Ernährungsplan bitte optimieren!

[tom-boy]

ok danke erst mal für die Hilfe! Tolles Forum!

@PhilipAlex

Ich werde den Plan jetzt mal so durchführen.. wenn ich z.B. beim Bankdrücken 40 KG ohne Probleme schaffe, dann baue ich auch Aufwärmsätze mit ein! Da ich aber beim Bankdrücken nur mit 30 KG die Technik perfekt behersche.. fang ich mit diesen Gewicht an ohne Aufwärmsätze. Ich habe mir auch den WKM-Plan angeguckt..er ist nicht schlecht, jedoch etwas zu wenig meiner Meinung nach.. Trotzdem werde ich den Plan nach einigen Wochen nehmen und erhoffe mir dann, dass ich auch freie Klimmzüge mit weitem Griff schaffe. Sollte ich vllt. die Bizepsübung und die Trizepsübung weglassen? Dann hätte ich aber bei den Klimmzügen an der Maschine mit weiten Griff den Bizeps kaum beansprucht.. beim Bankdrücken greife ich auch weit und bei Dips beuge ich mich nach vorne.. da wird Trizeps auch fast gar nicht beansprucht.. wenn ich Klimmzüge mit engem Griff mache wird der Bizeps eigentlich nur beansprucht.. der Latissimus ganz wenig.. so komme ich doch sehr schlecht an die freien Klimmzüge, weil man nicht nur Bizeps für die Übung braucht, sondern der Rücken spielt die entscheidende Rolle..
Der Trainer meinte auch .. Klimmzüge mit weitem Griff zu machen.. um an die freien Klimmzüge mit Untergriff oder neutral Griff erstmal ranzukommen (schaffe vllt. auch 1 Satz 6-7 Wdh.)

PS: Wäre vielleicht noch eine Optionen.. 2 Sätze z.B. Langhantelcurls, dann Klimmzüge mit engen Griff (1 Satz) für Bizeps effektiver ?

Ich brauche diesbezüglich bitte noch mal eine Aufklärung !
Wenn es geht, bitte noch was zur Ernährung schreiben
Ansonst, wenn nichts mehr kommt, denke ich ist alles richtig, was ich aber stark bezweifle

danke an alle!

[H_D]

ne, is eigentlich nichts richtig...
bin zwar kein freund von wkm, aber der is sinnvoller als dein jetziger. und aufwärmsätze machen IMMER sinn.
entweder liest du dir die stickies durch und verbesserst deinen plan selbst soweit wie möglich oder hier wird dichtgemacht.
bei fragen zum feintuning wird dir hier GERN geholfen, aber dazu sollte schon mehr initiative von dir kommen

[simme]

Das Ignorieren der Stickys verstßt gegen die Nettiquette Punkt 14.
Wäre also ein grund dich raus zu schmeißen.

Die Leute hier haben einfach keine Zeit und Lust jedem dahergelaufenen Newbe den selben Mist wieder und wieder vorzukauen, bitte versteh das

[gaggeis]

ok danke erst mal für die Hilfe! Tolles Forum!

@PhilipAlex

Ich werde den Plan jetzt mal so durchführen.. wenn ich z.B. beim Bankdrücken 40 KG ohne Probleme schaffe, dann baue ich auch Aufwärmsätze mit ein! Da ich aber beim Bankdrücken nur mit 30 KG die Technik perfekt behersche.. fang ich mit diesen Gewicht an ohne Aufwärmsätze. Ich habe mir auch den WKM-Plan angeguckt..er ist nicht schlecht, jedoch etwas zu wenig meiner Meinung nach.. Trotzdem werde ich den Plan nach einigen Wochen nehmen und erhoffe mir dann, dass ich auch freie Klimmzüge mit weitem Griff schaffe. Sollte ich vllt. die Bizepsübung und die Trizepsübung weglassen? Dann hätte ich aber bei den Klimmzügen an der Maschine mit weiten Griff den Bizeps kaum beansprucht.. beim Bankdrücken greife ich auch weit und bei Dips beuge ich mich nach vorne.. da wird Trizeps auch fast gar nicht beansprucht.. wenn ich Klimmzüge mit engem Griff mache wird der Bizeps eigentlich nur beansprucht.. der Latissimus ganz wenig.. so komme ich doch sehr schlecht an die freien Klimmzüge, weil man nicht nur Bizeps für die Übung braucht, sondern der Rücken spielt die entscheidende Rolle..
Der Trainer meinte auch .. Klimmzüge mit weitem Griff zu machen.. um an die freien Klimmzüge mit Untergriff oder neutral Griff erstmal ranzukommen (schaffe vllt. auch 1 Satz 6-7 Wdh.)

