Seite 1 von 23 12311 ... LetzteLetzte
Ergebnis 1 bis 10 von 221
  1. #1
    BB-Schwergewicht
    Registriert seit
    30.06.2009
    Beiträge
    6.113

    Tipps und Ratschläge für eine Diät

    Da ich in letzter Zeit vermehrt PN's bekommen habe, was ich eigentlich so gegen die Anabole Diät habe und wie ich eine Diät angehen würde, möchte ich hier mal einen Sticky analog dem Sticky von Gaggeis "Grobe Richtwerte für den Masseaufbau" ins Leben rufen.

    Ich würde mir wünschen, dass hier jeder seine persönlichen Diättipps postet. Egal ob es sich um Training, Ernährung, Supps oder was auch immer handelt. Das können auch Sachen sein, die laut Studien nicht so sind (ich werde später noch 1-2 persönliche Beispiele geben).

    Der Ein oder Andere, der sich mit Ernährung intensiver beschäftigt wird in meinem Post Inhalte vom Logisch Ernähren von Phil Rauscher, Intermitted Fasting im 16/8, der Metabolen Diät nach Di Pasquale und der MD von Korte und Wernig und so manches von Lyle McDonald wiederfinden.
    Ich möchte aber nicht auf eine Variante speziell eingehen. Wer sich für eine Methode interessiert, dem sei Google ans Herz gelegt oder bitte einen eigenen Thread aufmachen, dann können wir gern über spezielle Varianten diskutieren.

    Der Sticky soll auch nicht für denjenigen sein, der 90kg mit 8% KFA anstrebt, sondern ist eher für den Hobbypumper gedacht, der Spaß am Training hat und einfach im Sommer gut ausschauen möchte.

    WICHTIG:
    Das von mir gepostete beruht auf MEINER PERSÖNLICHEN Meinung!!

    Wie fange ich eine Diät an?

    Hier gibt es mehrere Möglichkeiten.
    Wenn man sich auch im Aufbau nach einem EP ernährt, dann weiß man ja sehr genau Bescheid wie hoch der KCAL-Bedarf ist und wie man seine Nährstoffe aufgeteilt hat. Das wäre natürlich der Optimalzustand. Aber nicht jeder will sich im Aufbau mit einem EP herumschlagen. Dann gilt es zunächst mal seinen Ausgangszustand festzustellen.

    Der längere, aber auch genauere Weg, ist es ein Ernährungstagebuch zu führen. Dazu wählt man sich einen Trainingstag und einen Nichttrainingstag aus (am besten Wochentage, da am Wochenende die Ernährung ja doch anders aussehen dürfte). An diesen Beispieltagen isst man ganz normal, aber man wiegt alles ab (im ROHzustand, da manche Nahrungsmittel Wasser verlieren, Fleisch z.B., während andere Wasser ziehen, Reis z.B.) und rechnet die Nährwerte aus. Ich nutze hierzu die Free-Software KALOMA (Google). Hier habe ich alle Nahrungsmittel eingetragen, die ich kaufe da das gleiche Lebensmittel in unterschiedlichen Supermärkten verschiedene Werte hat.
    Man sollte an diesen Beispieltagen ehrlich zu sich selbst sein und nicht absichtlich mehr oder weniger essen als sonst auch.
    Angenommen man kommt auf folgende Werte:
    Trainingstag (TT):
    3000kcal
    200g Eiweiß
    300g KH
    100g Fett

    Nichttrainingstag (NTT):
    2500kcal
    200g Eiweiß
    200g KH
    90g Fett

    Dann ernährt man sich 2 Wochen mit diesen Werten und macht vorher eine Gewichts-, Spiegel- und Caliperkontrolle. Warum grade 2 Wochen? Nun, man will schließlich ein aussagekräftiges Ergebnis ohne etwaige Wasserschwankungen.
    Hat man nach diesen 2 Wochen zugenommen, dann liegt man über seinem KCAL-Bedarf und muss je nach Zunahme die KCAL senken. Analog bei einer Abnahme.
    Hat man den Wert, an dem man sein Gewicht hält, dann kann man davon ausgehen, dass man seinen KCAL-Bedarf recht genau ermittelt hat.

