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  1. #1
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    Kalorienbilanz / Muskelaufbau / Fettabbau

    Hallo zusammen.

    Ich bin momentan dabei, an meinem Ernährungsplan herum zu basteln.
    Aktuell fahre ich an allen Wochentagen ein leichtes Defizit, da ich Fett reduzieren will. Leider läuft das etwas schleppend, fühlt sich an, als hätte ich ein Plato erreicht. Muskeln will ich in dieser Zeit auch weiterhin aufbauen, was mit der richtigen Protein-Bilanz (ca. 2-3x mein eigenes Körpergewicht) ja möglich ist.

    Kurzer Überriss:
    Training 3 mal die Woche, Cardio (25 Min. leichtes Joggen im 130er - 140er Bereich) an den Zwischentagen. Ernährung strikt nach Plan, ein Tag die Woche eine Mahlzeit außerhalb der "erlaubten" Liste.
    KEINE AHNUNG ob meine Kalorienbilanz von 2300ckal am Tag überhaupt stimmt. Bin ca. 79kg, Bürojob, aktuelles Bild (vor 1 Woche):
    BILD

    Aktuelle Kalorienbilanz an Trianingstagen: ca. 2200 (-100 Defizit zu meinem geschätzten Verbrauch von 2300kcal/Tag)
    Aktuelle Kalorienbilanz an Trianingsfreienstagen: ca. 1850 (-450 Defizit zu meinem geschätzten Verbrauch von 2300kcal/Tag)

    Ich habe mich gefragt, ob ich an den Trainings Tagen ein Kalorien-plus, ca. +300 kcal/Tag (insgesamt somit dann 2600ckal/Tag) fahren, dafür meine Kalorien an trainingsfreien Tagen weiterhin im Minus (-450) halten soll.
    Hier werden einfach die Kohlehydrate pro Mahlzeit erhöht, so dass ich am Ende des Tages auf 265,5g EW / 254g KH / 55g F (Trainingstag) und 234,5g EW / 141g KH / 38,5g F (trainingsfreier Tag) komme.

    Was haltet ihr von dieser alternierten Version des "Carb Cyclings" und kann ich dadurch weiterhin an Trainingstagen AUFbauen und an trainingsfreien Tagen ABbauen?

    Bin im Moment sehr unschlüssig, was meine Ernährung anbelangt, weil es ohne Pump im Spiegel so aussieht, als hätte sich in den letzten 8 Wochen nicht sonderlich viel getan, zumindest nach dem was ich bei meinem aktuellen KFA eben so abschätzen kann...

    Danke schon mal!

  2. #2
    Discopumper/in Avatar von DigitalTourist
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    Du hast dich wohl für diese neuartige Trainingsmethode entschieden, die sich in letzter Zeit immer größerer Beliebtheit erfreut: "Wieso einfach, wenns kompliziert geht."

    Wenn du mit deinem aktuellen kfa nicht zufrieden bist, mach ne moderate Diät und fange dann an, langsam und sauber auzubauen.
    Das ist einfacher, macht mehr Spaß und ist demzufolge auch erfolgsversprechender.

    Ansonsten síeh die mal den Beitrag von Gaggeis bzgl Carb Cycling an, sehr informativ.


    Viel Erfolg,
    DT

  3. #3
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    Zitat Zitat von DigitalTourist
    Du hast dich wohl für diese neuartige Trainingsmethode entschieden, die sich in letzter Zeit immer größerer Beliebtheit erfreut: "Wieso einfach, wenns kompliziert geht."

    Wenn du mit deinem aktuellen kfa nicht zufrieden bist, mach ne moderate Diät und fange dann an, langsam und sauber auzubauen.
    Das ist einfacher, macht mehr Spaß und ist demzufolge auch erfolgsversprechender.

    Ansonsten síeh die mal den Beitrag von Gaggeis bzgl Carb Cycling an, sehr informativ.


    Viel Erfolg,
    DT
    Ich weiß, ist mehr "Wissenschaft" dahinter, als eigentlich notwendig ist. Ich will nur das Optimum aufbauen und dabei nur so wenig wie möglich Muskeln verlieren.

    Mein eigentliches Problem ist es festzustellen, was mein tatsächlicher Kalorienbedarf (Trainingstag/Trainingsfreier Tag) ist und mit "experimentieren" komme ich da nie wirklich zu einem aussagekräftigen Ergebnis...irgendwelche Tipps?

  4. #4
    Discopumper/in Avatar von DigitalTourist
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    Als erstes solltest du dich für folgendes entscheiden:

    1. Fett abbauen
    2. Muskeln aufbauen


    Besonders im Amateurbereich bzw als Anfänger sind das keine Widersprüche, da jeder am Anfang sogar mit der schlechtesten Ernährung und mit dem schlechtesten Trainingsplan noch Muskeln aufbauen wird.
    Es wird sich das Muskelwachstum in der Diät jedoch sehr in Grenzen halten, weshalb dir dabei ziemlich schnell der Spaß am Sport vergehen wird - eine Diät an sich ist schon Stress genug.


    Aus deinem ersten Post geht hervor dass du abnehmen willst.
    Ohne deinen derzeitigen gesehn zu haben (Bild öffnet sich leider nicht) behaupte ich einfach mal, dass eine Diät nach striktem EP bei dir nicht nötig ist.

    Falls du dennoch einbisschen abspecken willst (6 Pack im Freibad, usw ) empfehle ich dir ein permanentes kcal-Defizit von 3-400....ganz einfach.


    Bei deinem jetzigen EP stimmt auch die Zusammensetzung der makronährstoffe nicht.
    Zu viel carbs an tt, zu wenig fett an tft...



    Gruß,
    DT

  5. #5
    Neuer Benutzer
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    Zitat Zitat von DigitalTourist
    Bei deinem jetzigen EP stimmt auch die Zusammensetzung der makronährstoffe nicht.
    Zu viel carbs an tt, zu wenig fett an tft...
    Danke für deine Antwort!
    Wie wäre denn eine optimalere Verteilung, kannst du ein paar Zahlen nennen?

  6. #6
    BB-Leicht-Schwergewicht
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    stickies lesen! dafür bist du eigentlich schon lang genug angemeldet!

    ist plato nicht goofys hund?

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