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  1. #1
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    Innereinheitliche Periodisierung und WKM

    Hallo zusammen,
    ich trainiere seit 6 Monaten nach WKM + Seitheben in TE1 und Dips o. Überzüge in TE2, mein WH Bereich ist 6-10 für die meisten Übungen (8-12 für Kniebeuge und Kreuzheben) und ich trainiere 3 Sätze mit konstantem Gewicht. (Da ich zuhause trainiere erspare ich mir ne Menge Schraubarbeit). Also konkret:

    A: Kniebeuge 3x8-12
    KH Schrägbankdrücken 3x 6-10
    LH Rudern (Pendlay) 3x 6-10
    Seitheben stehend 3x 6-10

    B: Klimmzüge 3 x 6-10
    Kreuzheben 3x 8-12
    Dips o. Überzüge 3x 6-10 (Dips hab ich keine Barren, nur Bank und die Überzüge treffen Brust und Lat bei mir super, ich wechsle die Übungen alle paar Wochen)
    Schulterdrücken stehend 3 x 6-10

    Bin soweit sehr zufrieden mit den Fortschritten und habe mich in letzter Zeit ein wenig im Themenbereich holistisches Training/innereinheitliche Periodisierung eingelesen und das Trainingsprinzip klingt plausibel und sehr funktionell. Sprich, ich habe Interesse, es bei mir einzubauen.

    Bei hohen Splits (3er aufwärts) scheint mir das Trainingsprinzip ja sehr einfach umsetzbar zu sein, z.B. am Brusttag: Bankdrücken 4x5 WH, Schrägbankdrücken KH 3x 10, Fliegende 2x 20. Das gleiche für die anderen großen Muskelgruppen: Grundübung Kraft, Sekundärübung Hypertrophie, Assistenzübung Kraftausdauer. Ausführung wenige Wiederholungen explosiv und kurze Pausen bei den Kraftübungen bis hin zu ohne Pausen und konstant langsam bei den Ausdauerübungen.

    Wie könnte ich dieses Trainingsprinzip im WKM-Plan einbauen, der ja nur aus jeweils einer Grundübung pro Muskelgruppe und Tag besteht? Satzweiser Wechsel? Abwechselnd z.b. A Kraft B Hypertrophie A Ausdauer B Kraft A Hypertrophie B Ausdauer? Ist das überhaupt sinnvoll bei so wenigen Übungen? Ich würde mich über Meinungen dazu freuen.

    Faifer

  2. #2
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    Nehmen wir mal an du nimmst 80kg bei Kniebeuge für deinen Satz:

    20kg - 15x
    50kg - 8x
    70kg - 2x
    80kg - 2x
    85kg - 2x
    90kg - 2x
    95kg - 2x
    100kg - 3x

    Dann machst du 2 Arbeitssätze mit 80kg. Hinterher kannst du noch einen Satz mit 50kg - 15-20x machen.

    So würde ich das vom Prinzip aufteilen, aber nur auf die großen Übungen bezogen. Wobei ich den letzten Satz mit den 50kg nicht machen würde.

  3. #3
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    Wenn ich die Antwort hier im thread lese macht es Sinn. Auch innereinheitlich zu periodisieren wenn Man nur zb. 3 Übungen in einer Einheit macht!?zb kurzhantelbankdruecken 2satze 4-6 wd, 2 Sätze 8-12 wd 1-2 saetze 15-20 wd.
    Genau so wurde ich dann auch bei Dips, kreuzheben, Schulterdrücken im sitzen und kurzhantelrudern verfahren. Möchte ungerne noch andere Übungen.acjenm

  4. #4
    Moderator
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    Siehe anderer fred

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