    Wem das zu umständlich ist, der kann seinen Bedarf in etwa mit Gewicht *35 = KCAL-Zahl für TT und Gewicht *30 = KCAL-Zahl für NTT ansetzen. Gilt allerdings nur bei Standardfällen.

    So, nun habt ihr euren KCAL-Bedarf ermittelt. Wie sollte man jetzt weiter vorgehen? Natürlich gilt bei jeder Art von Diät: KCAL-Defizit ist ausschlaggebend! Das ist das A und O in einer Diät. Die Gesetze der Physik kann keiner außer Kraft setzen. Esst ihr mehr als ihr verbraucht, so wirds auch nichts mit einer Abnahme. Allerdings ist ein Defizit nicht immer gleichzusetzen mit einer Abnahme. Mehr dazu aber später...

    Man sollte sich vor der Diät auch ein Ziel setzen. Das Ziel sollte nicht sein "Ich möchte einfach gut ausschauen". Meiner Meinung nach ist es besser, wenn man ein festes, konkretes Ziel vor Augen haben. Das mag für den einen ein bestimmtes Gewicht sein, für den andern ein bestimmter KFA oder was auch immer. Hat man ein fest definiertes Ziel, so kann man sich daran festbeißen. Das Ziel sollte aber realistisch sein! Leider sind viele der Meinung mit 60kg auf 1,80m sieht man endlich ihr Sixpack. Solchen Jungs sollte man einen sauberen Aufbau ans Herz legen und hierzu – siehe Gaggeis' Sticky.
    Berücksichtigen muss man auch, dass man sich nicht zu sehr auf den Sixpack als Ziel fokussieren sollte. Bei Männern ist das Bauchfett eben das hartnäckigste und wird erst zum Schluß schmelzen. Je niedriger man mit seinem KFA geht, desto mehr Muskelmasse wird man verheizen. Wenn man sich überlegt hat wieviel Mühen man in den Aufbau von Muskeln gelegt hat, sollte man sich zweimal überlegen ob einem der Sixxer das wert ist.
    Persönlich halte ich nichts von einem gewissen Gewicht als Ziel. Schließlich dürften nur die wenigsten daran interessiert sein eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen (z.B. Kampfsportler). Zumal sich ständiges wiegen häufig in einer Art Panikmache breitmacht.

    Man hat jetzt also seinen KCAL-Bedarf und sein konkretes Ziel vor Augen.
    Jetzt heißts ran an den Speck!

    Häufig kommen Fragen wie
    "Was darf ich essen/nicht essen?"
    "Bis wieviel Uhr dard ich Kohlenhydrate essen?"
    "Darf ich Junk Food/Alkohol während einer Diät essen/trinken?"
    "Ausdauertraining: ja/nein, wann, wie lange, wie intensiv?"
    "Refeeds: ja/nein, wie oft, wie genau?"
    "Wie soll das Training ausschauen? Viele Wiederholungen und kurze Satzpausen?"

    Also, es gibt kein Nahrungsmittel das verboten oder erlaubt ist. Grundsätzlich gilt hier das Prinzip des KCAL-Defizits. Es gibt ganze Diätformen, die lediglich auf einem Defizit beruhen. Man sollte aber seiner Gesundheit zuliebe nach Möglichkeit auf verarbeitete Lebensmittel verzichten. Ganz abgesehen davon, dass die ganzen chem. Zusatzstoffe die Form versauen (können).

    Eine Art Einkaufsliste:

    Eiweiß:
    Whey, Mehrkomponentenprotein, Casein, Eier, Eiklar, mageren Fisch und Fleisch (egal ob Rind, Schwein, Geflügel, Strauß, Lamm, Hund, Katz was auch immer), Milchprodukte, Hülsenfrüchte

    Kohlenhydrate:
    Haferfocken, (Süß-)Kartoffeln, (VK-)Reis(-flocken), (VK-)Nudeln, Hülsenfrüchte, Hirse(flocken), Quinoa, Amaranth, Polenta

