Da ich in letzter Zeit vermehrt PN's bekommen habe, was ich eigentlich so gegen die Anabole Diät habe und wie ich eine Diät angehen würde, möchte ich hier mal einen Sticky analog dem Sticky von Gaggeis "Grobe Richtwerte für den Masseaufbau" ins Leben rufen.

Ich würde mir wünschen, dass hier jeder seine persönlichen Diättipps postet. Egal ob es sich um Training, Ernährung, Supps oder was auch immer handelt. Das können auch Sachen sein, die laut Studien nicht so sind (ich werde später noch 1-2 persönliche Beispiele geben).

Der Ein oder Andere, der sich mit Ernährung intensiver beschäftigt wird in meinem Post Inhalte vom Logisch Ernähren von Phil Rauscher, Intermitted Fasting im 16/8, der Metabolen Diät nach Di Pasquale und der MD von Korte und Wernig und so manches von Lyle McDonald wiederfinden.
Ich möchte aber nicht auf eine Variante speziell eingehen. Wer sich für eine Methode interessiert, dem sei Google ans Herz gelegt oder bitte einen eigenen Thread aufmachen, dann können wir gern über spezielle Varianten diskutieren.

Der Sticky soll auch nicht für denjenigen sein, der 90kg mit 8% KFA anstrebt, sondern ist eher für den Hobbypumper gedacht, der Spaß am Training hat und einfach im Sommer gut ausschauen möchte.

WICHTIG:
Das von mir gepostete beruht auf MEINER PERSÖNLICHEN Meinung!!

Wie fange ich eine Diät an?

Hier gibt es mehrere Möglichkeiten.
Wenn man sich auch im Aufbau nach einem EP ernährt, dann weiß man ja sehr genau Bescheid wie hoch der KCAL-Bedarf ist und wie man seine Nährstoffe aufgeteilt hat. Das wäre natürlich der Optimalzustand. Aber nicht jeder will sich im Aufbau mit einem EP herumschlagen. Dann gilt es zunächst mal seinen Ausgangszustand festzustellen.

Der längere, aber auch genauere Weg, ist es ein Ernährungstagebuch zu führen. Dazu wählt man sich einen Trainingstag und einen Nichttrainingstag aus (am besten Wochentage, da am Wochenende die Ernährung ja doch anders aussehen dürfte). An diesen Beispieltagen isst man ganz normal, aber man wiegt alles ab (im ROHzustand, da manche Nahrungsmittel Wasser verlieren, Fleisch z.B., während andere Wasser ziehen, Reis z.B.) und rechnet die Nährwerte aus. Ich nutze hierzu die Free-Software KALOMA (Google). Hier habe ich alle Nahrungsmittel eingetragen, die ich kaufe da das gleiche Lebensmittel in unterschiedlichen Supermärkten verschiedene Werte hat.
Man sollte an diesen Beispieltagen ehrlich zu sich selbst sein und nicht absichtlich mehr oder weniger essen als sonst auch.
Angenommen man kommt auf folgende Werte:
Trainingstag (TT):
3000kcal
200g Eiweiß
300g KH
100g Fett

Nichttrainingstag (NTT):
2500kcal
200g Eiweiß
200g KH
90g Fett

Dann ernährt man sich 2 Wochen mit diesen Werten und macht vorher eine Gewichts-, Spiegel- und Caliperkontrolle. Warum grade 2 Wochen? Nun, man will schließlich ein aussagekräftiges Ergebnis ohne etwaige Wasserschwankungen.
Hat man nach diesen 2 Wochen zugenommen, dann liegt man über seinem KCAL-Bedarf und muss je nach Zunahme die KCAL senken. Analog bei einer Abnahme.
Hat man den Wert, an dem man sein Gewicht hält, dann kann man davon ausgehen, dass man seinen KCAL-Bedarf recht genau ermittelt hat.

Wem das zu umständlich ist, der kann seinen Bedarf in etwa mit Gewicht *35 = KCAL-Zahl für TT und Gewicht *30 = KCAL-Zahl für NTT ansetzen. Gilt allerdings nur bei Standardfällen.

