. Ich habe wieder einen dicken Bauch! Ich bin zwar nicht mollig oder sowas, jedoch hängt aus m einen eng-geschnittenen "Medium" T-Shirts der Spechbauch raus!

Heute haben mich schon 3 Leute angesprochen, wieso ich wieder so einen Bauch habe...ich meinte jedesmal, "Bin gerade auf Massephase, das nehm ich schon wieder ab!"

Sogar meinte Freundin stört mein derzeitiges "Fett-Problem", und sie ist normalerweise sehr tolerant gegenüber meinem Hobby, da ich ihr immer klar mache, dass ich sowieso wieder abnehme. (Was ich auch öfters schon getan habe...)

Doch langsam wird mir klar, dass das einfach alles nur Ausreden sind, ich trainiere zwar fleißig und regelmäßig, setze mich mit der Chemie aus einander, jedoch setze ich mein Wissen im Training und Ernährung nicht um!

Ihr fragt euch sicherlich wieso ich das jetzt schreibe?

Nun ja, ich bin sehr verzweifelt, und bin derzeit an einem Tiefpunkt angelangt. Ich investiere VIEL Zeit fürs Training, es macht mir auch Spaß, jedoch kommt mir vor, dass ich OPTISCH dafür überhaupt nicht belohnt werde...Wie kann ich auch, bei der miserabeln Ernährung.

Deshalb kommt ihr jetzt ins Spiel Ich werde euch mein Training und meine Essgewohnheiten beschreiben. Eventuell könnt ihr mir dann meine Fragen beantworten bzw. wertvolle Tipps mitgeben, was ich verbessern kann.


Meine Ernährung:

Grundsätzlich versuche ich meine 1,5g - 2g Eiweiß pro Körpergewicht täglich zu halten.
2x 5g Kreatin täglich (in der Früh und am Abend -> an Trainingstagen zusätzlich im PWO-Shake)
Carbs versuche ich nach 18 Uhr nicht mehr zu essen (bzw. 6h vor dem schlafen gehen), jedoch reicht mir oft nicht der Ehrgeiz und ich hau mir halt ein Brot mit Käse und Schinken rein, was ansich nicht so verkehrt ist.
Whey-Shake jeden Tag in der Früh und natürlich als PWO-Shake nach dem Training mit Dextrose und Kreatin)
Oftmals, wenn ich der Meinung bin, zu wenig Eiweiß zu mir genommen haben, trink ich einfach so mal ein oder zwei Shakes am Tag.
Hin und wieder ist Fast Food im spiel. 2 oder 3 Cheeseburger nach dem Training oder in der früh xD
Abends versuche ich immer Magerquark mit Eiweißpulver zu mir zu nehmen!


Trainingsplan:

Habe bis vor kurzem nach einem 2er Split trainiert. Jedoch vor einem Monat auf einen Dreier umgestiegen!

der sicht folgendermaßen aus:

TE 1

Brust/Bizeps

KH Bankdrücken 3x8-10 WH
KH Schrägbankdrücken 3x8-10 WH
Flys 2x12x15 WH (man beachte, dass ich zw. jeder WH eine Art enges Bankdrücken ausführe, indem ich die Hanteln runter lasse und wieder hochdrücke, als zusätzlichen Reiz und um meine innere Brust ein wenig zu belasten)

Bizeps

4x Bizepscurls an der Schrägbank 8x10 WH (bisschen höher als beim Schrägbankdrücken)
3x Enge SZ 21er Curls (super Pump!)


TE 2

Rücken/Trizeps

Latzug weit 3x8-10 WH
LH-Rudern 3x8-10 WH
Rudermaschine 2x8-10 WH
Enger Latzug zur brust 3x8-10 WH


Frenchpress 3x8-10 WH
Dips 2xMax + Zusatzgewicht
Seilzug eng gegriffen 2x15WH


TE 3

4x negative Beinpresse 3x10WH
3x Beinbeuger 10 WH
3x Beinstrecker 10 WH

Frontdrücken mit KH 3x10WH
Seitheben 3x10 WH
vorgebeugtes Seitheben 3x10 WH

3x Crunches 15 WH mit angespanntem Bauch


An dieser Stelle: sollte ich Nacken mit Shrugs und Waden mit Wadenheben ebenfalls mittrainieren oder benötige ich das in meinem Stadium noch nicht?