    Fett:
    alle Sorten von Nüssen und deren -mussvarianten, fetter Fisch (nicht der Billigthunfisch aus der Blechdose mit billigem Sonnenblumenöl!), Leinöl (kein ranziges!), frisch gemahlene Leinsamen, Lachsöl(-kapseln), Olivenöl (extra virgine), Eier, Kokosöl, Kokosmilch, Avocados, Rinderhackfleisch

    Getränke:
    alle Sorten ungesüsster/ungezuckerter Tee, Wasser, Light-Cola, Kaffee

    Gemüse:
    ohne Einschränkungen

    Obst:
    ohne Einschränkungen

    Im Laufe der Diät würde ich die Milchprodukte und die Getreideprodukte rausnehmen. Ob eine Verbesserung der Verdauung, des Wasserziehens, des Hautbilds eintritt ist individuell. Hier gilt wieder: Versuch macht klug!
    Auch das Obst würde ich im Laufe der Diät reduzieren. Mir persönlich ist zwar keine Studie bekannt, die negative Auswirkungen bei ganzem Obst nachgewiesen hat (die Studien wurden immer mit reinem Fructose-zucker gemacht), aber auch Obst enthält Fructose. Allerdings wird eine Diät wohl nicht an 1-2 Stücken Obst scheitern.
    Mancher wird sich vielleicht über Rinderhackfleisch wundern. Der Grund warum ich es oben mitaufgeführt habe ist der, dass Hack ein hervorragender Lieferant für gesättigtes Fett ist. Dies wird zwar oftmals verteufelt, hat aber gerade was die Hormonbildung anbelangt essentielle Aufgaben. Außerdem ist es sehr leicht für unterschiedlichste Rezepte zu verarbeiten und billig. Nachteil ist hier allerdings die hohe KCAL-Dichte. Man kann den Anteil an gesättigtem Fett auch aus Milchprodukten ziehen. Aber wie oben geschrieen würde ich diese nach einiger Zeit streichen.

    Wann soll ich was essen?
    Hier ist vor allem das Timing der Kohlenhydrate gemeint. Für den Anfang sollte man 3 Zeitpunkte für die KH-Zufuhr nutzen:
    1. Früh nach dem Aufstehen
    2. Vor dem Training
    3. Direkt nach dem Training
    4. In der Mahlzeit nach dem Training

    Zu 1.:
    Ob man morgens KH essen sollte, hängt sehr vom individuellen Stoffwechsel und vom Alltag ab. Arbeitet man 10h täglich körperlich schwer sollte man morgens KH essen, da auf Grund der Belastung im Alltag viel Glykogen verbraucht wird.
    Arbeitet man hingegen 10h im Büro und verbringt den Großteil seiner Arbeitszeit sitzend, so sind hier nicht zwangsläufig KH nötig.
    Bei vielen führt das klassische BB-Frühstück Haferflocken mit Quark/Eiweißpulver nur zu einer sehr geringen Sättigung.
    Hier gilt wieder: Versuch macht klug!
    Für den Anfang würde ich mit moderaten KH-Mengen starten und schauen wie man am besten zurechtkommt:
    Mit der klassischen Variante (KH + Eiweiß) oder ob man auf KH verzichtet und eher etwas Herzhaftes bevorzugt wie z.B. Rührei mit Schinken.
    Wenn man morgens nichts runterbekommt, dann sollte man sich nicht zwingen.

    Zu 2.:
    Auch hier gilt fast das gleiche wie oben. Man kann/sollte austesten ob man mit KH vor dem Training zurechtkommt oder nicht. Allerdings sollte man hier nicht unbedingt auf komplexe KH (z.B. Reis) setzen, da die Umwandlung dieser KH's zu lange dauert und auf Grund der Komplexität auch die Verdauung unnötig während des Trainings belastet. Isst man jetzt nur schnelle KH, dann besteht die Gefahr dass der Blutzuckerspiegel (BZS) zu stark abfällt und es zu einem Leistungseinbruch während des Trainings kommt.
    Was kann man stattdessen essen? Hier würd ich auf die Metabole Diät verweisen oder auch den Pfannkuchen aus der Timed Carb Diet (Google: Team Andro). Hier werden verschieden KH-Arten kombiniert um als Treibmittel zur Verfügung zu stehen.

