Alter: 22
Trainingserfahrung: 2,5 - 3 Jahre
Körpergröße: 179
Körpergewicht: 82
Körperfettanteil (KFA): kann ich nicht genau sagen - beim letzten Stand zwischen 20 und 25 %
Bisheriges Trainingssystem: Volumen
Eigene Ziele: ein halbes Jahr Masse und dann den Fettanteil reduzieren und Definition und Ausdauer stärken
Zeitaufwand: vier mal die Woche
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: nein
Ernährungsplan (ja/nein): keinen festen Ernährungsplan, aber mit Blick auf Auswahl der Nahrungsmittel

Trainiere im 4er-Split mit zwei Variationen:

1.Woche

1.Tag Brust / Bizeps

Brust:
Bankdrücken - Langhantel: 2x warm + 3 Sätze
Schrägbank - Langhantel: 4 Sätze
Cabel Cross: 4 Sätze -> Könnte man wohl besser auf zwei reduzieren und noch Fliegende auf Schrägbank machen?

Bizeps:
SZ-Scott: 3 Sätze
Hammer-Scott-Einzelhantel: 2 Sätze
Kabelzug(Sorry, kenne den Namen der Übung nicht - stehend mit zwei Kabelzügen, einfachem Griff und Bewegung der Hände in Richtung Ohren, nur Unterarm bewegt sich): 2 Sätze


2.Tag Rücken / Trizeps

Rücken: (hier MUSS was getan werden!)
Klimmzüge, weiter Griff: 3 Sätze
Rudern am Block - weiter Griff: 3 Sätze
Rudern am Block - enger Griff: 3 Sätze

Trizeps:
Kabelzug drücken: 3 Sätze
Kickbacks: 3 Sätze
V-Bar-Kabelzug: 2 Sätze


3.Tag Beine / Bauch

Beine: (bitte Verbesserung!)
Kniebeuge-Langhantel: 2xwarm + 3 Sätze
Fersheben-Langhantel: 4 Sätze
Beinpresse: 3 Sätze

Bauch:
http://www.youtube.com/watch?v=mVmjhNmvEwo


4.Tag Schulter / Bizeps

Schulter:
Nackendrücken-Langhantel: 2xWarm + 3 Sätze
Rotatorentraining-Seilzug: 4 Sätze (wenig Gewicht, viele Wiederholungen)
Seitheben-einarmig-stehend: 3 Sätze

Bizeps:
SZ-Scott: 3 Sätze
Hammer-Scott-Einzelhantel: 2 Sätze
Kabelzug(Sorry, kenne den Namen der Übung nicht - stehend mit zwei Kabelzügen, einfachem Griff und Bewegung der Hände in Richtung Ohren, nur Unterarm bewegt sich): 2 Sätze


Zweite Woche:

1.Tag Brust / Trizeps

Brust:
Bankdrücken - Langhantel: 2x warm + 3 Sätze
Schrägbank - Langhantel: 4 Sätze
Cabel Cross: 4 Sätze -> Könnte man wohl besser auf zwei reduzieren und noch Fliegende auf Schrägbank Smachen?

Trizeps:
Kabelzug drücken: 3 Sätze
Kickbacks: 3 Sätze
V-Bar-Kabelzug: 2 Sätze


2.Tag Rücken / Bizeps

Rücken: (hier MUSS was getan werden!)
Klimmzüge, weiter Griff: 3 Sätze
Rudern am Block - weiter Griff: 3 Sätze
Rudern am Block - enger Griff: 3 Sätze

Bizeps:
Scott-Einzelhantel-Curl: 3 Sätze
Scott-Hammer: 3 Sätze
Klimmzug-Bizepsgriff: 2 Sätze


3.Tag Beine / Bauch

Beine: (bitte Verbesserung!)
Kniebeuge-Langhantel: 2xwarm + 3 Sätze
Fersheben-Langhantel: 4 Sätze
Beinpresse: 3 Sätze

Bauch:
http://www.youtube.com/watch?v=mVmjhNmvEwo


4.Tag Schulter / Trizeps

Schulter:
Nackendrücken-Langhantel: 2xWarm + 3 Sätze
Rotatorentraining-Seilzug: 4 Sätze (wenig Gewicht, viele Wiederholungen)
Seitheben-einarmig-stehend: 3 Sätze

Trizeps:
Kabelzug drücken: 3 Sätze
Kickbacks: 3 Sätze
V-Bar-Kabelzug: 2 Sätze



Das ist es zur Zeit. Mit dem Grundgerüst trainiere ich seit ca. 8 Monaten. Manchmal variere ich für einige Wochen die Übungen (zB. Schrägbankdrücken mit Einzelhantel, statt Langhantel). Ich würde mich sehr über ein paar Worte freuen, denn vor allem der Beinplan ist alles andere als ausgereift(komme voran, aber da geht sicher noch mehr .

Danke!