Okay Leute, nun zu meinen Fragen:

meine wichtigste Frage zu erst! ;D

Soll ich weiter auf "Masse" gehen, jedoch mit einem anständigen EP und konsequenter Einhaltung? Das würde zwar garantieren weiterhin solide Muskelmasse ohne "viel" Fett aufzubauen, jedoch bleibt der Bauch vorerst bestehen...oder denkt ihr wenn ich weiterhin konsequent trainiere, mich richtig ernähre und zusätzlich bisschen Cardio mache, der Bauch von alleine sich reduzieren wird?

Da wären wir auch bei einer weiteren Frage:

Was nützt mir Cardio wenn ich mit einem Kcal. Überschuss aufbauen will? Ich blick nicht durch, wieso viele schreiben, dass man weiter "viel" Essen soll, sich jedoch zusätzlich auf den Stepper stellen soll. Wenn das Prinzip einfach ist: Kcal Überschuss > Fett Erhörung bzw. Kcal Defizit > Abnehmen bedeutet?

Also das ganze nochmal einfach: Was bringt mir Cardio wenn ich dann weiterhin in einem Kcal Überschuss bin?

Mein weiteres, sehr großes Problem, was mich WIRKLICH zurück wirft sind meine Arme. Sie passen ÜBERHAUPT nicht zu meinem Körper. ich habe eine starke Brust, ganz "guten" Rücken, und dann kommen meine verhältnismäßig dünnen Arme. Angespannt sieht das ganze nicht ganz so schlimm aus, lasse ich diese jedoch hängen, sieht man weder Bizeps noch Trizeps. (ca. 37cm Armumfang angespannt)

Trainiere ich meine Arme vielleicht falsch? zu viel auf Kraft und nicht wirklich auf "Muskelwachstum"? Habe ich zu viele Armübungen? Evt. mehr den äußeren Bizeps/Trizeps trainieren indem ich die Übungen enger ausführe? Was ich aber eigentlich eh schon mache ^^

Ich möchte anmerken, dass ich nach dem Training eigentlich immer einen guten Muskelkater habe. Im Trizeps ein bisschen mehr als im Bizeps, da ich in Push Übungen einfach viel besser bin als in Pull Übungen...k.A wieso

Meine letzte Frage:

Wieso hat sich bei mir optisch so wenig verändert? Liegt das am derzetig hohen KFA oder ist das, das was ich befürchte. Meine Befürchtung ist nämlich, dass ich zu sehr auf Gewicht achte, sprich zu sehr auf Gewicht gehe, und nicht auf Muskelreize. Mir fällt nämlich auf, dass im Fitness Studio oftmals die größten Brocken Schulterdrücken z.B.nur mit 22,5 KG Hanteln ausführen, und ich mit 27,5, und meine Schulter vl. um die hälfte kleiner ist, als deren.

Jedoch möchte ich anmerken, dass ich nach jedem Training am nächsten Tag einen Muskelkater habe, und ein Reiz sicherlich vorhanden ist. Auch achte ich sehr auf meine Ausführung, und versuche mich ziemlich auf den Muskel der Übung zu konzentrieren, auch wenn ich mit hohem Gewicht trainiere.



Sooooooooooooo, es tut mir wirklich Leid, aber mir lag da schon länger ein Stein am Herzen, und ich hatte auch viele ungeklärte Fragen. Eventuell könnt ihr mir helfen oder sogar ein bisschen zu motivieren.



Mit freundlichen Grüßen!


PS: Fotos folgen morgen, bin derzeit bei der Freundin

[FetterKolben]

Zuviel Text.., worum gehts?

[blacknightdragon1]

Steht im Text. ;>

[Gerdes91]

Zuviel Text.., worum gehts?

Er war dick dann dünn jetzt wieder bisschen dicker.
Trainiert regelmäßig schlechte Ernährung.
Seine frage
Ob er jetzt mit ernährungsplan und Cardio seinen Bauch loswird wenn er weiter auf Masse trainiert. Und wieso er kaum erfolge sieht.
@Tp
Mach eine Gute Diät mit viel Protein, trainiere Hart weiter und mache Cardio.
Ergebnisse siehst du keine, weil du entweder zu viel Fett über den Muskeln hast oder einfach keine Muskeln hast.

[PhilippAlex]

+ durch Cardio wird ein Kcal-Defizit erzeugt. Wenn du Cardio machst und die Kcal erhöhst so dass du wieder im Überschuss bist nimmst du natürlich nicht ab!

