Mein Ernährungsplan

[unfaint]

Hallo zusammen!
Ich würde gerne meinen EP von euch bewerten lassen.
Zu meiner Person: Ich bin 19 Jahre alt, wiege 67Kg und bin 177 groß. Trainieren tue ich seit einem knappen Jahr, nach klassischem WKM. Großer Erfolg blieb bis jetzt aus, aber das soll sich jetzt mit einem EP bessern. Mit Hilfe der "groben Richtwerte zum Masseaufbau" habe ich berechnet das ich täglich ca. 2600 kcal essen sollte.

Trainingstag:
Nahrung Carbs Eiweiß Fett
Haferflocken+Quark 60 50 10
Brot+Käse 30 20 20
Reis+Rindfleisch 60 30 10
-Training-
Whey+Traubenzucker 70 30
Reis+Pute 60 40 10
Quark+Nüsse 5 40 30

Bilanz: 280g Carbs, 210g Eiweiß und 80g Fett ergibt ca. 2660 Kcal
Soßen und Obst habe ich nicht mitberechnet. Ich esse aber tägliche 2 mal Obst.

An Trainings freien Tagen nehme ich etwas mehr Fett zu mir, dafür esse ich weniger Carbs.
Die Nahrungsmittel variieren natürlich von Tag zu Tag, aber die Nährwerte bleiben ungefähr gleich.

Achja: könnte ich das Mittagessen vllt auch erst nach dem Training zu mir nehmen? Oder meint ihr ich sollte das unbedingt vorher essen?

[simme]

Erstmal schön, dass du dich mit den Stickies beschäftigt hast, bevor du deinen EP postest

Obst und Soßen musst du mitberechnen
Wie schauts mit Gemüse aus?
Welche Nüsse isst du?

Mittag kannst du auch nach dem Training essen, achte aber darauf, dass die Lücke zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training nicht zu groß ist.
Nährwertverteilung ist ok, schau dass du im Monat ca. 1kg zulegst

Und lies bitte nochmal diesen Sticky
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

[H_D]

weniger malto, mehr reis

[unfaint]

Danke für dein Feedback simme!
Dein Sticky wollte ich mir sowieso noch einmal durchlesen, das letzte mal ist schon eine Weile her...
Ok dann werde ich Soßen und Obst mitberechnen, macht ja auch eig kein großen Sinn dies nicht zu tun.
Gemüse momentan gar nicht(Schande über mich.. schon klar), aber ich werd mich bessern.
Hasel-, Wall-nüsse, Cashewkerne, Mandeln hauptsächlich. Aber eig alle.

Habe heute meine ersten beiden Mahlzeiten vertauscht, so das genau 2 stunden zwischen Quark+Haferflocken und Trainingsbeginn lagen. Fühlte sich soweit ganz gut, auch wenn ich beim Kniebeugen noch den Quark beim aufstoßen geschmeckt habe. Ich würde also eher sagen das ich lieber noch ein paar Minuten mehr zwischen Mahlzeit und Training lasse. Was meinst du?

[simme]

Danke für dein Feedback simme!
Dein Sticky wollte ich mir sowieso noch einmal durchlesen, das letzte mal ist schon eine Weile her...
Ok dann werde ich Soßen und Obst mitberechnen, macht ja auch eig kein großen Sinn dies nicht zu tun.
Gemüse momentan gar nicht(Schande über mich.. schon klar), aber ich werd mich bessern.
Hasel-, Wall-nüsse, Cashewkerne, Mandeln hauptsächlich. Aber eig alle.

iss mal 1-2 mal die Woche fetten Fisch wie Hering oder Lachs.
alternativ auch ein Fischölsupplement

Habe heute meine ersten beiden Mahlzeiten vertauscht, so das genau 2 stunden zwischen Quark+Haferflocken und Trainingsbeginn lagen. Fühlte sich soweit ganz gut, auch wenn ich beim Kniebeugen noch den Quark beim aufstoßen geschmeckt habe. Ich würde also eher sagen das ich lieber noch ein paar Minuten mehr zwischen Mahlzeit und Training lasse. Was meinst du?

Ja, 2-3 Stunden sollten es schon sein zum Training

und wie H_D schon sagte: weniger Traubenzucker, mehr Reis in der Mahlzeit danach

[unfaint]

Alles klar, Fisch lässt sich ja leicht einbauen.
Aber zu dem Traubenzucker, ich meine das ich schon öfters gelesen habe das man 1 oder sogar 1,5 g pro Kg Körpergewicht Traubenzucker nach dem Training nehmen sollte. Steht z.B. im Buch"Ernährungsstrategien im Boybuilding".
Soll ich dann die Traubenzucker Carbs auf 50g reduzieren und die Carbs aus Reis auf 80g?

[simme]

Alles klar, Fisch lässt sich ja leicht einbauen.
Aber zu dem Traubenzucker, ich meine das ich schon öfters gelesen habe das man 1 oder sogar 1,5 g pro Kg Körpergewicht Traubenzucker nach dem Training nehmen sollte. Steht z.B. im Buch"Ernährungsstrategien im Boybuilding".
Soll ich dann die Traubenzucker Carbs auf 50g reduzieren und die Carbs aus Reis auf 80g?

30g Traubenzucker sind bei deinen Daten schon mehr als ausreichend
Und mit der Meinung steh ich sicher nicht alleine.
Warum, haben wir hier im Forum schon öfter durchgekaut, muss ich an der Stelle nicht wiederholen.
nur so viel: es reicht bei Weitem.
Es würde auch bestens ohne gehen

[unfaint]

Ok werde ich dann so machen. Aber die Diskussion über Traubenzucker ist i-wie an mir vorbei gegangen... Naja werd ich mal danach suchen.
Danke für deine Hilfe!

[simme]

hier, z.B.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=219126