Mein erster Ernährungsplan!

[simme]

n: Jeder redet davon, dass man sich in der Massephase von seiner

Bauchmuskulatur verabschieden soll. Das ist für mich kein Problem, aber ist das

wirklich der Indikator seiner Aufbauphase? Also muss ich mir regelrecht einen Bauch

anfressen um sicherzustellen in der Massephase zu sein? Mit was für einem KFA baut

ihr auf? Bzw. wie viel der Bauchmuskulatur ist sichtbar?

so ein Blödsinn.
Du musst dich von deinem Sixpack nicht verabschieden, aber unbedingt versuchen es zu halten brauchst du auch nicht.
Schau lieber, dass du nicht zu schwammig wirst

[Qufor]

So...

Ich bin jetzt alles nochmals durchgegangen! Den korregierten Plan seht ihr etwas

weiter unten. Ich habe jetzt vor meine Veränderung in Sachen KFA über die

nächsten 10-14Tage zu verfolgen und wenn sich wenig getan hat, mal 1 Scheibe

VK-Toast zu M2 dazunehmen. Oder ein paar Carbs zu M6 wären auch eine

Möglichkeit. Bis ich die perfekte Menge an Carbs für mich gefunden habe.





Ernährungsplan:


Morgens

Meal 1:
30g Whey, 100g Haferflocken, 250ml Milch 3,5%
640kcal - 46g EW - 80g KH - 15g F

Meal 2:
3 ganze Eier, 1 Scheibe Vollkorn-Toast
394kcal - 28g EW - 10g KH - 26g F

Mittags

Meal 3:
130g mageres Fleisch, 75g Reis, 200g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Banane (130g)
632kcal - 41g EW - 96g KH - 8g F

Meal 4:
30g Whey, 50g Dextrose
300kcal - 25g EW - 51g KH - 1g F

Abends

Meal 5:
150g mageres Fleisch, 75g Reis, 200g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Apfel (120g)
600kcal - 44g EW - 56g KH 9 F

Meal 6:
200g Cottage Cheese, 100g Mandeln
848kcal - 49g EW - 26g KH - 64g F

Nachts

Meal 7:
250g Magerquark, 1 Banane (130g), 300ml Milch 3,5%
482kcal - 41g EW - 53g KH - 9,5g F


Gesamt: 3877kcal - 273,7g EW [3,2g/kg KG] - 385g KH [4,5g/kg KG] - 132g F [1,55g/kg KG]


Danke nochmals, hoffe das passt jetzt so!

[simme]

na soo viel mehr Gemüse haste jetzt nicht drin...
In M2 und M7 geht noch was, zu M3 und M5 etwas mehr noch
Zum Frühstück ein Stück Obst wäre gut

Ich würde an deiner Stelle M6 und M7 tauschen...

hast du ein Fischölsupplement?
Wenn nicht würde ich drüber nachdenken oder fetten Fisch 2-3mal die Woche einbauen

Der Rest sieht vorbildlich aus

[gaggeis]

So...

Ich bin jetzt alles nochmals durchgegangen! Den korregierten Plan seht ihr etwas

weiter unten. Ich habe jetzt vor meine Veränderung in Sachen KFA über die

nächsten 10-14Tage zu verfolgen und wenn sich wenig getan hat, mal 1 Scheibe

VK-Toast zu M2 dazunehmen. Oder ein paar Carbs zu M6 wären auch eine

Möglichkeit. Bis ich die perfekte Menge an Carbs für mich gefunden habe.





Ernährungsplan:


Morgens

Meal 1:
30g Whey, 100g Haferflocken, 250ml Milch 3,5%
640kcal - 46g EW - 80g KH - 15g F

Meal 2:
3 ganze Eier, 1 Scheibe Vollkorn-Toast
394kcal - 28g EW - 10g KH - 26g F

Mittags

Meal 3:
130g mageres Fleisch, 75g Reis, 200g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Banane (130g)
632kcal - 41g EW - 96g KH - 8g F

Meal 4:
30g Whey, 50g Dextrose
300kcal - 25g EW - 51g KH - 1g F

Abends

Meal 5:
150g mageres Fleisch, 75g Reis, 200g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Apfel (120g)
600kcal - 44g EW - 56g KH 9 F

Meal 6:
200g Cottage Cheese, 100g Mandeln
848kcal - 49g EW - 26g KH - 64g F

Nachts

Meal 7:
250g Magerquark, 1 Banane (130g), 300ml Milch 3,5%
482kcal - 41g EW - 53g KH - 9,5g F


Gesamt: 3877kcal - 273,7g EW [3,2g/kg KG] - 385g KH [4,5g/kg KG] - 132g F [1,55g/kg KG]


Danke nochmals, hoffe das passt jetzt so!

An trainingstagen sollten die 45/kcal pro kilo körpergewicht gerade noch ok sein.
An trainingsfreien denke ich wären sie etwas hoch.
Da du sauber aufbauen willst wären an freien max. 40kcal/kg besser als beginn.
Lieber die kcal nach oben, als später mich schwammiger plauze nach unten korrigieren.

