Prozis
Ergebnis 1 bis 10 von 10
  1. #1
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    Bewertung 4er-Split

    Alter: 22
    Trainingserfahrung: 2,5 - 3 Jahre
    Körpergröße: 179
    Körpergewicht: 82
    Körperfettanteil (KFA): kann ich nicht genau sagen - beim letzten Stand zwischen 20 und 25 %
    Bisheriges Trainingssystem: Volumen
    Eigene Ziele: ein halbes Jahr Masse und dann den Fettanteil reduzieren und Definition und Ausdauer stärken
    Zeitaufwand: vier mal die Woche
    Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
    Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: nein
    Ernährungsplan (ja/nein): keinen festen Ernährungsplan, aber mit Blick auf Auswahl der Nahrungsmittel

    Trainiere im 4er-Split mit zwei Variationen:

    1.Woche

    1.Tag Brust / Bizeps

    Brust:
    Bankdrücken - Langhantel: 2x warm + 3 Sätze
    Schrägbank - Langhantel: 4 Sätze
    Cabel Cross: 4 Sätze -> Könnte man wohl besser auf zwei reduzieren und noch Fliegende auf Schrägbank machen?

    Bizeps:
    SZ-Scott: 3 Sätze
    Hammer-Scott-Einzelhantel: 2 Sätze
    Kabelzug(Sorry, kenne den Namen der Übung nicht - stehend mit zwei Kabelzügen, einfachem Griff und Bewegung der Hände in Richtung Ohren, nur Unterarm bewegt sich): 2 Sätze


    2.Tag Rücken / Trizeps

    Rücken: (hier MUSS was getan werden!)
    Klimmzüge, weiter Griff: 3 Sätze
    Rudern am Block - weiter Griff: 3 Sätze
    Rudern am Block - enger Griff: 3 Sätze

    Trizeps:
    Kabelzug drücken: 3 Sätze
    Kickbacks: 3 Sätze
    V-Bar-Kabelzug: 2 Sätze


    3.Tag Beine / Bauch

    Beine: (bitte Verbesserung!)
    Kniebeuge-Langhantel: 2xwarm + 3 Sätze
    Fersheben-Langhantel: 4 Sätze
    Beinpresse: 3 Sätze

    Bauch:
    http://www.youtube.com/watch?v=mVmjhNmvEwo


    4.Tag Schulter / Bizeps

    Schulter:
    Nackendrücken-Langhantel: 2xWarm + 3 Sätze
    Rotatorentraining-Seilzug: 4 Sätze (wenig Gewicht, viele Wiederholungen)
    Seitheben-einarmig-stehend: 3 Sätze

    Bizeps:
    SZ-Scott: 3 Sätze
    Hammer-Scott-Einzelhantel: 2 Sätze
    Kabelzug(Sorry, kenne den Namen der Übung nicht - stehend mit zwei Kabelzügen, einfachem Griff und Bewegung der Hände in Richtung Ohren, nur Unterarm bewegt sich): 2 Sätze


    Zweite Woche:

    1.Tag Brust / Trizeps

    Brust:
    Bankdrücken - Langhantel: 2x warm + 3 Sätze
    Schrägbank - Langhantel: 4 Sätze
    Cabel Cross: 4 Sätze -> Könnte man wohl besser auf zwei reduzieren und noch Fliegende auf Schrägbank Smachen?

    Trizeps:
    Kabelzug drücken: 3 Sätze
    Kickbacks: 3 Sätze
    V-Bar-Kabelzug: 2 Sätze


    2.Tag Rücken / Bizeps

    Rücken: (hier MUSS was getan werden!)
    Klimmzüge, weiter Griff: 3 Sätze
    Rudern am Block - weiter Griff: 3 Sätze
    Rudern am Block - enger Griff: 3 Sätze

    Bizeps:
    Scott-Einzelhantel-Curl: 3 Sätze
    Scott-Hammer: 3 Sätze
    Klimmzug-Bizepsgriff: 2 Sätze


