Mein erster Ernährungsplan!

[Qufor]

Hallo liebes Forum!

Ich bitte euch darum eure Meinung, Kritik und alles was euch so zu meinem

Ernährungsplan einfällt abzugeben. Hab seit längerem mit meinem Essverhalten

''experimentiert'', es Schritt für Schritt geändert bis ich letztlich diesen Plan

zusammen gestellt habe. Aber erstmal zu meinen Daten:



-Größe: 186cm

-Gewicht: 85kg

-Alter: 20

-Trainingsstand: 3 Jahre, aktueller Plan: WKM ( seit 3-4 Monaten)

-Ziel: relativ saubere Masse

- KFA: kann ich nur schätzen.. ~ 10%-12%



Ernährungsplan:

Morgens

Meal 1:

30g Whey, 100g Haferflocken, 250ml Milch 3,5%
640kcal - 46g EW - 80g KH - 15g F

Meal 2:

3 ganze Eier, 1 Scheibe Vollkorn-Toast
390kcal - 28g EW - 10g KH - 26g F

Mittags

Meal 3:

120g mageres Fleisch, 75g Reis, 100g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Apfel oder 1 Banane
630kcal - 37g EW - 118g KH - 7g F

Meal 4:

30g Whey, 50g Dextrose
300kcal - 25g EW - 51g KH - 1g F

Abends

Meal 5:

150g mageres Fleisch, 75g Reis, 100g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Apfel oder 1 Banane
660kcal - 44g EW - 118g KH 7,5g F

Meal 6:

200g Cottage Cheese, 100g Mandeln (an denen snacke ich dann ne Zeit)
848kcal - 49g EW - 26g KH - 64g F

Nachts

Meal 7:

250g Magerquark, 200-300ml Milch 3,5%, 1 Banane
540kcal - 41g EW - 78g KH - 8g F


Gesamt: 4008kcal - 270g EW [3,1g/kg KG] - 481g KH [5,6g/kg KG] - 159g F [1,87g/kg KG]


Bei den Angaben bei Mahlzeit 3 und Mahlzeit 5 habe ich mit einer Banane von 250g

gerechnet, die doch deutlich mehr kcal und kh's als ein apfel hat..



Ich supplementiere derzeit ein Whey Pulver, Dextrose und Fischöl. Ich esse leider

keinen Fisch...bereits seit jahren nicht und es ist auch ziemlich unwahrscheinlich

dass ich es bald einmal versuchen werde.

An trainingsfreien Tagen entfällt eig nur der PWO-Shake (300kcal).. Bei den

Hauptmahlzeiten ändere ich immer die EW und KH Quellen um einfach etwas

abwechslung zu haben, versuche aber die selben Makros zu erreichen. Zb einmal

pute mit reis und gemüse, das andere mal huhn mit kartoffeln o.ä.



Ich denke ich habe alles ziemlich detailliert dargestellt. Jedenfalls fällt mir nicht mehr

ein was ich noch dazuschreiben könnte.

Ich freu mich schon auf eure Antworten! Danke!

Euer Qufor

[simme]

wenn du mir in Deutschland ne Banane Zeigst, die 250g wiegt, dann wär ich echt baff

Gemüse kommt auf jeden Fall zu kurz.
Ich weis auch nicht was du an freien Tagen mit 430g Carbs willst, selbst für Trainingstage find ichs zu viel.

[Qufor]

hey, simme! danke für deine schnelle Antwort. ich hatte gehofft, dass du etwas

dazu schreiben wirst


zu den KH's:

Ich konnte es zwar bisher noch nie durch einen EP feststellen, gehe aber davon aus,

dass ich Carbs gut verwerten kann. Immerhin habe ich kaum/gar nicht in der

Vergangenheit an Fett zugenommen, konnte aber Erfolge in der Muskelmasse

verzeichnen (wenn auch nicht die größten..deswegen brauch ich auch einen EP).

Kräftiger bin ich auf alle Fälle nach einem guten KH-reichen Pre-Workout-Meal.


Also die Banane die ich gestern abgewogen habe war 250g (mit der Schale!) schwer.

Aber es stimmt schon, die war wirklich etwas größer. Mich hat das interessiert und

so hab ich mal ein paar bananen abgewogen zuhause: durschnittlich große Bananen

wiegen ~200g


Aber wie gesagt es gibt 250g schwere Bananen, haha. vielleicht liegt das ja daran,

dass hier in Österreich die Schwerkraft stärker ist...



zu dem Gemüse:

Von wie viel Gramm Gemüse würdest du ausgehen? Für mich ist es kein Problem

eigentlich mehr Gemüse auf die zwei "Hauptmahlzeiten" M3 & M5 aufzuteilen. Ich

mag Gemüse

Dann noch eine Frage: Was hälst du eigentlich von Tiefkühl-Gemüse? Ich esse

hauptsächlich tiefgefrorenes Gemüse, obwohl ich auch frisches viel lieber hab.

Tiefkühl-Gemüse ist aber einfach praktischer und dadurch muss ich nicht jeden

zweiten Tag einkaufen gehen. Ab und an gibts natürlich auch frischen Brokkoli oder

grüne Bohnen.



zu dem Fett:

Da ich eben keinen Fisch esse, lege ich besonderen Wert darauf, dass ich gute

Quellen für meine gesunden Fette habe. Findest du da die insg. 10g Ölivenöl und

100g Mandeln bzw. Walnüsse oder andere Nüsse als ausreichend. Avocados esse ich

auch gerne, weiß aber nicht wo ich sie in meinen Plan einbauen kann. Vielleicht die

100g Mandeln mal weglassen, dafür eine Avokado essen?


