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  1. #1
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    Ernährungsplan 1,92 - 101 KG ----> Anfänger

    Hallo!

    40 Jahre
    1,92 m
    101 KG
    WKM Plan, drei mal die Woche, seit 8 Wochen


    Nachdem ich am WKM Plan immer mehr Spaß bekomme will ich nun auch meine Ernährung umstellen um abzunehmen.

    Orientiert habe ich mich an diesem Thread:
    http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218940

    Heute ist mein erster Tag (TT) vorbei und bin wirlich unsicher ob ich damit richtig liege. Ich bin wirklich übersatt und kann mir kaum vorstellen damit abzunehmen.

    Frühstück:
    200g TK Himbeeren
    50g Haferflocken
    1 Apfel
    25g Peak Whey ----> Aus allem + Wasser ein Shake gemacht
    1 hartgekochtes Ei


    Snack:
    1 Apfel

    100g Low-Carb-Brot (Aldi)
    100g Schinken
    70g fettarmer Käse (17% absolut)
    ein TL Tomatenmark

    Mittag:
    200g Hähnchenbrustfilet
    10ml Olivenöl
    150g Erbsen
    1/2 TL Schmand
    70g Reis


    Nach dem Training:
    40g Whey
    1 reife Banane ---> + Wasser als Shake

    90min danach:
    250g Hähnchenbrustfilet
    10ml Olivenöl
    1 Ei hartgekocht
    250g Kartoffeln (mehr habe ich nicht geschafft)
    200g Broccoli gedünstet

    kommt noch:

    Vorm schlafen:
    250g Magerquark



    Gesamt:

    Kcal = 3188
    Kj = 12652
    Fett = 67,6
    Eiweiss = 304
    KH = 302


    Bin für jeden Hinweis dankbar!

  2. #2
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    was die Nahrungsmittelauswahl und deren Timing anbelangt finde ich das schon ganz anständig.
    Aber kann es sein, dass du dich verrechnet hast?
    die Kalorien kommen mir etwas hoch vor, kann aber auch nur einbildung sein.

    Wenn alles stimmt würde ich die Carbs zum Mittag etwas reduzieren und dafür abends mehr Kartoffeln essen.
    Abends würde ich auch das Olivenöl weglassen und stattdessen lieber ein paar Nüsse zum Quark dazutun

    wie hoch ist in etwa dein Körperfettanteil?
    wenn er relativ hoch ist würde ich das Eiweiß etwas reduziern auf 250g.

    wie sieht das ganze an NTT aus?

    nimmst du ein Fischölsupplement?

  3. #3
    Discopumper/in Avatar von ronaldMCdonald
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    Kommt mir auch etwas komisch vor, ich esse zur Zeit rund 3000kcal an Trainingstagen und ich esse mindestens 2x täglich rund 250-300g Hähnchen/Pute und dazu 125-150g Reis/Nudeln. Auch das Brot, welches ich als Snack esse und kein Low-Carb ist hat deutlich mehr Kalorien + das Glucofast im PWS, irgendwas kann da glaub ich nicht stimmen.

  4. #4
    BB-Schwergewicht
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    ich finds gut ( ). würde so starten und in 2 wochen schauen was sich getan hat. ob du zu- oder abgenommen hast richtet sich natürlich daran, wie du vorher gegessen hast.
    als nächstes würde ich die kh früh/vorm training reduzieren. in deinem alter ( ) ist die insulinsensitivtät eher schlechter. von daher ist fett im NORMALFALL der bessere energielieferant

  5. #5
    Neuer Benutzer
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    Vielen Dank schon mal für die schnellen Antworten!

    Ich habe jetzt alle Lebensmittel mit Kalo24 noch mal überprüft und bei den Himbeeren hat sich ein Fehler eingeschlichen. Auch sonst habe ich jetzt mal alle Werte aus den Datenbank durch die tatsächlichen Werte (soweit vorhanden) ersetzt.

    Gesamt:
    Kcal: 2923
    Fett: 75,3
    Eiweiss: 307,8
    KH : 252,8


    Fischöl habe ich noch nicht mit drin.

    Welche Nüsse zum Quark?

    Köpferfett ist eher hoch Wo sollte ich Eiweiss einsparen?

    Danke!

    --------------------------------------------------------------------------------------
    NT

    Frühstück:
    100g Haferflocken
    200g TK-Himbeeren
    25g Whey
    1 Apfel ----> alles + Wasser als Shake
    1 Ei hartgekocht

    Snack:
    1 Obst
    100g Low-Carb-Brot (Aldi)
    100g Schinken
    70g fettarmer Käse (17% absolut)
    ein TL Tomatenmark

    Mittag:
    250g Fleisch/Fisch/Geflügel
    10ml hochwertiges Öl
    Gemüse bis zum satt werden

    Snack:
    1 Obst
    100g Low-Carb-Brot (Aldi)
    100g Schinken
    70g fettarmer Käse (17% absolut)
    ein TL Tomatenmark

    Abendessen:
    250g Fleisch/Fisch
    10ml hochwertiges Öl
    Gemüse bis zum satt werden

    Vorm schlafen:
    250g Magerquark

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

  6. #6
    Sportstudent/in Avatar von Kinzi
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    Finde insg. 140g Käse etwas heftig^^

  7. #7
    Discopumper/in Avatar von ronaldMCdonald
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    Ersetz doch einmal Käse durch Erd- oder Walnüsse.

  8. #8
    Neuer Benutzer
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    Vielen Dank für den Hinweis. Ich werde beim Snack am Nachmittag den Käse durch Erdnüsse ersetzten.

    Ich habe wirklich Probleme alles zu essen.

    Besonders schwer fällt mir der Snack am Vormittag und der Speisequark vor dem Schlafen.....

  9. #9
    Discopumper/in Avatar von ronaldMCdonald
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    Also grad auf den Quark freu ich mich immer, ein paar pürrierte Himbeeren dazu, Süßstoff und das schmeckt 1A wie leckerer Himbeerjoghurt und ist ratz fatz unten

  10. #10
    75-kg-Experte/in
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    323
    Also ich freu mich auch nicht auf den Quark weil ich immer Nüsse dazu esse

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