Ratschlag für meinen Trainingplan

[-andi]

Hallo allerseits!

Als erstes einmal paar Daten :

Ich bin 20 Jahre jung, wiege ca 70kg bei einer grösse von 173cm. Und Trainiere nun seit ca 2 Jaren.. Seit einigen Wochen hab ich mir einen eigenen Trainingsplan zusammengebastelt.

Nun würde ich ihn euch gerne Vorstellen um den einen oder anderen ratschlag zu bekommen.


Tag 1 Cadio / 1 Std Joggen


Tag 2 Brust / Trizeps

Kh Flachbank 3x 8-12
Kh Schrägbank 3x 8-12
Lh Flachbank 2x 6-10
Dips 2x 8-12
Cablecross 1x auslassten!
Trizeps Seilzug 5x 10-15 letzter Satz auslassten!


Tag 3 Rücken / Bizeps

Hyperextension mit Gewicht 2x 10-12
Klimmzüge (breit) 2x 8-12
Rudern Schrägbank mit Sz- Stange 3x 8-12
Rudern einarmig 3x 8-12
Rudern mit weitem Hammergriff 3x 6-12
Latzug zum Nacken weiter Griff 5x 8-12
Scott-Curls mit Sz- Stange 4x 8-12
Armcurl am Seil 1x auslassten!


Tag 4 Schultern / Nacken

Schulterdrücken am Gerät 3x 8-12
Schulterdrücken im sitzen mit Kh 4x 8-12
Seitheben an der Machine 3x 8-12
Vorgebeugtes Seitenheben mit Seil 3x 8-12
Shrugs 4x auslassten!


Tag 5 Beine / Joggen

30 Min Joggen
Beinpresse Schräg 3x 8-12
Beinstecken am Gerät 3x 8-12
Beincurl am Gerät 3x 8-12
Wadenpresse 3x 8-12
Fersenheben im stehen 3x auslassten!

Tag 6 Frei

Tag 7 Cardio / 1 Std Joggen

Hoffe die Pros hier im Forum können was dazu sagen

Mfg Andi

[PhilippAlex]

Grunduebungen sind dir zu anstrengend?

[Arnoldisnumeruno]

In den 2 Jahren scheint ja nicht viel passiert zu sein da du immernoch nur 70kg wiegst...

ich bin 3 cm größer und will mir bei weitem nicht vorstellen wie ich mit 70 kg aussehen würde.

mach lieber den WKM Plan. und dringen im Ernährungsbereich einlesen, wozu soviel cardio? willste noch mehr abnehmen oder wie??

wie schon gesagt GRUNDÜBUNGEN! <--

[Hiroshige]

Was denkst du dir bei dem Plan?
Wie schätz du deine Entwicklung der letzten 2 Jahre ein?

[-andi]

Als erstes mal, danke das sich jemand gemeldet hat.

@ PhilippAlex
Ich habe ja Grundübungen eingebaut. Welche sollten deiner Meinung nach noch eingebaut / ausgetauscht werden?

@ Arnoldisnumeruno
Ich wog vor paar Monaten 80 Kg.. Nun bin ich fast zufrieden mit dem Fettanteil. Ich mache noch so viel Cardio um die lezten paar kg Fett auch noch los zu werden..
Ich weiss das Cardio ist nicht gerade fördernd für den Muskelaufbau.. Aber ohne Cardio dauert das halt zu lange..

@ Hiroshige
Ich habe eigentlich nicht schlechte fortschritte gemacht. Bin z.B mit meiner Brust, Oberarme recht zufrieden.. Jedoch mit meinen Beine und Unterarme nicht. Habe von Natur aus recht dünne Beine und Uterarme..

Zu meiner Ernährung:

Ich Ernähre mich eigentlich ziemlich gut denke ich mal.. Morgens wenn ich um 6:15 Uhr aufstehe, esse ich meisst paar Scheiben Brot. Danach nehme ich noch einen Whey zu mir ( Ohne Kohlenhydrate ). Um 09:00 Uhr mache ich das zweite Frühstück. Meisst besteht es aus 250g Magerquark und bisschen Müsli.
Um 12:00 Uhr Esse ich zu Mittag, meisst esse ich da Reis, Teigwaren, Kartofeln und Fleisch, z.B Pute oder so.. Danach noch eine Frucht, ein Apfel oder eine Banane oder so. Abends nehme ich gleich nach dem Training erneut einen Whey zu mir. Und esse wenn ich zuhause bin dann noch was leichtes, wie z.B eine Suppe, Gemüse oder Salat. Manchmal esse ich vor dem schlafen noch 250 g Magerquark oder nehme noch nen Whey zu mir. (besser währe ein Casein Shake statt ein Whey Shacke.. Doch hab mir bis jetzt noch keinen besorgt..)