PS.: Mich hat die Bananengeschichte voll interessiert, weil ich eig ziemlich sicher war, dass die meisten um die 250 wiegen. Hab mal die schwerste im Kühlschrank abgewogen. Siehe Anhänge

[bischemer]

und jetzt bitte die banane nochmal ohne Schale wiegen oder isst du diese mit?

[PhilippAlex]

Ordentlicher Brocken! Aber eine durchschnittliche Banane ohne Schale wiegt so etwa 120-130g

[RHRH19861986]

@TE:

Weiß jetzt nicht, wie oft Du trainierst. Dein EP ist OK, würde dann allerdings nach jedem Training 30 min Cardio einbauen, oder, falls nicht, 400 Kcal pro Tag abziehen (also 3300 an trainingsfreien, 3600 an Trainingstagen). Dies, indem Du bei KH UND Fett entsprechend abziehst. Eiweiß würde ich so lassen.

Hartes Training vorausgesetzt (4 Tage die Woche), wirst Du so solide Masse aufbauen.

Als Hardgainer ziehst Du minimal mehr Fett ab, als Easygainer minimal mehr KH.

[simme]

isst du die Schale mit?
Falls nein, dann brauchst du die auch nicht wiegen

wenn du mit so vielen Cabs klarkommst, dann passts doch

Gemüse kannst du in M2, M3, M% einbauen.
Je 250-500g oder mehr wenn du willst.
TK ist super

Avokado geht klar.
lies mal den "Orientierungshilfe-Stickie"

[b34m73R]

Ja, Carbs sind echt etwas viel, vor allem die Banane vorm Schlafen, wozu das?
Streiche Banane/Apfel bei Meal 3, 5 und 7 und iss lieber eine nachdem Aufstehen!

[Qufor]

@TE:

Weiß jetzt nicht, wie oft Du trainierst. Dein EP ist OK, würde dann allerdings nach jedem Training 30 min Cardio einbauen, oder, falls nicht, 400 Kcal pro Tag abziehen (also 3300 an trainingsfreien, 3600 an Trainingstagen). Dies, indem Du bei KH UND Fett entsprechend abziehst. Eiweiß würde ich so lassen.

Hartes Training vorausgesetzt (4 Tage die Woche), wirst Du so solide Masse aufbauen.

Als Hardgainer ziehst Du minimal mehr Fett ab, als Easygainer minimal mehr KH.

Ich trainiere 3x/Woche nach WKM und mache nach jeder Trainingseinheit 20-30min

Cardio - der Fitness wegen, sprich langsam und locker Fahrrad fahren oder mit einer

Steigung am Laufband gehen. Aber wenns auch mit dem EP Hand in Hand geht

Dann werde ich am besten die Mandeln etwas reduzieren. 80-90g solltens auch tun!

Ich würde mich nämlich eher als Hardgainer bezeichnen, auch wenn ich an sowas

nicht wirklich glaube

isst du die Schale mit?
Falls nein, dann brauchst du die auch nicht wiegen

wenn du mit so vielen Cabs klarkommst, dann passts doch

Gemüse kannst du in M2, M3, M% einbauen.
Je 250-500g oder mehr wenn du willst.
TK ist super

Avokado geht klar.
lies mal den "Orientierungshilfe-Stickie"

Ne, esse natürlich keine Schalen So logisch es eig auch ist dass man die

Schale nicht dazuzählen sollte...komm doch einer mal drauf, dass sie die Berechnung

des EPs durcheinanderbringen kann

Den Thread hab ich gelesen und drauf meinen EP angelehnt! War echt hilfreich!!

Wirklich guter Thread


Ab wie vielen Wochen sollte man in etwa sehen, dass ich an Definition im

Bauchbereich verloren habe? Es heißt ja 2 Wochen den Plan einhalten, wenn sich

da immer noch nichts ändert, die KHs erhöhen..Und das halt wiederholen bis man

Veränderungen erkennen kann. Könnt ihr da zustimmen bzw. wie macht ihr das?

[Qufor]

Ja, Carbs sind echt etwas viel, vor allem die Banane vorm Schlafen, wozu das?
Streiche Banane/Apfel bei Meal 3, 5 und 7 und iss lieber eine nachdem Aufstehen!

Weil ich mir immer vorm Schlafen einen leckeren Quark-Milch-Bananen-Shake mache

und sonst Quark nicht einfach pur essen kann

Findest du nicht 1 Banane oder 1 Apfel/Tag nicht wenig an Früchten?

Wie gesagt ich denke ich fahre gut mit Carbs. Ich esse seit circa 2 Wochen

vermehrt Reis, Kartoffeln, VK-Nudeln und Yams. Meine Bauchmuskulatur ist aber

immer noch gut sichtbar.

Ahja da fällt mir ein: Jeder redet davon, dass man sich in der Massephase von seiner

Bauchmuskulatur verabschieden soll. Das ist für mich kein Problem, aber ist das

wirklich der Indikator seiner Aufbauphase? Also muss ich mir regelrecht einen Bauch

anfressen um sicherzustellen in der Massephase zu sein? Mit was für einem KFA baut

ihr auf? Bzw. wie viel der Bauchmuskulatur ist sichtbar?