    3.Tag Beine / Bauch

    Beine: (bitte Verbesserung!)
    Kniebeuge-Langhantel: 2xwarm + 3 Sätze
    Fersheben-Langhantel: 4 Sätze
    Beinpresse: 3 Sätze

    Bauch:
    http://www.youtube.com/watch?v=mVmjhNmvEwo


    4.Tag Schulter / Trizeps

    Schulter:
    Nackendrücken-Langhantel: 2xWarm + 3 Sätze
    Rotatorentraining-Seilzug: 4 Sätze (wenig Gewicht, viele Wiederholungen)
    Seitheben-einarmig-stehend: 3 Sätze

    Trizeps:
    Kabelzug drücken: 3 Sätze
    Kickbacks: 3 Sätze
    V-Bar-Kabelzug: 2 Sätze



    Das ist es zur Zeit. Mit dem Grundgerüst trainiere ich seit ca. 8 Monaten. Manchmal variere ich für einige Wochen die Übungen (zB. Schrägbankdrücken mit Einzelhantel, statt Langhantel). Ich würde mich sehr über ein paar Worte freuen, denn vor allem der Beinplan ist alles andere als ausgereift(komme voran, aber da geht sicher noch mehr .

    Danke!

  2. #2
    Discopumper/in
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    Meines erachtens zu viel Armtraining. Belastest ja fast jeden Tag Bizeps oder Trizeps und 3 Armiso Übungen find ich auch zu viel. Kreuzheben fehlt auch? Und beim Rückentraining machst Dich vorher nicht warm??
    In der zweiten Woche find ich die Aufteilung etwas besser. Da ham die Arme mehr Zeit zu regenerieren.
    Könnt mir auch vorstellen, dass bei Deinen Daten (82kg 25% kfa) ein Ganzkörperplan oder en 2er Split Sinnvoller wäre.

  3. #3
    Moderator Avatar von gaggeis
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    Mal davon abgesehen das ich einen 4er für nicht nötig halte fragen ich mich:

    1. warum machst du ihn eigentlich?
    2. warum für den rücken 9 sätze und für den bizeps 8 ?
    3. wozu bizeps in der schultereinheit zusätzlich?
    4. generell ist das volumen zu hoch was die kleine muskulatur betrifft

    und, und und...

    Warum versuchst du es nicht mal mit einem 2er mit weniger volumen, dafür aber zwei mal die woche jeden muskel belasten.?

    Schon mal in die klassischen varianten hier im forum reingeschaut?

    Ich sage dir mal meinen 2er split nach 20 jahren training:

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Military press
    French press


    Kreuzheben
    Yates rudern oder klimmis
    LH curls
    Waden
    Reverse curls

    Training i.d.R alle zwei tage im wechsel.

  4. #4
    75-kg-Experte/in
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    Ziemlich hoher Split, daraus resultierend viele "kleine" Übungen. Dadurch verschiebt sich der Fokus von den großen Grundübungen zu Isos. Liest sich wie ein typischer Discopumper-Plan, in den man halbherzig n Beintag eingebaut hat, um das Gewissen etwas zu beruhigen, hat aber mit ernsthaftem, harten Training eher wenig zu tun.

    Beispiel gefällig? Woche 1:
    14 Sätze Bizeps, 6 für die Beine

    Kreuzheben, DIE Rückenübung schlechthin, fehlt vollkommen. Ich würde dir zu einem 2er-Split mit Fokus auf harte Grundübungen raten, dafür die ganzen Isos - insbesondere für die Arme - streichen oder auf ein absolutes Minimum reduzieren.

    Deine Kraftwerte wären vielleicht noch ganz interessant, gehe allerdings iwie davon aus, dass sich deine Discopumper-Neigung auch dort wiederfinden lässt...

  5. #5
    Neuer Benutzer
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    Danke für die Rückmeldungen.
    Habe natürlich vergessen zu erwähnen, dass ich nebenbei noch im Verein boxe und hartes Beintraining vermeide bzgl der schweren Beine am Tag danach...Deswegen ist der Beintag auch eingeschoben. Das stimmt!
    Bin bereit für alle Meinungen und gern gewillt den Plan umzustellen. Der hat sich so entwickelt durch Freunde und durch Hörensagen. Bin bis heute sehr gut damit gefahren, aber wo noch mehr geht, geht natürlich noch mehr.
    Ich stelle meinen Plan auch nicht hier rein, um hören zu wollen, wie stark und super er ist, sondern um Ideen und Anreize für einen Neuen zu bekommen...