    Mein Lieblingsrezept aus der MD nach Korte:

    French-Toast
    Zutaten
    200ml Milch, fettarm
    30g Whey
    4 Eiklar (oder 1-2 Eier)
    3 Scheiben Toast
    30g Marmelade
    1 El Öl

    Zubereitung
    Milch, Eier und Whey in einer Schüssel verquirlen.
    Toast halbieren und jede Seite mit Marmelade bestreichen und zusammenklappen.
    Toast in die Eier-Whey-Milch einweichen.
    Pfanne erhitzen und sparsam mit Öl auspinseln und die Toastscheiben beidseitig braun backen. Die restliche Eier-Whey-Milch drübergießen und stocken lassen (Temperatur runterdrehen!!).

    Nährwerte mit Eiklar:
    500kcal, 50g KH, 50g Eiweiß, 10g Fett

    Zu 3.:
    Die Mahlzeit direkt nach dem Training. Es gibt wohl kein Thema über das mehr diskutiert wird..
    Meine Meinung:
    Dextro/Malto braucht man höchstens, wenn man ein schweres Training hatte und am nächsten Tag wieder trainieren möchte. Dann würde ich im PWO-Shake 30g Malto nehmen. Bei einer Diät greife ich auf etwas komplexere KH-Quellen zurück. Das können 1-2 REIFE Bananen sein oder Reiswaffeln mit Honig/Marmelade, eine Schüssel Cornflakes, getrocknete Datteln/Feigen/Sultaninen.
    Laut Studien gilt: je länger die Zeit bis zum nächsten Training ist, desto wichtiger ist die Gesamtzahl der zugeführten KH im Vergleich zu deren Schnelligkeit.
    Viele vergessen auch, dass die in Whey enthaltenen BCAA eine Insulinausschüttung provozieren und sich dass bei gleichzeitiger Gabe von KH noch potenziert.
    Hingegen kann eine zusätzliche Gabe von BCAA in einer Low-Carb-Diät Sinn machen, da diese die Insulinausschüttung hervorrufen ohne den BZS zu erhöhen.

    Zu 4.:
    Hier gilt es die durch das Krafttraining hervorgerufene verbesserte Insulinsensitivität auszunutzen. Sprich: hier sind die KH am wichtigsten und sinnvollsten platziert. Zudem werden hier die Glykogenspeicher wieder gefüllt.
    Klassiker wäre hier z.B. Reis mit Fleisch.
    Wichtig: die Uhrzeit hier ist vollkommen egal! Da aber viele Probleme mit ihrem Gewissen haben und im PWO lieber XX gramm Dextro haben, sollten diejenigen sich wenigstens den Gefallen tun und hier eine Art BZS-Puffer einzubauen. Dextro/Malto treibt den BZS hoch, allerdings fällt dieser schnell wieder ab. Daher sollte man tunlichst eine leichte Insulinausschüttung in der PWM anregen. Hierzu wären z.B. Erbsen/Hülsenfrüchte eine gute Wahl.

    Thema Refeed: wann/wie oft/wie gestalten?
    In einer Diät macht ein Refeed definitiv Sinn, egal ob Low Carb, Low Fat, Mischkost etc.
    Grund ist der, dass sich bei einer KCAL-Reduktion das Hormon Leptin (Google) abfällt. Dieses Hormon wird vor allem über den KH-Stoffwechsel angesprochen. Deswegen würde ich für einen Refeed Folgendes ansetzen:

    Angenommen man wiegt 90kg und hat einen KFA von 15%. Das bedeutet, man hat ca. 76Kg Magermasse. Je KG Magermasse setzt man 8g KH an.
    76kg * 8g KH = 600g KH * 4,2 kcal = 2550kcal
    Dieser Wert macht 70% der KCAL aus. Eiweiß macht 25% aus. Heißt also:
    70% = 2550kcal
    25% = 910kcal / 4,2 = 210g Eiweiß
    Fett macht dann die restlichen 5% aus.
    5% = 182kcal / 9,3 = 20g Fett

    Tut euch selbst den Gefallen und haltet wenigstens die ersten Refeeds möglichst sauber. Den Tag sollte man mit schnellen KH beginnen um zum Einen den Stoffwechsel Feuer zu machen und zum Andern um dem Körper die Verdauung zu erleichtern. Im Laufe des Tages dann auf komplexe KH wechseln.