PS: Wäre vielleicht noch eine Optionen.. 2 Sätze z.B. Langhantelcurls, dann Klimmzüge mit engen Griff (1 Satz) für Bizeps effektiver ?

Ich brauche diesbezüglich bitte noch mal eine Aufklärung !
Wenn es geht, bitte noch was zur Ernährung schreiben
Ansonst, wenn nichts mehr kommt, denke ich ist alles richtig, was ich aber stark bezweifle

danke an alle!

Mit sicherheit nicht!

Was du brauchst ist eigeninitiative und das lesen der wichtigthreads.
Solltest du weiterhin beratungsresistent sein mache ich hier schneller zu als es dir lieb ist.

Bitte Sehr!

[tom-boy]

@ alle

tut mir leid.. ich habe jetzt mal WIRKLICH alle wichtigen Theards durchgelesen
hier sind noch die Nährwerte zur Ernährung (grob):

Brennwert=kcal, E=Eiweiß, K= Kohlenhydrate, F = Fett,

Nährwerte der Produkte
1 Roggenbrot - 155kcal, E=5,8g ,K=28,9g, F=0,8g
1 Scheibe Käse - 95kcal, E=10,8g, K=0,1g, F=5,8g
Frischkäse 30g - 32kcal, E=3,8g, K=1,4g , F1,2g
Seelach 50g - 140 kcal, E=6,25g, K=0g, F=12,5g
Reiswaffel 1x- 30kcal, E=0,6 g, K=6,3g, F=0,1g
Honig 20g - K=16,3g, 66kcal
Erdnüsse 25g - 154kcal, E=7,1g, K=3,4g, F=12,3g
Milch 250ml- 90kcal, E=8,5g, K=12,5g, F=0,8g
Spaghetti 250g - 917kcal, E=30g, K=187g, F=3,5g
Mandeln 25g- 144 kcal, E=6,3g, K=1,5g, F=11,9g
Haferflocken 100g - E=13,5g, K=58,7g, F=7g , kcal 372
Banane 100g - 95kcal, K=20g
Magerquark 100g - 12g = Eiweiß , 3g Kohlenhydrate

Kcal insgesammt = 3938kcal (ca. 4000kcal also)
E=insgesammt = ca 250g Eiweiß (mit Magerquark alleine 50g)
K=insgesammt = ca 550g Kohlenhydrate
F=insgesammt = ca 125g Fett

Ich hoffe ich habe es richtig ausgerechnet.. wenn nicht korrigiert mich bitte.. (hab alles addiert, was ich esse)
Auf Obst und Gemüse stand nix drauf.. logisch..


Zum Training: Beim Bankdrücken oder Kniebeugen.. ich weiss nicht, wie ich Aufwärmsätze machen soll, wenn man bei 30 KG anfängt.. in einem Thread hieß es 50 % weniger des Gewichts..also 15 KG.. die Stange wiegt doch schon 20 KG.. Wie soll das gehen? Danke..

[H_D]

respekt, nachdem dich hier zig leute dazu aufgefordert haben hast du die threads gelesen..

4000kcal bei deinen daten ist schon ne hausnummer, aber kannst ja nur du wissen.

du brauchst beim aufwärmen keine extra prozentsätze nehmen. es geht einfach darum, sehnen, bänder, gelenke und die muskulatur selbst aufzuwärmen und eine gute mind/muscle-verbindung herzustellen. das ist ja grad für anfänger das problem, dass einfach irgendwie das gewicht bewegt wird ohne den muskel zu fühlen.
also z.b.
20x leere stange
12x 2,5kg
10x 5kg
usw. je nachdem wo dein arbeitsgewicht liegt einfach vorher 2-4 sätze zum warmwerden