Hilfe zur Erleuchtung erwünscht

[basti_gg]

Hallo Szene,
kurz zu mir:
Ich bin Bastian, 23 Jahre, 168cm, 72kg, KFA noch nie gemessen (Vaskularität vorhanden, Streifen sichtbar an Extremitäten, Fettdepots an der Hüfte, aber Bauchmuskulatur beim Anspannen gut erkennbar).

Fitness betreibe ich seit meinem 16. Lebensjahr, jedoch im Kraftbereich leider immer wieder mit Unterbrechungen. Seit ca. 1,5 Jahren konnte ich nun kontinuierlich trainieren und habe mich 2011 von ca. 79kg auf 65kg "diätet" und mittlerweile sind es wieder 72kg. Fitness ist mittlerweile zu einer Leidenschaft in Richtung Bodybuilding geworden. Nächstes Jahr soll es dann auch zum Wettkampf beim naturalen Verbandgehen.

Soweit zu meinem Einstand. Wem nachfolgender Text zu viel ist, der darf ihn auch überspringen

In den vergangenen Jahren habe ich gutgläubig Programme aus bekannten Magazinen umgesetzt, mir 4er bis 5er Splits einreden lassen und mehr auf die Zahl auf den Gewichten geachtet, als auf die Kontraktion des Muskels. Nun gut, keiner ist davor gefeilt und wichtig ist, dass man (irgendwann) auf den richtigen Pfad kommt
Deshalb fing ich vor ca. drei Monaten an, mich an DSG's PB zu orientieren. Das System gefällt mir sehr gut, aber ich habe dennoch immer wieder zum PITT geblickt. Nichts gegen das System, aber ich muss mir eingestehen, dass DSG PB vielleicht bei mehr Erfahrung und Masse adäquater ist.

Nun genug ausgeholt.
Seit zwei Wochen habe ich den Basic Plan gemacht. Eine interessante Erfahrung. Anfangs das niedrige Volumen belächelt, hat es mir dann doch einiges abverlangt und nach den drei Übungen wusste ich, dass ich dieser Art des Trainings eine Chance geben werde. Ich musste aber feststellen, dass Kreuzheben und Kniebeugen in dem kurzen Intervall und bei der Intensität eine enorme Belastung für den unteren Rücken darstellen. Insbesondere beim Kreuzheben, wenn ich entlaste und mich aufrichten möchte, mir der untere Rücken ein deutliches Signal gibt. Ich schließe somit daraus, dass On/off/off leider für die Partie zur Regeneration nicht ausreicht. Insgesamt bewerte ich die Kniebeuge für mich persönlich im PITT als unpraktisch. Dazu muss ich sagen, dass Beine meine Stärke sind und ich Kniebeugen, vielleicht auch vor Respekt vor dem Gewicht und da ich ohne Trainingspartner schon das ein oder andere mal in der Hocke abwerfen musste, nie mehr mit einem wirklich guten Gefühl und viel Gewicht ausgeführt habe.

Zudem möchte ich gerne die Möglichkeit nutzen, nach dem On/off/on/off zu trainieren. Deshalb maßt ich mir an, den Basic Plan zu überspringen und auf den 2er-Split auszuweichen. Nachdem ich versucht habe, sämtliche Informationen und Beispiele zu vergleichen und meinen Bedürfnissen anzupassen, kam folgendes dabei heraus (direkt mit den letzten Werten)

TE 1:
1. Kreuzheben 04:55min, 20x, 140kg (es geht mehr, aber aus Sorge um den u. Rücken)
2. Beincurl liegend 02:36min, 20x, 25kg
3. Klimmzug UG 04:30min, 20x, KG+5kg
4. LH-Rudern breit 03:35min, 20x, 60kg
zur Brust
5. LH-Bizepscurls 03:25min, 20x, 37,5kg

TE 2:
1. Schrägbankdrücken 04:30min, 20x, 65kg
Gym 80 dual plated
2. Beinpresse (neu für Kniebeuge, KB war 03:55min, 20x, 110kg, war noch Luft nach oben, das letze Mal Presse waren 375kg bei 10 WH)
3. Dips 03:30min, 20x, KG+15kg
4. Military Press (neu, noch keine Werte)
5. Seitheben vorgbeugt (neu, noch keine Werte)
6. Wade, entweder stehend, sitzend oder Donkey, ganzer Stapel bei ca. 35-40 WH

So, viele Worte und Zeilen, aber was will der Typ eigentlich? Tja, da hoffe ich auf eure Expertise für die Beantwortung der folgenden Fragen

Meine Schwachstellen, die ich unbedingt verbessern muss, sind die Brust und auch die Schulter, da vor allem die hintere.

Die Dips sind eigentlich für die Trizepse gedacht. Soll ich aus denen doch eher eine Brustübung machen und für die Trizepse eine gesonderte Übung auswählen?
Oder kann für die Brust noch eine Fliegende, so wie im ursprünglichen 2er Plan vermerkt, mit integriert werden?
Soll Military Press definitiv im Plan bleiben oder durch Seitheben ersetzt werden?
Macht Seitheben vorgebeugt Sinn, wenn ich bereits das LH-Rudern zur Brust mache?

Ich möchte möglichst die Grundübungen beibehalten und nun weniger Isos nutzen. Schrägbank würde ich gern an der LH durchführen, aber dafür habe ich nicht die optimalen Möglichkeiten. Mit der Gym80 habe ich aber dennoch ein sehr gutes Muskelgefühl. Auch möchte ich den Plan nicht überladen und mich auf die ca. 45min Trainingsbelastung beschränken. Reicht auch, anstatt wie früher 90min pro Einheit....

So, nun komme ich (endlich) zum Ende. Nun bitte ich, wer bis hierhin ausgehalten hat, um konstruktive Kritik. Wer mich überzeugen möchte, dass das, was ich hier fabriziert habe, sinnfrei ist, der darf es gern kundtun. Da bitte ich dann auch direkt um Verbesserungsvorschläge Bin für Kritik absolut offen, denn ich möchte nicht stagnieren, sondern weiter Fortschritte erzielen.

Vielen Dank für eure Geduld und Unterstützung!

[PhilippAlex]

Mir gefällt dein Plan ziemlich gut und du kannst ihn mE so ausführen.
Wie kann ich dir noch helfen?

[basti_gg]

Danke für deine schnelle Antwort!
Es freut mich sehr, dass meine Bemühungen nicht sofort zunichte gemacht werden
Wär super, wenn du noch kurz ein Statement zu den Dips geben könntest. Ich mutmaße mal aus deiner Einschätzung, dass ich die weiterhin primär als Trizeps und weniger als Brustübung ausführen sollte?!

[PhilippAlex]

Nein, ich würde Dips immer so ausführen, dass das meiste Gewicht bewegt wird. Dabei musst du dich entsprechend mehr vorlehnen, um die Brust zu involvieren. Der Trizeps arbeitet dadurch nicht weniger

[basti_gg]

In Ordnung. Dann werde ich das übermorgen so umsetzen. Danke dir!

[PhilippAlex]

Gerne, hau rein!