    Wie oft sollte man einen Refeed machen?
    Wenn ihr merkt, ihr seid über längere Zeit an einem Plateau und nehmt nicht weiter ab oder ihr merkt, der Stoffwechsel läuft nicht mehr so rund.

    Cardio?!
    Zunächst mal für alle Faulenzer: Nein, Cardio ist kein Muss. ABER: es hat etliche Vorteile! Ich möchte nicht näher darauf eingehen, deswegen nur ein paar Stichpunkte:
    verbesserte Regeneration
    höher KCAL-Verbrauch
    Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

    Wann und mit welcher Intensität?
    Zunächst gilt dass der Zeitpunkt nicht so wichtig ist. Nicht jeder kann es in seinen Alltag integrieren und morgens sein Cardio abspulen. Vorteil hiervon ist allerdings, dass der Körper schon im Fettstoffwechsel läuft.
    Zum Thema Intensität. Laut Studien ist es egal ob man längeres, weniger intensives Training oder Intervalltraining macht. Vorteil beim Intervalltraining wäre lediglich die kürzere Zeitbeanspruchung. Ich allerdings bilde mir ein, dass ich durch HIIT (Hoch-Intensives-Intervall-Training) einfach kantiger aussehe. Allerdings ist ein HIIT auch sehr fordernd für den Körper und die Regeneration. Auch hier muss jeder wieder selbst austesten was ihm liegt und womit er am besten zurechtkommt.

    Wie sollte das Gewichtstraining aussehen?
    Eigentlich nicht anders als vor der Diät. Voraussetzung ist allerdings, dass der Plan auch gut ist. Empfehlen würde ich alles vom GK über 2er bis zu einem 3er-Split.
    Die Wahl sollte man an der Trainingsfrequenz festmachen. Wer nur 1-2x pro Woche trainiert, ist mit einem 3er sicher nicht sinnvoll bedient.
    1-2x pro Woche: GK
    2-3x pro Woche: (alternierender) GK oder ein 2er
    3-4x pro Woche: 2er oder 3er
    4-5x pro Woche: 3er

    Sinnvolle Splits wären:
    2er: Torso/Extremitäten; Oberkörper/Unterkörper (allerdings sehr fordernd, vor allem wenn noch viel Cardio gemacht wird)
    3er: Rücken/Bizeps/hintere Schulter – Beine – Brust/Schulter/Trizeps oder Rücken/Schulter – Beine – Brust/Arme; Rücken/Brust – Beine – Schultern/Arme

    Man sollte nach Möglichkeit zwischen Rücken- und Beineinheiten einen freien Tag einlegen um den unteren Rücken zu schonen und, da es die beiden größten Muskelgruppen sind, das ZNS etwas Regeneration zu gönnen.

    Um die ganze Theorie mal mit ein paar Zahlen zu untermauern einfach mal ein Beispiel. Unser Beispiel-Abspecki wiegt wie oben 90kg und hat 15% KFA.
    Der Athlet hat eine KCAL-Bilanz von 3200kcal an TT (90kg * 35) und 2700kcal an NTT (90kg*30). Mit diesen Zahlen hält er sein Gewicht. Der Grundumsatz dürfte ca. bei 2100kcal liegen (90kg * 24). Anfangs wird mit einem Defizit von 300kcal begonnen. Heißt dann:

    T
    2900kcal
    Eiweiß würde ich mit >= 3g/kg ansetzen. Hier sollte man allerdings auch den KFA berücksichtigen.
    Um handlichere Zahlen zu haben würde ich sagen:
    300g Eiweiß = 1260kcal
    Kohlenhydrate: um einen möglichst großen Spielraum zu haben und um ein effektives Carb-Cycling einbauen zu können, würde ich hier relativ hoch ansetzen und zwar mit
    250g KH = 1050kcal
    Fett macht dann den Rest der KCAL aus. Also
    2900kcal – 1260kcal – 1050kcal = 590kcal / 9,3 = 65g Fett