[King_of_the_Ring84]

Stell Fotos rein. Dann kann man das besser bewerten. Die Selbsteinschätzung ist oftmals fürn A.rsch.

Ansonsten egal ob du jetzt diätest oder weiter aufbaust, solltest in jedem Fall lernen sauberer zu essen. Also mach Dir so oder so nen EP. Lies Dich im Ernährungs-Unterforum ein.

[dondada]

...

Was nützt mir Cardio wenn ich mit einem Kcal. Überschuss aufbauen will? Ich blick nicht durch, wieso viele schreiben, dass man weiter "viel" Essen soll, sich jedoch zusätzlich auf den Stepper stellen soll. Wenn das Prinzip einfach ist: Kcal Überschuss > Fett Erhörung bzw. Kcal Defizit > Abnehmen bedeutet?

Also das ganze nochmal einfach: Was bringt mir Cardio wenn ich dann weiterhin in einem Kcal Überschuss bin?

...

Mal angenommen Du wärst in einer Diät.
Dabei wäre dein Gesamtumsatz (also aus Grundumsatz plus allem was Du leistest) bei 3500Kcal.
Nun möchtest Du diäten, und zwar mit einem Defizit von 500 Kcal.
Somit bräuchtest Du also 3000Kcal am Tag.

Die 500 Kcal Differenz kannst Du auf 2erlei Wegen erreichen:

Einmal über die Reduzierung der Nahrungsaufnahme, oder aber über Cardio mit dem selbigen Verbrauch (oder eben Cardio über 300Kcal Verbrauch und Essen über 200Kcal einsparen)

Der Vorteil das Ganze über Cardio zu erreichen wird in der Diät am ehesten klar:

Wenn Du die Kcal rein über Ernährung einsparst, spart dein Körper evolutionsbedingt auch mehr mit seinen "Ausgaben". Parallel dazu werden sich auch viele Dinge in deinem Stoffwechsel/Hormonhaushalt ändern, was im Endeffekt dazu führt, dass dein Körper weniger verbraucht, und dein Abnahmevorhaben irgendwann stagniert. Durch dieses "Herunterfahren" des Stoffwechsels wird zum Beispiel auch der "Jojo-Effekt" eingeleitet.

Wenn Du die Kalorien nicht nur über die Nahrungsreduzierung, sondern auch über die Steigerung deines eigentlich Verbrauchs reduzieren kannst, wird dieser oben genannte Effekt vermindert. Dein Stoffwechsel wird nicht so stark ausgebremst, obwohl das Kaloriendefizit im Grunde dasselbe ist.

Beim Aufbau würd ich mir das Ganze ähnlich vorstellen, nur eben so herum dass Du mit zusätzlichem Cardio natürlich mehr essen musst um einen ähnlichen Kcalüberschuss zu haben. Das Ganze kann in deinem Fall dann natürlich insofern von Nutzen sein, als dass Du weniger schnell Fett ansetzt. Außerdem gibt es sicherlich noch etliche andere Gründe die für eine Erhöhung des Umsatzes sprechen, auch im Hinblick auf den dem Muskelaufbau förderlichen Anteil des Hormonhaushalts. (Dabei beziehe ich mich weniger auf Cardio im Ausmaß eines Halbmarathons sondern eher auf kürzere, aber dafür intensivere Einheiten)

[Bowa]

Wie kann man mit 87kg auf 1,87m einen SPECKBAUCH haben, der unter dem T-Shirt raushängt??

[Kulijo]

Ist doch klar was falsch läuft. Du hast total unsauber aufgebaut dank zu viel Fastfood und nicht intensiv genug trainiert. Das vermute ich einfach mal, da du Kniebeugen und Kreuzheben nicht erwähnst. Und nach 2 Jahren solltest du wirklich schon echte Klimmzüge machen

Also: Gut ernähren und Grundübungen steigern, dann kanns nur besser werden.

[xerof]

tja muskelmasse ist eben nicht kraft. ich mach auch nur seitenheben mit 6-8 kilo sauber und habe ordentliche schulterbatzen (würd ich mal behaupten ) im gegensatz zu den leuten die mit 10,12 kilo schwung den leuten in hantel fast in die frezze hauen


du wirst einfach ein be******enes training ne schlechte ernährung und nicht genug schlafen etc vl auch zu viel stress haben? stichwort regeneration

d.h. ego überwinden und alles von vorne mit vernünftigen plan und einlesen