So, nun habt ihr euren KCAL-Bedarf ermittelt. Wie sollte man jetzt weiter vorgehen? Natürlich gilt bei jeder Art von Diät: KCAL-Defizit ist ausschlaggebend! Das ist das A und O in einer Diät. Die Gesetze der Physik kann keiner außer Kraft setzen. Esst ihr mehr als ihr verbraucht, so wirds auch nichts mit einer Abnahme. Allerdings ist ein Defizit nicht immer gleichzusetzen mit einer Abnahme. Mehr dazu aber später...

Man sollte sich vor der Diät auch ein Ziel setzen. Das Ziel sollte nicht sein "Ich möchte einfach gut ausschauen". Meiner Meinung nach ist es besser, wenn man ein festes, konkretes Ziel vor Augen haben. Das mag für den einen ein bestimmtes Gewicht sein, für den andern ein bestimmter KFA oder was auch immer. Hat man ein fest definiertes Ziel, so kann man sich daran festbeißen. Das Ziel sollte aber realistisch sein! Leider sind viele der Meinung mit 60kg auf 1,80m sieht man endlich ihr Sixpack. Solchen Jungs sollte man einen sauberen Aufbau ans Herz legen und hierzu – siehe Gaggeis' Sticky.
Berücksichtigen muss man auch, dass man sich nicht zu sehr auf den Sixpack als Ziel fokussieren sollte. Bei Männern ist das Bauchfett eben das hartnäckigste und wird erst zum Schluß schmelzen. Je niedriger man mit seinem KFA geht, desto mehr Muskelmasse wird man verheizen. Wenn man sich überlegt hat wieviel Mühen man in den Aufbau von Muskeln gelegt hat, sollte man sich zweimal überlegen ob einem der Sixxer das wert ist.
Persönlich halte ich nichts von einem gewissen Gewicht als Ziel. Schließlich dürften nur die wenigsten daran interessiert sein eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen (z.B. Kampfsportler). Zumal sich ständiges wiegen häufig in einer Art Panikmache breitmacht.

Man hat jetzt also seinen KCAL-Bedarf und sein konkretes Ziel vor Augen.
Jetzt heißts ran an den Speck!

Häufig kommen Fragen wie
"Was darf ich essen/nicht essen?"
"Bis wieviel Uhr dard ich Kohlenhydrate essen?"
"Darf ich Junk Food/Alkohol während einer Diät essen/trinken?"
"Ausdauertraining: ja/nein, wann, wie lange, wie intensiv?"
"Refeeds: ja/nein, wie oft, wie genau?"
"Wie soll das Training ausschauen? Viele Wiederholungen und kurze Satzpausen?"

Also, es gibt kein Nahrungsmittel das verboten oder erlaubt ist. Grundsätzlich gilt hier das Prinzip des KCAL-Defizits. Es gibt ganze Diätformen, die lediglich auf einem Defizit beruhen. Man sollte aber seiner Gesundheit zuliebe nach Möglichkeit auf verarbeitete Lebensmittel verzichten. Ganz abgesehen davon, dass die ganzen chem. Zusatzstoffe die Form versauen (können).

Eine Art Einkaufsliste:

Eiweiß:
Whey, Mehrkomponentenprotein, Casein, Eier, Eiklar, mageren Fisch und Fleisch (egal ob Rind, Schwein, Geflügel, Strauß, Lamm, Hund, Katz was auch immer), Milchprodukte, Hülsenfrüchte

Kohlenhydrate:
Haferfocken, (Süß-)Kartoffeln, (VK-)Reis(-flocken), (VK-)Nudeln, Hülsenfrüchte, Hirse(flocken), Quinoa, Amaranth, Polenta

Fett:
alle Sorten von Nüssen und deren -mussvarianten, fetter Fisch (nicht der Billigthunfisch aus der Blechdose mit billigem Sonnenblumenöl!), Leinöl (kein ranziges!), frisch gemahlene Leinsamen, Lachsöl(-kapseln), Olivenöl (extra virgine), Eier, Kokosöl, Kokosmilch, Avocados, Rinderhackfleisch