[Hiroshige]

Was sind den deine Ziele?
Mir fehlt Rudern mit der Langhantel. Mit der SZ geht das auf Dauer doch nicht vernünftig.
Kniebeuge und Kreuzheben fehlen auch.

Verstehe auch nicht ganz, warum du ein einer Einheit eine Muskelgruppe zwar recht quälst aber nicht öfters reize setzten willst?
Die Aufteilung läuft total dem zuwider was ich an Erfahrungen in meiner Trainingszeit gesammelt habe.
Nämlich einen Muskel möglichst oft und schwer mit wenigen Verbundsübungen belasten.
Das unsäglich immer mehr aufsplitten und ins Detail gehen halte ich für total unnötig. Keine Ahnung warum sich die Leute da immer mehr darauf versteifen.

Es langt in meinen Augen vollkommen wenn man sich auf wenige solide Übungen beschränkt und in diesen kontinuierlich besser wird. Ebenfalls halt ich es für viel sinniger wenn man öfters Reize setzt.
Denn mehr bringt nicht immer mehr. Wenn ich einen Reiz für die Brust, Beine, Rücken etc. gesetzt habe, dann muss ich da nicht noch unnötig Energie verschwenden und mehr als nötig machen.

[PhilippAlex]

Wo sind da bitte Grundübungen???

Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Military Press, LH-Rudern,...???

[-andi]

Naja, mein Ziel ist es natürlich einen möglichst guten Körper zu bekommen..

Na gut, in diesem fall werde ich die Kniebeuge und das Kreuzheben einbauen.. Für welche Übungen würdest du sie denn ersetzen?

Mir ist bekannt das es vollkommen ausreicht wenn man jede Muskelgruppe 1 mal die Woche Trainiert... Ich lasste die Gruppe immer total aus.

[Basti @ Rgbg]

Also erstmal ist Cardio nicht gleich zwingend kontraproduktiv für Muskelaufbau, ganz im Gegenteil.

Hyperextension raus - Kreuzheben, rein
Sz-Rudern raus - LH Rudern frei, rein
Latzug bitte auf die Brust nicht in den Nacken, Rotatorenfreundlicher.

Schulterdrücken an der Maschine raus - Militarypress rein
evtl. noch aufrechtes Rudern mit rein.

Brust würde ich mit Flachbank LH anfangen und anschließend erst KH Postiv.

Anstatt 2 Flachbankdruckübungen - Überzüge

Beine zwingend Kniebeugen mit einbauen.

[mrtn123]

Mir ist bekannt das es vollkommen ausreicht wenn man jede Muskelgruppe 1 mal die Woche Trainiert... Ich lasste die Gruppe immer total aus.

Dabei sollte man aber auch mal beachten, unter welchen Voraussetzungen diese Aussage überhaupt zutrifft - und was die Nachteile an so einem Training sind. Hast du dich mal damit beschäftigt? Offenbar nicht...

In deinem Fall bedeutet das in erster Linie (wenn man sich mal Größe/Gewicht von dir ansieht und die Tatsache bedenkt, dass bei 80 Kilo offenbar mehr Fett als Muskeln vorhanden waren und du jetzt grade mal 70 Kilo auf 173cm auf die Waage bringst), dass du jede Menge Zeit verschwendest, in der du schon längst wieder einen neuen Reiz für den Muskel setzen könntest, weil er sich schon wieder von der Belastung erholt hat.

Ich empfehle dir einen GK oder 2er-Split (OK/UK, Push/Pull), hauptsächlich bestehend aus vielen Grundübungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken/Dips, Military Press, vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Klimmzüge. 3-4x pro Woche, mit jeweils 1-2 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten. Ansonsten wirst du nämlich auch in zwei weiteren Jahren irgendwo unter 80 Kilo rumdümpeln und dich fragen, warum es nicht voran geht - natürlich vorausgesetzt, du hast nicht einfach wieder deinen KFA hoch getrieben...