    NT
    2700kcal
    300g Eiweiß = 1260kcal
    KH: da wir ja am TT relativ viele KH gegessen haben, können wir uns hier auf wenige beschränken. Anfangs würde ich hier auf 150g setzen. Könnte man dann so aufteilen, dass man 50% früh in Form von komplexen KH isst und über den Tag verteilt dann die KH nur noch aus Obst, Gemüse, Nüsse und Milchprodukten bezieht.
    150g KH = 630kcal
    Fett macht wieder den Rest aus. Also
    2700kcal – 1260kcal – 630kcal = 810kcal/ 9,3 = 90g Fett

    Für den Diätanfang würde ich die KH morgens, mittags/vor dem Training, direkt nach dem Training und in der Mahlzeit danach ansetzen. Im Laufe der Diät werden erst die KH morgens gestrichen. Die KH nach dem Training würde ich während der gesamten Diät beibehalten, höchstens etwas reduzieren. Die KH vor dem Training würde ich davon abhängig machen wie euer persönlicher Stoffwechsel und euer Berufsalltag aussieht. Habt ihr das Gefühl ihr braucht nicht unbedingt KH für euer Training und habt einen eher gemächlichen Beruf, dann könnt ihr auch darauf verzichten und dafür die KH nach dem Training erhöhen. Da aber viele noch kein Gefühl für ihren Körper haben, würde ich erstmal austesten wie viele KH maximal möglich sind ohne die Form zu versauen.

  2. #2
    BB-Schwergewicht
    Registriert seit
    30.06.2009
    Beiträge
    6.113
    Ein möglicher TT könnte so aussehen:

    Frühstück:
    200g TK-Beeren
    50g Haferflocken (oder später glutenfreie Alternativen)
    1 Stück Obst
    25g Eiweißpulver (oder am Diätbeginn Quark)
    1 Ei
    könnte man entweder als Pfannkuchen oder als Porridge machen

    Snack:
    1 Stück Obst
    diverses Gemüse: Paprika, Karotten, Kohlrabi, Zucchini, Tomaten, Gurke etc.
    2 Scheiben Low-Carb-Brot (bekommt man ja fast bei jedem Bäcker; später wieder streichen wegen Gluten)
    100g Schinken/Hähnchenbrust (später Schinken wegen Zusatzstoffen streichen)
    2 Scheiben Käse (nicht unbedingt den fettigsten den ihr findet)
    (wer die Kombi mag kann das Brot mit Erdnussmus bestreichen oder auf Frischkäse zurückgreifen – später aber wieder streichen wegen der Laktose)

    Mittag:
    200g Hähnchen/Fisch
    10ml hochwertiges Öl (Raps-, Oliven-, Walnuss-, Leinöl)
    Gemüse bis zum satt werden
    (wer zwischen Mittag und Training nichts mehr essen möchte, kann hier auch 50g KH einbauen, z.B. 70G Reis)

    Snack vor dem Training:
    French Toast von oben oder wer Mittag schon Reis hatte: Tasse Kaffee

    Nach dem Training:
    40g Whey
    1 reife Banane

    60-90min danach:
    250g Fisch/Geflügel/mageres Fleisch
    1 Ei
    500g Kartoffeln (bilden beim abkühlen resistente Stärke – Google und haben viel Kalium)
    Gemüse bis zum satt werden

    Vorm schlafen:
    250g Magerquark (später streichen wegen der Laktose)
    10ml hochwertiges Öl

    Gesamt
    ~ 2900kcal, 65g Fett, 255g KH, 300g Eiweiß


    Ein möglicher NTT könnte so aussehen:

    Frühstück:
    100g Haferflocken
    200g TK-Beeren
    1 Ei
    25g Whey
    1 Stück Obst

    Snack:
    1 Stück Obst
    diverses Gemüse: Paprika, Karotten, Kohlrabi, Zucchini, Tomaten, Gurke etc.
    2 Scheiben Low-Carb-Brot (bekommt man ja fast bei jedem Bäcker; später wieder streichen wegen Gluten)
    100g Schinken/Hähnchenbrust (später Schinken wegen Zusatzstoffen streichen)
    2 Scheiben Käse (nicht unbedingt den fettigsten den ihr findet)
    (wer die Kombi mag kann das Brot mit Erdnussmus bestreichen oder auf Frischkäse zurückgreifen – später aber wieder streichen wegen der Laktose)