Getränke:
alle Sorten ungesüsster/ungezuckerter Tee, Wasser, Light-Cola, Kaffee

Gemüse:
ohne Einschränkungen

Obst:
ohne Einschränkungen

Im Laufe der Diät würde ich die Milchprodukte und die Getreideprodukte rausnehmen. Ob eine Verbesserung der Verdauung, des Wasserziehens, des Hautbilds eintritt ist individuell. Hier gilt wieder: Versuch macht klug!
Auch das Obst würde ich im Laufe der Diät reduzieren. Mir persönlich ist zwar keine Studie bekannt, die negative Auswirkungen bei ganzem Obst nachgewiesen hat (die Studien wurden immer mit reinem Fructose-zucker gemacht), aber auch Obst enthält Fructose. Allerdings wird eine Diät wohl nicht an 1-2 Stücken Obst scheitern.
Mancher wird sich vielleicht über Rinderhackfleisch wundern. Der Grund warum ich es oben mitaufgeführt habe ist der, dass Hack ein hervorragender Lieferant für gesättigtes Fett ist. Dies wird zwar oftmals verteufelt, hat aber gerade was die Hormonbildung anbelangt essentielle Aufgaben. Außerdem ist es sehr leicht für unterschiedlichste Rezepte zu verarbeiten und billig. Nachteil ist hier allerdings die hohe KCAL-Dichte. Man kann den Anteil an gesättigtem Fett auch aus Milchprodukten ziehen. Aber wie oben geschrieen würde ich diese nach einiger Zeit streichen.

Wann soll ich was essen?
Hier ist vor allem das Timing der Kohlenhydrate gemeint. Für den Anfang sollte man 3 Zeitpunkte für die KH-Zufuhr nutzen:
1. Früh nach dem Aufstehen
2. Vor dem Training
3. Direkt nach dem Training
4. In der Mahlzeit nach dem Training

Zu 1.:
Ob man morgens KH essen sollte, hängt sehr vom individuellen Stoffwechsel und vom Alltag ab. Arbeitet man 10h täglich körperlich schwer sollte man morgens KH essen, da auf Grund der Belastung im Alltag viel Glykogen verbraucht wird.
Arbeitet man hingegen 10h im Büro und verbringt den Großteil seiner Arbeitszeit sitzend, so sind hier nicht zwangsläufig KH nötig.
Bei vielen führt das klassische BB-Frühstück Haferflocken mit Quark/Eiweißpulver nur zu einer sehr geringen Sättigung.
Hier gilt wieder: Versuch macht klug!
Für den Anfang würde ich mit moderaten KH-Mengen starten und schauen wie man am besten zurechtkommt:
Mit der klassischen Variante (KH + Eiweiß) oder ob man auf KH verzichtet und eher etwas Herzhaftes bevorzugt wie z.B. Rührei mit Schinken.
Wenn man morgens nichts runterbekommt, dann sollte man sich nicht zwingen.

Zu 2.:
Auch hier gilt fast das gleiche wie oben. Man kann/sollte austesten ob man mit KH vor dem Training zurechtkommt oder nicht. Allerdings sollte man hier nicht unbedingt auf komplexe KH (z.B. Reis) setzen, da die Umwandlung dieser KH's zu lange dauert und auf Grund der Komplexität auch die Verdauung unnötig während des Trainings belastet. Isst man jetzt nur schnelle KH, dann besteht die Gefahr dass der Blutzuckerspiegel (BZS) zu stark abfällt und es zu einem Leistungseinbruch während des Trainings kommt.
Was kann man stattdessen essen? Hier würd ich auf die Metabole Diät verweisen oder auch den Pfannkuchen aus der Timed Carb Diet (Google: Team Andro). Hier werden verschieden KH-Arten kombiniert um als Treibmittel zur Verfügung zu stehen.

Mein Lieblingsrezept aus der MD nach Korte:

French-Toast
Zutaten
200ml Milch, fettarm
30g Whey
4 Eiklar (oder 1-2 Eier)
3 Scheiben Toast
30g Marmelade
1 El Öl

Zubereitung
Milch, Eier und Whey in einer Schüssel verquirlen.
Toast halbieren und jede Seite mit Marmelade bestreichen und zusammenklappen.
Toast in die Eier-Whey-Milch einweichen.
Pfanne erhitzen und sparsam mit Öl auspinseln und die Toastscheiben beidseitig braun backen. Die restliche Eier-Whey-Milch drübergießen und stocken lassen (Temperatur runterdrehen!!).

