Ernährungsplan für den schmalen Geldbeutel?

[Wissnix]

Moin,

ich trainiere jetzt mittlerweile seit 4 Monaten und bin mit meiner aktuellen Entwicklung soweit zufrieden.

Daten:
Alter : 37
Größe : 187cm
Gewicht : 90kg
kfa : zu viel, kann ich aber so nicht sagen.

Ziel : Masse/Muskeln aufbauen und Fett reduzieren (hab seit dem Training ca 5kg Schwabbelmasse verloren dazu schon guter Muskelzuwachs)

Training : 3er Split - Arbeitsbedingt Montag / Mittwoch / Freitag ab ca 18 Uhr

Vorweg : Ich befinde mich grad in einer Trennung/Scheidung und daher sieht es mit dem Geld eher Mau aus - die Mittagsmahlzeit nehme ich daher aus Kostengründen in der Truppenküche (Bundeswehr, 3 Essen zur Auswahl) ein.
Als Supps nehme ich zZ CreaPure von Weider und Peak "Anabolic Protein Fusion".
Nächste Woche steht der Auszug aus der gemeinsamen Wohnung an und dann kann ich auch endlich meinen Plan durchziehen bzw den Kühlschrank ausschließlich mit dem bestücken, was ich will

So sieht der Plan aus (Trinken habe ich der Übersichtlichkeit weggelassen, ca 2-3 Tassen Kaffe + Wasser und isotonisches Getränke). Als Zwischendurch-Snack habe ich immer Bananen mit dabei.

Morgens nach dem Aufstehen (06:30)
5 Gramm CreaPure auf 500ml Wasser (trainingsfreier Tag) ODER
2,5 Gramm CreaPure auf 500ml Wasser (Trainingstag)

ca 1,5 Stunden danach (08:00)
30 Gramm Peak Protein auf 500ml laktosefreie Milch (normale Milch ist nicht möglich)
1x Magnesium Tablette
1 Banane

Frühstück (09:30)
250Gramm Magerquark mit ca 1TL zuckerfreier Marmelade verfeinert

Mittag (12:00)
was die Truppenküche hergibt inkl Salat, dabei Verzicht auf Soßen und Paniertes

Kaffee-Pause (14:45)
2 Scheiben Schwarzbrot
1 Dose Thunfisch ohne Öl

Wenn Trainingstag dann ca 18:00 Training
2,5Gramm CreaPure auf 500ml Wasser 1Stunde vor Training (17Uhr)
30 Gramm Peak Protein auf 500ml laktosefreie Milch direkt nach Training (19Uhr)

Abendbrot (ca 20:30 Uhr)
Kaffee-Pause (14:45)
2 Scheiben Schwarzbrot mit Putenbrust-Wurst
1 Dose Thunfisch ohne Öl
ggf noch ein Salat


Passt das so oder fehlt es an wichtigen Elementen? Wo ist Optimierungsbedarf? Wie gesagt, Geld ist knapp - ein gutes Körpergefühl ist wichtig, aber verschulden will ich mich nicht

[simme]

Ohne Nährwerte kann man da jaetzt nicht viel zu sagen.
Aber es fehlt auf jeden Fall Fett.
Und falls du just grünen Salat meinst fehlt auch Gemüse.
Außerdem würde ich nicht jeden Tag 2 Dosen Thunfisch zu mir nehmen.
Wenn du Geldprobleme hast dann kauf dir nichts von Weider, damit schmeißt du dein Geld zum Fenster raus und ob es bei 4 Monaten Training sinnvoll ist Creatin zu nehmen ist wohl auch ehr fraglich.

Ich würde dir ertsmal empfehlen den hier zu lesen:
http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

[Wissnix]

Hab grad mal durchgerechnet... ohne Mittagessen sehen die Nährwerte folgendermassen aus:

Kalorien : 1583 (Trainingstag) 1348 (trainingsfreier Tag)
Eiweiß : 218 (Trainingstag) 172 (trainingsfreier Tag)
Kohlehydrate : 159 (Trainingstag) 135 (trainingsfreier Tag)
Fett : 30 (Trainingstag) 23 (trainingsfreier Tag)

Am Samstag / Sonntag steht dann zu Mittag Putenbrust auf dem Plan, gern mit Erbsen und Möhren, dazu Reis oder Nudeln.

Bin jetzt am überlegen, ob ich direkt nach dem Training KH extra essen sollte oder ob das so reicht....

[Wissnix]

@simme : ich denke Fett und Gemüse werden durch die Kantine noch abgedeckt, eine Nährwertangabe ist für das Mittagessen leider nicht möglich

Das CreaPure von Weider ist mit das günstigste am Markt, von daher finde ich es nicht überteuert. Und ob Placebo oder Fakt : mir bringt es für das Training deutlich mehr Energie, von daher möchte ich es nicht missen.

[simme]

Ich glaube nicht, dass du deinen Bedarf an essentiellen Fetten mit der Truppenküche decken kannst, solange du dort nicht ständig Lachs serviert bekommst.

Weider Creapure kostet knapp 38€/kg und das ist mit sicherheit nicht das günstigste auf dem Markt.

Den Sticky schon gelesen, den ich dir gepostet hab?

[Wissnix]

@simme : bin ich grade bei

Die fehlenden Fette kann ich ja noch mit in den Tagesablauf aufnehmen - womit kann ich (neben Lachs) das noch abdecken?

Zum Thema Weider : Gut möglich - bei der Auswahl habe ich nach einem Produkt mit dem "echten" CreaPure gesucht und bin bei Weider hängen geblieben. Wenn du ne günstiger (und qualitativ gleichwertige) Alternative kennst, bin gerne für Vorschläge offen. Ich möchte aber nicht auf Teufel komm raus bei den Supps sparen, denn meist merkt man es auch an der Wirkung wo die Ersparnis her kommt

[PhilippAlex]

Dir fehlen auf jeden fall schnelle kh nach dem Training, also de dextrose. Sehr billig in jedem Supermarkt.

[H_D]

haferflocken, nudeln, reis, kartoffeln, bohnen - kostet doch alles kaum was.

mmn brauchst du kein creatin und wenn du meinst du brauchst nach 4monaten schon einen 3er, was ich stark bezweifel, dann sollte man den 3er öfter als 1x pro woche trainerien um so den muskel öfter zu reizen

[Wissnix]

Danke soweit für die Antworten....

Auf den 3er bin ich umgeschwenkt, damit ich meine Studiozeit auf ca 60Minuten/Tag drücken kann. Bin zZ zeitlich extrem eingespannt und möchte nicht zu viel Zeit im Studio verbringen (mit GK Training waren es vorher ca 1,5 - 2 Stunden). Ich werde ja sehen, wie der Körper auf den 3er anspricht, kann ja nach 6-8 Wochen nochmal optimieren, wenn es nicht "wirkt".

zZ sieht der Plan so aus:
Montag : Training
Dienstag : frei
Mittwoch : Training
Donnerstag : frei
Freitag : Training
Samstag : frei
Sonntag : frei

Am WE trainieren ist kritisch, da ich auch noch nen Nebenjob habe, der so gut wie alle Samstage frisst....

Die Dextrose habe ich ganz vergessen
Ich nehme ca 45 Minuten nach dem Training 2 gehäufte TL Dextrose pur ein.

[DWfan]

nicht so viel zeit lassen, 5-10 minuten nachdem die hantel liegt sollte dextrose rein!