    Mittag:
    250g Fleisch/Fisch/Geflügel
    10ml hochwertiges Öl
    Gemüse bis zum satt werden

    Snack:
    1 Stück Obst
    diverses Gemüse: Paprika, Karotten, Kohlrabi, Zucchini, Tomaten, Gurke etc.
    2 Scheiben Low-Carb-Brot (bekommt man ja fast bei jedem Bäcker; später wieder streichen wegen Gluten)
    100g Schinken/Hähnchenbrust (später Schinken wegen Zusatzstoffen streichen)
    2 Scheiben Käse (nicht unbedingt den fettigsten den ihr findet)
    (wer die Kombi mag kann das Brot mit Erdnussmus bestreichen oder auf Frischkäse zurückgreifen – später aber wieder streichen wegen der Laktose)
    40g Mandeln/Nüsse

    Abendessen:
    250g Fleisch/Fisch
    10ml hochwertiges Öl
    Gemüse bis zum satt werden

    Vorm schlafen:
    250g Magerquark (später streichen wegen der Laktose)
    10ml hochwertiges Öl

    Gesamt
    ~2600kcal, 90g Fett, 155g KH, 290g Eiweiß


    Ein möglicher Trainingsplan könnte so aussehen (u.a. Vogelmann-Plan):

    Alternierender GK:
    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken oder Dips – brustlastig
    LH-Rudern
    Frontdrücken sitzend

    TE2:
    Kreuzheben gestreckt
    Schrägbankdrücken
    Klimmzüge
    Partielles Rudern

    Ober-/Unterkörper
    OK:
    LH-Rudern
    Bankdrücken
    Klimmzüge
    Military Press
    Dips
    (Bauch)
    (gleichzeitig eine antagonistische Anordnung)


    UK:
    Kniebeuge
    Kreuzheben
    Beinbeuger
    Wadenheben
    (Bauch)

    3er-Split: Rücken/Schulter – Beine – Brust/Arme
    R/Sch:
    LH-Rudern
    Kabelrudern
    Klimmzüge
    Überzüge
    Military Press
    partielles Rudern
    Seitheben

    Beine:
    Kniebeugen
    KH mit gestr. Beinen
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Beinpresse
    Waden

    B/A:
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Fliegende
    LH-Curls, evtl. Noch eine zweite
    Dips/enges Bankdrücken, evtl. Noch eine zweite


    Ich bin nicht auf spezielle Diätvarianten eingegangen, da dies den Rahmen sprengen würde.
    Dies soll nur eine Hilfe beim Einstieg ins Thema Diät darstellen.

  3. #3
    Moderator Avatar von simme
    Registriert seit
    18.10.2010
    Beiträge
    13.389
    Zitat Zitat von H_D
    Ich bin nicht auf spezielle Diätvarianten eingegangen, da dies den Rahmen sprengen würde.
    Dies soll nur eine Hilfe beim Einstieg ins Thema Diät darstellen.
    Und als solches finde ich diesen Thread überaus gelungen
    (mal wieder) gute Arbeit Mr. H_D

  4. #4
    75-kg-Experte/in Avatar von just>y
    Registriert seit
    23.08.2011
    Beiträge
    434
    Sehr guter Thread, damit sollten die meisten Diät Fragen beantwortet sein !!


  5. #5
    Sportbild Leser/in Avatar von curzon
    Registriert seit
    02.06.2003
    Beiträge
    76
    gute arbeit H_D

  6. #6
    BB-Schwergewicht
    Registriert seit
    30.06.2009
    Beiträge
    6.113
    leider ist der text zu lange geworden, von daher wirds für viele wohl zu abschreckend sein..

    wie ganz oben geschrieben, könnt ihr hier gern eure diättipps posten.
    meiner wäre:
    protein-fluff, weil kcalarm und sehr sehr sättigend!

  7. #7
    Moderator Avatar von simme
    Registriert seit
    18.10.2010
    Beiträge
    13.389
    Zitat Zitat von H_D
    leider ist der text zu lange geworden, von daher wirds für viele wohl zu abschreckend sein..