Nährwerte mit Eiklar:
500kcal, 50g KH, 50g Eiweiß, 10g Fett

Zu 3.:
Die Mahlzeit direkt nach dem Training. Es gibt wohl kein Thema über das mehr diskutiert wird..
Meine Meinung:
Dextro/Malto braucht man höchstens, wenn man ein schweres Training hatte und am nächsten Tag wieder trainieren möchte. Dann würde ich im PWO-Shake 30g Malto nehmen. Bei einer Diät greife ich auf etwas komplexere KH-Quellen zurück. Das können 1-2 REIFE Bananen sein oder Reiswaffeln mit Honig/Marmelade, eine Schüssel Cornflakes, getrocknete Datteln/Feigen/Sultaninen.
Laut Studien gilt: je länger die Zeit bis zum nächsten Training ist, desto wichtiger ist die Gesamtzahl der zugeführten KH im Vergleich zu deren Schnelligkeit.
Viele vergessen auch, dass die in Whey enthaltenen BCAA eine Insulinausschüttung provozieren und sich dass bei gleichzeitiger Gabe von KH noch potenziert.
Hingegen kann eine zusätzliche Gabe von BCAA in einer Low-Carb-Diät Sinn machen, da diese die Insulinausschüttung hervorrufen ohne den BZS zu erhöhen.

Zu 4.:
Hier gilt es die durch das Krafttraining hervorgerufene verbesserte Insulinsensitivität auszunutzen. Sprich: hier sind die KH am wichtigsten und sinnvollsten platziert. Zudem werden hier die Glykogenspeicher wieder gefüllt.
Klassiker wäre hier z.B. Reis mit Fleisch.
Wichtig: die Uhrzeit hier ist vollkommen egal! Da aber viele Probleme mit ihrem Gewissen haben und im PWO lieber XX gramm Dextro haben, sollten diejenigen sich wenigstens den Gefallen tun und hier eine Art BZS-Puffer einzubauen. Dextro/Malto treibt den BZS hoch, allerdings fällt dieser schnell wieder ab. Daher sollte man tunlichst eine leichte Insulinausschüttung in der PWM anregen. Hierzu wären z.B. Erbsen/Hülsenfrüchte eine gute Wahl.

Thema Refeed: wann/wie oft/wie gestalten?
In einer Diät macht ein Refeed definitiv Sinn, egal ob Low Carb, Low Fat, Mischkost etc.
Grund ist der, dass sich bei einer KCAL-Reduktion das Hormon Leptin (Google) abfällt. Dieses Hormon wird vor allem über den KH-Stoffwechsel angesprochen. Deswegen würde ich für einen Refeed Folgendes ansetzen:

Angenommen man wiegt 90kg und hat einen KFA von 15%. Das bedeutet, man hat ca. 76Kg Magermasse. Je KG Magermasse setzt man 8g KH an.
76kg * 8g KH = 600g KH * 4,2 kcal = 2550kcal
Dieser Wert macht 70% der KCAL aus. Eiweiß macht 25% aus. Heißt also:
70% = 2550kcal
25% = 910kcal / 4,2 = 210g Eiweiß
Fett macht dann die restlichen 5% aus.
5% = 182kcal / 9,3 = 20g Fett

Tut euch selbst den Gefallen und haltet wenigstens die ersten Refeeds möglichst sauber. Den Tag sollte man mit schnellen KH beginnen um zum Einen den Stoffwechsel Feuer zu machen und zum Andern um dem Körper die Verdauung zu erleichtern. Im Laufe des Tages dann auf komplexe KH wechseln.

Wie oft sollte man einen Refeed machen?
Wenn ihr merkt, ihr seid über längere Zeit an einem Plateau und nehmt nicht weiter ab oder ihr merkt, der Stoffwechsel läuft nicht mehr so rund.

Cardio?!
Zunächst mal für alle Faulenzer: Nein, Cardio ist kein Muss. ABER: es hat etliche Vorteile! Ich möchte nicht näher darauf eingehen, deswegen nur ein paar Stichpunkte:
verbesserte Regeneration
höher KCAL-Verbrauch
Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Wann und mit welcher Intensität?
Zunächst gilt dass der Zeitpunkt nicht so wichtig ist. Nicht jeder kann es in seinen Alltag integrieren und morgens sein Cardio abspulen. Vorteil hiervon ist allerdings, dass der Körper schon im Fettstoffwechsel läuft.
Zum Thema Intensität. Laut Studien ist es egal ob man längeres, weniger intensives Training oder Intervalltraining macht. Vorteil beim Intervalltraining wäre lediglich die kürzere Zeitbeanspruchung. Ich allerdings bilde mir ein, dass ich durch HIIT (Hoch-Intensives-Intervall-Training) einfach kantiger aussehe. Allerdings ist ein HIIT auch sehr fordernd für den Körper und die Regeneration. Auch hier muss jeder wieder selbst austesten was ihm liegt und womit er am besten zurechtkommt.

