Masse-Plan(EP)

[*Teufel*]

Hi leute

in ca 2 Wochen endet meine Defi
Gewicht 79kg auf 177 ca 12%KF

nun möchte ich Vorsichtig und langsam etwas aufbauen
was haltet ihr von diesen EP?



5uhr
500ml H2o 5g Creatin 2 braustabs (MG +Multi) 24kal

5.20uhr
165g Magerquark 10ml leinöl 333ml Milch 1,5% 10g kakau 20g Haferflocken 10g Proteinpulver 5g Leinensamen 3g Fischöl
(555kcal 20,55g Fett 43g KH 44,3g EW)

9Uhr
150g Hähnchenbrust 200g Gurke
(174kcal 2,5g Fett 8,3g KH 31,5g EW)

11Uhr
40g Proteinpulver 1 Apfel
(223kcal 2,1g Fett 16,3g KH 34,2g EW)

14,40
150g Hähnchenbrust 200g Gemüse(brokkoli oder Blumenkohl 15Ketschup +Curry Gewürz
(225kcal 2,55g Fett 6,5g KH 37g EW)

16,30
165g Magerquark 10ml leinöl 333ml Milch 1,5% 10g kakao 20g Haferflocken 10g Protinpulver 5g Leinensamen 3g Fischöl
(555kcal 20,55g Fett 43g KH 44,3g EW)

17,30
20g Whey 0,5g Vitamin C , 400mg Koffein 5g BCAA(kapseln) halber Apfel oder Banane
(108kcal 0,6g Fett 8g KH 16g EW)

18Uhr Training

19,30
40g Whey 20g Traubenzucker(oder malto) Mg-brausetab 5g BCAA halber Apfel
(269kcal 0,7g Fett 27g KH 32g EW)

20,30
100g Seelachsfilet 1 Scheibe Kochschinken 1 Ei ,200g Gemüse (Kaiser) 40g Haferflocken
(422kcal 9,2g Fett 30g KH 43g EW)

22uhr
165g Magerquark 10ml leinöl 333ml Milch 1,5% 10g kakao 20g Haferflocken 10g Proteinpulver 5g Leinensamen 3g Fischöl
(555kacl 20,55g Fett 43g KH 44,3g EW)

Kcal 3110 Trainingstag
79,3g Fett
225g KH
326g EW

Nicht Trainingstag
2614 kcal
ca 75g Fett
165 g KH
273g EW


(Veränderung zu jetzigen EP
0,3% Milch > auf 1,5%
+ 60g Haferflocken
+3g Fischöl mehr(jetzt 9g tag)
eine Mahlzeit mehr
100g Seelachsfilet 1 Scheibe Kochschinken 1 Ei ,200g Gemüse (Kaiser) 40g Haferflocken
(422kcal 9,2g Fett 30g KH 43g EW)

[simme]

5uhr
500ml H2o 5g Creatin 2 braustabs (MG +Multi) 24kal

Multitab weg, Magnesium ehr nach dem Training wenns sein muss

5.20uhr
165g Magerquark 10ml leinöl 333ml Milch 1,5% 10g kakau 20g Haferflocken 10g Proteinpulver 5g Leinensamen 3g Fischöl
(555kcal 20,55g Fett 43g KH 44,3g EW)

nimmst du den Zuckerkakao? wenn ja nimm doch einfach den zum Backen und Süßstoff, dafür dann ein bisschen Obst dazu

9Uhr
150g Hähnchenbrust 200g Gurke
(174kcal 2,5g Fett 8,3g KH 31,5g EW)

Bein anderes Gemüse als Gurke wäre mMn besser


11Uhr
40g Proteinpulver 1 Apfel
(223kcal 2,1g Fett 16,3g KH 34,2g EW)

statt PP geht auch MQ oder Hüttenkäse

14,40
150g Hähnchenbrust 200g Gemüse(brokkoli oder Blumenkohl 15Ketschup +Curry Gewürz
(225kcal 2,55g Fett 6,5g KH 37g EW)

16,30
165g Magerquark 10ml leinöl 333ml Milch 1,5% 10g kakao 20g Haferflocken 10g Protinpulver 5g Leinensamen 3g Fischöl
(555kcal 20,55g Fett 43g KH 44,3g EW)

siehe Frühstück

17,30
20g Whey 0,5g Vitamin C , 400mg Koffein 5g BCAA(kapseln) halber Apfel oder Banane
(108kcal 0,6g Fett 8g KH 16g EW)

whey weg, Obst weg, Koffein reichen in der Regel 200g locker aus. nen Kaffee tuts auch, schmeckt MIR zumindest auch besser

18Uhr Training

19,30
40g Whey 20g Traubenzucker(oder malto) Mg-brausetab 5g BCAA halber Apfel
(269kcal 0,7g Fett 27g KH 32g EW)

den Apfel kannst du dann auch in der PWM essen

20,30
100g Seelachsfilet 1 Scheibe Kochschinken 1 Ei ,200g Gemüse (Kaiser) 40g Haferflocken
(422kcal 9,2g Fett 30g KH 43g EW)

mehr Haferflocken

22uhr
165g Magerquark 10ml leinöl 333ml Milch 1,5% 10g kakao 20g Haferflocken 10g Proteinpulver 5g Leinensamen 3g Fischöl
(555kacl 20,55g Fett 43g KH 44,3g EW)

hier kannst du den Hafer weglassen, ansonsten siehe Frühstück

Kcal 3110 Trainingstag
79,3g Fett
225g KH
326g EW --> zu viel 250g reichen erstmal

Nicht Trainingstag
2614 kcal
ca 75g Fett bisschen mehr
165 g KH
273g EW siehe TT


(Veränderung zu jetzigen EP
0,3% Milch > auf 1,5% ok, muss aber nicht sein
+ 60g Haferflocken
+3g Fischöl mehr(jetzt 9g tag) wär auch in der Diät angebracht
eine Mahlzeit mehr
100g Seelachsfilet 1 Scheibe Kochschinken 1 Ei ,200g Gemüse (Kaiser) 40g Haferflocken
(422kcal 9,2g Fett 30g KH 43g EW)

[H_D]

hast du schonmal 400mg koffein probiert? da gehste doch ab wie ein eichhörnchen auf speed oder?
20g malto halt ich für relativ sinnlos

[Tiger91]

400 sind wirklich zu viel, kriegst ja nen Herzkasper

[*Teufel*]

mmh ja 400mg nehme ich eigentlich immer

vielleicht sind es ja auch keine richtigen Coffein Tabs? hab welche von Bullstore

http://www.ebay.de/itm/170575470763?...84.m1497.l2649

merke auf jeden fall keine extreme Wirkung:/

ok dann gehe ich auf 30g malto hoch + den Apfel macht ja dann 40g cabs

nehme vomAbend die Haferflocken weg und tui sie in die Mahlzeit 1h nach den Training

ich Tipp das morgen mal durch und erhöhe noch etwas die Cabs und Fett

[Tiger91]

Ich nehme die Kick Speed Kapseln.
Ist Koffein, Guarana und Taurin drin.
Preislich auch voll in Ordnung.

Bin begeistert von denen.

[H_D]

ich nehm altmodischen kaffee

[Tiger91]

ich nehm altmodischen kaffee

Geht natürlich auch aber ich bin kein Kaffetrinker

[simme]

Ich halte Kaffee nicht nur für leckerer, sondern auch besser was die Wirkung angeht
Ist schließlich nicht nur Koffein drin
Von Koffeinkapseln brauch ich auch etwas mehr

[H_D]

man muss nur die gerbsäure bei einnahme weiterer supps beachten