    Ja leider sind viele sehr faul was das angeht
    Ich finde aber gut, dass du auch das Training so ausführlich angesprochen hast.


    wie ganz oben geschrieben, könnt ihr hier gern eure diättipps posten.
    meiner wäre:
    protein-fluff, weil kcalarm und sehr sehr sättigend!
    Fluff habe ich leider noch nicht probiert, da ich mich noch nicht durchringen konnte Casein oder MKP zu bestellen... Hab mir aber jetzt ne Probe bei S.U. mitgeben lassen, also wirds bald soweit sein

    Mein Rezepttip:
    Götterspeise kochen und statt Zucker eben ein wenig Süßstoff nehmen.
    sättigt zwar nicht lange, aber wenn der böse Heißhunger mal kommen sollte hat man was erfrischendes was hilft.

    Oder 5g Backkakao mit etwas Süßstoff oder besser Stevia mit heißem wasser überbrühen. Kaum Kalorien und schmeckt sehr gut.

    Oder pro Portion 250g Blattspinat mit 3 Eiern verquirrlen, ein paar Minuten in der Mikrowelle stocken lassen, ein paar Tomatenscheiben drauf, fettarme Wurst oder Fleisch und Käse (fettarm) und dann Überbacken lassen.

    Und was generell die Hungerkontrolle angeht kann ich IF empfehlen.
    Diätet habe ich damit zwar noch nicht, aber im Aufbau macht es sich gut und man hat Vormittags keinen Hunger und kann Abends dafür mehr essen.

  8. #8
    BB-Schwergewicht
    Registriert seit
    30.06.2009
    Beiträge
    6.113
    ich könnt ja noch nen 5er reinstellen
    hätte noch viel mehr schreiben können/müssen, aber wär einfach zuviel geworden.

    was auch noch sinnvoll sein kann:
    nach dem abendessen einen flotten spaziergang (ist ja generell sinnvoll, unterschätzt nicht den verbrauch bei einem aktiven lebensstil!). durch den spaziergang werden die durchs abendessen fette und evtl. kh wieder etwas verbraucht und nochmal der stoffwechsel angeregt und danach dann nur noch protein

  9. #9
    Eisenbeißer/in
    Registriert seit
    09.09.2011
    Beiträge
    824


    top, dass du dich dazu durchgerungen hast.

    Dankeschön!

  10. #10
    Eisenbeißer/in Avatar von Moppsy
    Registriert seit
    07.07.2005
    Beiträge
    660
    @H_D
    Du hast geschrieben
    "Allerdings ist ein Defizit nicht immer gleichzusetzen mit einer Abnahme. Mehr dazu aber später..."

    Ich hoffe ich habs nicht irgendwo überlesen, aber könntest du noch erklären was du damit meinst?

Seite 1 von 23 12311 ... LetzteLetzte

Ähnliche Themen

  1. 1.kur ratschläge/ tipps
    Von dickerchen14 im Forum Anfängerforum
    Antworten: 5
    Letzter Beitrag: 03.11.2014, 23:50
  2. Ratschläge/Tipps
    Von Yelle im Forum Anfängerforum
    Antworten: 7
    Letzter Beitrag: 25.01.2012, 20:45
  3. WKM + Diät: Erfahrung, Tipps, Ratschläge und co!
    Von Bashek im Forum Anfängerforum
    Antworten: 2
    Letzter Beitrag: 10.05.2010, 16:48

Lesezeichen

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •  
 
Folge uns auch auf:
BBSzene on YouTube BBSzene on Twitter
15% GUTSCHEIN SICHERN
Newsletter abonnieren und sparen
NEWSLETTER ABONNIEREN &
BEIM SHOPPEN SPAREN!

Ich bin damit einverstanden, dass mir regelmäßig Informationen zu folgendem Produktsortiment per E-Mail zugeschickt werden: Sportnahrung, Sportgeräte und -kleidung, Diätprodukte. Meine Einwilligung kann ich jederzeit gegenüber My Supps widerrufen.

DEINE VORTEILE AUF EINEN BLICK:

exklusive Angebote
Rabattaktionen
Gewinnspiele