Erster Ernährungsplan

[H_D]

wenigstens mal einer der stickies und ratschläge annimmt und umsetzt

[simme]

Hab jetzt auf 30g Dextro reduziert.
Zum Frischkäse mit Nüsse gibts jetzt noch Karotten oder Gurken.
Den Reis hab ich jetzt auf das Abend essen verschoben oder meintest du direkt nach dem Training mehr Carbs? (19:00)
Hoffe passt alles #popcorn

Nee passt schon

[tobi127]

So hier mein Plan für nicht Trainingstage

7:00
200 Ml Milch
250 g Quark
40g Haferflocken
160g (1) Apfel
150g (2) Kiwi
Kcal 547 EW 45 KH 77 Fett 5
______________________

9:30
35g Paranüsse
200g Frischkäse
+ Gurke, Karotten usw. je nach dem auf was ich lust habe
Kcal 441 EW 31 KH 6 Fett 33
______________________



12:00
250g Hähnchenbrust
300g Broccoli
60g Reis
Kcal 507 EW 64 KH 53 Fett 1
______________________


14:00
100g Harzer Käse
100g Tomaten
30g Walnüsse
Kcal 364 EW 35 KH 5 Fett 20
_______________________


17:00-18:00
200g Rinderhackfleisch
300g Blumenkohl
10 Ml Olivenöl (zum anbraten)
Kcal 612 EW 42 KH 6 Fett 46
_________________________



Vor dem schlafen
250g Quark
170 Kcal EW 30 KH 10 Fett 0
_______________________



Gesamt Kcal 2641
EW: 247
KH: 157
Fett: 105

[simme]

eP erstellen hast du nun drauf.

sieht gut aus

[tobi127]

Wenn die Ernährung stimmt sollte auch der TP stimmen Bin mir nur noch unsicher ob ich WKM machen soll oder einen 3 split (trainiere zuhause)


WKM + Zusatz

Montag:
Kreuzheben (3X 8-12)
Klimmzüge ( 3X So viele wie gehen)
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) (3X 8-12)
Seitheben, vorgebeugt (3X 8-12)
French Press (3X 8-12)




Mittwoch:
Kniebeuge (3X 8-12)
Wadenheben, stehend (3X 12-15)
Bankdrücken (3X 8-12)
Rudern (3X 8-12)
Langhantelcurls (3X 8-12)





Samstag (immer abwechselnd den TP)
Kreuzheben (3X 8-12)
Klimmzüge ( 3X So viele wie gehen)
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) (3X 8-12)
Seitheben, vorgebeugt (3X 8-12)
French Press (3X 8-12)



Oder halt den 3er Split aus dem Forum




Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

[tobi127]

Wenn man Gewicht genau gleich bleibt sollte ich mehr essen um Muskeln auf zu bauen? z.B vor dem Training statt 60 g Haferflocken auf 100g und 500g Quark vor dem schlafen? EW hab ich ja eigenlich genug jetzt bleibt nur die Frage mehr KH oder Fett?

[simme]

Kannst ruhig mehr Hafer essen.
Fett passt so

[tobi127]

Eine Frage habe ich noch. Und zwar haben wir ja bald wieder Sommer und ich betreibe am Wochende den Sport Downhill (das ist ein extrem Sport mit dem Fahrrad einfach mal googeln ) Wie verhindere ich da den Muskelabbau während des Tages (fahre bis zu 8 Stunden).

Alle 2 Stunden vielleicht 1/2 l Traubensaft +selbstgemachte EW Riegel (300g Joghurt 90G Ew Pulver 100g Haferflocken) um die Kohlenhydrahtspeicher immer wieder zu füllen?


Und sonst zwischen durch Cornflakes mit Milch + EW Pulver?

[simme]

Eine Frage habe ich noch. Und zwar haben wir ja bald wieder Sommer und ich betreibe am Wochende den Sport Downhill (das ist ein extrem Sport mit dem Fahrrad einfach mal googeln ) Wie verhindere ich da den Muskelabbau während des Tages (fahre bis zu 8 Stunden).

Alle 2 Stunden vielleicht 1/2 l Traubensaft +selbstgemachte EW Riegel (300g Joghurt 90G Ew Pulver 100g Haferflocken) um die Kohlenhydrahtspeicher immer wieder zu füllen?


Und sonst zwischen durch Cornflakes mit Milch + EW Pulver?

Besser wäre wohl vor allem am Tag davor mehr Carbs essen und dann am Stichtag auf komplexe Carbs und ein paar Nüsse zu setzen, Obst einpacken und was fürs Eiweiß tun.

BB-Food to go gibts in den Stickies

[PommesMayo]

Lies bitte die Stickies, halte dich daran und poste dann noch einmal

äähm...was sind die "Stickies" bitte?

danke