[Qufor]

na soo viel mehr Gemüse haste jetzt nicht drin...
In M2 und M7 geht noch was, zu M3 und M5 etwas mehr noch
Zum Frühstück ein Stück Obst wäre gut

Ich würde an deiner Stelle M6 und M7 tauschen...

hast du ein Fischölsupplement?
Wenn nicht würde ich drüber nachdenken oder fetten Fisch 2-3mal die Woche einbauen

Der Rest sieht vorbildlich aus

Hab dich vorher falsch verstanden. Ich dachte insg. 250-500g/Tag. Hab jetzt insg.

circa 600-700g gemüse/Tag, verteilt auf M2, M3 und M5!

Wieso M6 und M7 tauschen? Meinst du weil M7 mehr Carbs enthält? Ich meine, es

ist mir sogar angenehmer wenn ich beide tausche, da M7 eigentlich ein Shake ist,

den ich dann immer falls, ich unterwegs sein sollte, angenehm in die Tasche

mitnehmen kann und problemlos trinken kann

Jap, nehme ein Fischölsupplement!

An trainingstagen sollten die 45/kcal pro kilo körpergewicht gerade noch ok sein.
An trainingsfreien denke ich wären sie etwas hoch.
Da du sauber aufbauen willst wären an freien max. 40kcal/kg besser als beginn.
Lieber die kcal nach oben, als später mich schwammiger plauze nach unten korrigieren.

Ja. sehe das genauso! Bin auch kein Fan des "Dirty Bulking" Aber ja, wie

gesagt, ich halt mich an den Plan seit einer Woche und davor hatte ich auch schon

eine ähnliche Ernährung und sicherlich auch ein Kcal+, viel getan an meinem KFA hat

sich allerdings noch nicht. Ich kann ja mal nach 1-2 Wochen ein Bild uploaden -

vielleicht ein Vorher/Nacher.

[Qufor]

Hallo Leute

Ich dachte mir mal, ich gebe euch bescheid wie es mir bis jetzt mit dem Plan ergangen ist:

Ich habe nun über 2 Monate den Plan ziemlich genau befolgen können. An Tagen, an denen ich keinen großen Appetit hatte, habe ich leider Mahlzeiten ausgelassen - das konnte ich aber in Grenzen halten. An Tagen, wo ich mehr Hunger hatte, habe ich mir zusätzlich noch etwas Süßes als Belohnung gegönnt.

Aus meiner Sicht hat sich optisch eigentlich nur sehr wenig getan. Freunde und Bekannte jedoch bestätigen, was das wöchentliche Wiegen zeigte. Mein KFA ist weiterhin in Ordnung (Bauchmuskeln, Streifen in der Schulter & Brust und Venen auf dem Arm sind immer noch sichtbar), allerdings konnte ich mein Gewicht auf die 90kg bringen. Bekleidet wiege ich zwischen 91kg-92,5kg. Ich hab auch in der Zeit mit Creatin Monohydrat begonnen, also ist ein Teil des Gewichtes sicherlich dadurch gekommen.

Was mich etwas verwundert, ist, dass ich auf so eine hohe Kcal-Zufuhr trotzdem nur mit einem minimalen KFA-Anstieg reagiere. Das bedeutet dann für mich, dass mein Metabolismus sehr 'schnell' ist und ich eher ein Ecto als Endo bin oder? Wie würdet ihr das deuten?

Mein nächstes Ziel ist es die 95kg zu knacken!

Danke nochmal für alle Antworten & eure Hilfe!

[simme]

Endo oder Ecto hin oder her....
das hat mit dem Verbrauch erstmal nicht soo viel am Hut, ehr mit dem allgemeinen Körperbau

Die starke Zunahme wird zum Großteil am Crea liegen, das bringt einiges
Wenns gut läuft dann passt doch alles, weiter so

[Qufor]

Endo oder Ecto hin oder her....
das hat mit dem Verbrauch erstmal nicht soo viel am Hut, ehr mit dem allgemeinen Körperbau

Die starke Zunahme wird zum Großteil am Crea liegen, das bringt einiges
Wenns gut läuft dann passt doch alles, weiter so

Ja mir gehts es dabei eh nicht um Ecto/Endo, ich möchte viel eher lernen wie mein Körper auf verschiedene Gewohnheiten reagiert. Soweit ich weiß gibt es ja offiziell 88 verschiedene Körpertypen und nicht nur 3 und jeder Mensch is darüberhinaus noch eine "Mischung".

Wie viel kg kann man durch Crea, denn eig zulegen? Hatte bisher überall bis zu 3kg gelesen..

[simme]

das ist ein individuelles Ding.
bei mir warens bestimmt 5kg, da es in kurzer zeit drauf ging ohne Formverschlechterung
Dass das keine pure Muskelmasse is sollte klar sein