    PS: KFA war bei 20%, nicht 25%. Sorry!

    PPS: Kraftwerte? Was willst du z.B. hören?
    Bankdrücken: 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 80 kg.
    Klimmzüge: 3 Sätze, 15 Wiederholungen, 5kg Zusatzgewicht

  6. #6
    Moderator Avatar von gaggeis
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    Zitat Zitat von EltonJörg
    Danke für die Rückmeldungen.
    Habe natürlich vergessen zu erwähnen, dass ich nebenbei noch im Verein boxe und hartes Beintraining vermeide bzgl der schweren Beine am Tag danach...


    Dann solltest du dir darüber gedanken machen ob bb der richtige sport für dich ist.
    Trainiere die beine doch so, das 2-3 tage regeneration zwischen boxen und bb liegen.
    Was ist mit kreuzheben?
    Du hast dich geschrieben, das der rücken deine "baustelle" ist.
    Ohne schweres kreuzheben wirst du nie das maximale für deinen rücken erreichen.

  7. #7
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    Zitat Zitat von gaggeis
    Dann solltest du dir darüber gedanken machen ob bb der richtige sport für dich ist.
    Was heißt "der richtige Sport"? Das ist eine Grundsatzdisskusion bei der man auf persönliche Ziele achten sollte. Es geht mir nicht darum wie Coleman oder andere große Bodybuilder auszusehen, dennoch denke ich, dass Kraftsport für jeden das richtige ist. Der Sinn meiner Frage ist es mein Training durch gezielte Übungsauswahl zu intensivieren und nicht ausversehen in Über- oder Untertraining zu geraten.

    Zitat Zitat von gaggeis
    Trainiere die beine doch so, das 2-3 tage regeneration zwischen boxen und bb liegen.
    Jup, das muss ich eh so machen...


    Zitat Zitat von gaggeis
    Was ist mit kreuzheben?
    Du hast dich geschrieben, das der rücken deine "baustelle" ist.
    Ohne schweres kreuzheben wirst du nie das maximale für deinen rücken erreichen.
    Mein Rücken ist keine Baustelle, aber ich merke, dass es Zeit ist für eine Umstellung, um besser und gezielter zu trainieren. Kreuzheben muss rein, ohne Frage!

  8. #8
    Neuer Benutzer
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    Schon mal in die klassischen varianten hier im forum reingeschaut?

    Ich sage dir mal meinen 2er split nach 20 jahren training:

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Military press
    French press


    Kreuzheben
    Yates rudern oder klimmis
    LH curls
    Waden
    Reverse curls

    Training i.d.R alle zwei tage im wechsel.
    Probier ich gern aus! Wieviel Zeit verbringst du beim Training? Wieviele Sätze machst du pro Übung?

  9. #9
    Moderator Avatar von gaggeis
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    Zitat Zitat von EltonJörg
    Probier ich gern aus! Wieviel Zeit verbringst du beim Training? Wieviele Sätze machst du pro Übung?

    Große und kleine muskelgruppen je 1-2 arbeitssätze RPS 15-20.
    Manchmal auch reduktionssätze.
    Aufwärmsätze je nach gefühl und arbeissatzgewicht.
    Dauer meist 35-45 minuten.
    Bin nach all den jahren von hohem volumen auf kurze und sehr harte einheiten gewechselt.
    Mein körper und zns danken es mir mit besserem schlaf und "dickeren" muskeln.


  10. #10
    75-kg-Experte/in
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    Zitat Zitat von EltonJörg
    PPS: Kraftwerte? Was willst du z.B. hören?
    Bankdrücken: 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 80 kg.
    Klimmzüge: 3 Sätze, 15 Wiederholungen, 5kg Zusatzgewicht
    Wie siehts mit Kniebeugen aus?

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