Muskeln aufbauen mit metaboler Diät

[H_D]

hab mir jetz mal nen ernährungsplan aufgestellt:

also der ist jetzt für einen Trainingstag und kommt auf 3319 Kalorien

Frühstück:

300 ml Milch 1,5% Fett || Kcal: 150 Fett: 6 Kh: 15 EW: 9
50 gr Haferflocken || Kcal: 182 Fett: 3,5 Kh: 33 EW: 7
250 gr Magerquark || Kcal: 182 Fett: 0,75 Kh: 10 EW: 32,5
obst dazu

Zwischenmahleit:
100 gr Brot (Vollkorn) || Kcal: 205 Fett: 1 Kh: 42 EW: 6
100 gr Schinken || Kcal: 205 Fett: 13 Kh: 0 EW: 20
mageren schinken nehmen, nüsse/gemüse/obst dazu

Mittag:

100 gr Vollkornnudeln || Kcal: 351 Fett: 1,9 Kh: 68 EW: 12
400 gr Hähnchenschnitzel || Kcal: 608 Fett: 20 Kh: 0 EW: 108
woher kommen die 20g fett? weniger schnitzel, gemüse dazu

Pre Workout:

100 gr Brot (Vollkorn) || Kcal: 205 Fett: 1 Kh: 42 EW: 6
200 gr Schinken || Kcal: 410 Fett: 26 Kh: 0 EW: 40
siehe oben, würde mir aber zu sehr im magen liegen

Post Workout:

44 gr Dextrose || Kcal: 161 Fett: 0 Kh: 40,04 EW:0
45 gr Whey || Kcal: 162 Fett: 0,65 Kh: 1,33 EW: 37,76



Abendessen:

50 gr Vollkornnudeln || Kcal: 176 Fett: 0,95 Kh: 34 EW: 6
200 gr Putenschnitzel || Kcal: 322 Fett: 8 Kh: 0 Eiweiß: 60
wieder, woher das fett? würde hier mehr kh und gemüse essen

= Kcal : 3319 Fett: 82,75 Kh: 285,37 EW: 344,26

Ich könnte ja theoretisch an einem Nichttrainingstag dasselbe essen, nur ohne dem Post Workout Shake, somit komme ich dann auch dem Prinzip nahe, an Nichttrainingstagen weniger Kalorien und Carbs einzunehmen.


Wäre sehr nett wenn ihr meinen Plan ggf. verbessert!!

,.,

[matze124]

hab deine tipps befolgt danke

Habe die letzten 3 Tage erhöht Kohlenhydrate gegessen und hab letzte Woche auch 2 Aufladetage gemacht, könnte ich morgen schon mit der Ernährung starten, ohne Jojo Effekt?
Und was mache ich an trainigsfreien Tagen, einfach den Post Workoutshake weglassen (was ich ja eh tu, wenn ich nicht trainiere) oder sonst noch was beachten?