Wie sollte das Gewichtstraining aussehen?
Eigentlich nicht anders als vor der Diät. Voraussetzung ist allerdings, dass der Plan auch gut ist. Empfehlen würde ich alles vom GK über 2er bis zu einem 3er-Split.
Die Wahl sollte man an der Trainingsfrequenz festmachen. Wer nur 1-2x pro Woche trainiert, ist mit einem 3er sicher nicht sinnvoll bedient.
1-2x pro Woche: GK
2-3x pro Woche: (alternierender) GK oder ein 2er
3-4x pro Woche: 2er oder 3er
4-5x pro Woche: 3er

Sinnvolle Splits wären:
2er: Torso/Extremitäten; Oberkörper/Unterkörper (allerdings sehr fordernd, vor allem wenn noch viel Cardio gemacht wird)
3er: Rücken/Bizeps/hintere Schulter – Beine – Brust/Schulter/Trizeps oder Rücken/Schulter – Beine – Brust/Arme; Rücken/Brust – Beine – Schultern/Arme

Man sollte nach Möglichkeit zwischen Rücken- und Beineinheiten einen freien Tag einlegen um den unteren Rücken zu schonen und, da es die beiden größten Muskelgruppen sind, das ZNS etwas Regeneration zu gönnen.

Um die ganze Theorie mal mit ein paar Zahlen zu untermauern einfach mal ein Beispiel. Unser Beispiel-Abspecki wiegt wie oben 90kg und hat 15% KFA.
Der Athlet hat eine KCAL-Bilanz von 3200kcal an TT (90kg * 35) und 2700kcal an NTT (90kg*30). Mit diesen Zahlen hält er sein Gewicht. Der Grundumsatz dürfte ca. bei 2100kcal liegen (90kg * 24). Anfangs wird mit einem Defizit von 300kcal begonnen. Heißt dann:

T
2900kcal
Eiweiß würde ich mit >= 3g/kg ansetzen. Hier sollte man allerdings auch den KFA berücksichtigen.
Um handlichere Zahlen zu haben würde ich sagen:
300g Eiweiß = 1260kcal
Kohlenhydrate: um einen möglichst großen Spielraum zu haben und um ein effektives Carb-Cycling einbauen zu können, würde ich hier relativ hoch ansetzen und zwar mit
250g KH = 1050kcal
Fett macht dann den Rest der KCAL aus. Also
2900kcal – 1260kcal – 1050kcal = 590kcal / 9,3 = 65g Fett

NT
2700kcal
300g Eiweiß = 1260kcal
KH: da wir ja am TT relativ viele KH gegessen haben, können wir uns hier auf wenige beschränken. Anfangs würde ich hier auf 150g setzen. Könnte man dann so aufteilen, dass man 50% früh in Form von komplexen KH isst und über den Tag verteilt dann die KH nur noch aus Obst, Gemüse, Nüsse und Milchprodukten bezieht.
150g KH = 630kcal
Fett macht wieder den Rest aus. Also
2700kcal – 1260kcal – 630kcal = 810kcal/ 9,3 = 90g Fett

Für den Diätanfang würde ich die KH morgens, mittags/vor dem Training, direkt nach dem Training und in der Mahlzeit danach ansetzen. Im Laufe der Diät werden erst die KH morgens gestrichen. Die KH nach dem Training würde ich während der gesamten Diät beibehalten, höchstens etwas reduzieren. Die KH vor dem Training würde ich davon abhängig machen wie euer persönlicher Stoffwechsel und euer Berufsalltag aussieht. Habt ihr das Gefühl ihr braucht nicht unbedingt KH für euer Training und habt einen eher gemächlichen Beruf, dann könnt ihr auch darauf verzichten und dafür die KH nach dem Training erhöhen. Da aber viele noch kein Gefühl für ihren Körper haben, würde ich erstmal austesten wie viele KH maximal möglich sind ohne die Form zu versauen.