Ernährungsplan so gut?

[schapi999]

Schaut bitte mal auf mein Ernährungsplan. Zu meiner Person:

Ich bin 30 Jahre, 183 cm groß, 88 Kg, KFA beträgt ca 18 Prozent, den ich reduzieren will. Ich arbeite im Büro als Disponent, also bewege mich kaum.

Ich trainiere schon seit ein paar Jahren mal mehr mal weniger mit vielen Pausen zwischen.Aber seit 2 Jahren sehr intensiv aber ohne Ernährungsplan. Vor 4 Monaten hab ich dann mit einen Ernährungsplan angefangen und 10 Kilo abgenommen. Da ich aber überhaupt nicht in den letzten Jahren wirklich weiter kamm, immer nur schlapp und müde war, kaum Kraft hatte und noch dazu mein KFA sehr hoch war, obwohl ich 3-4 mal die Woche zum Sport bin, hab ich mal einen Urologen aufgesucht, der hat mein Testowert gemessen. Mein Wert war völlig im ***** so das ich jetzt vom ihm die 3 Monatsspritze(Nebido) bekomm. Jetzt weiß ich aber warum ich nicht wirklich weiter kamm und dann schnell wieder in ein Loch gefallen bin. Ich hab meine erste Spritze vor 3 Wochen bekommen. Ich bin mir nich sicher ob ich zuviel oder zuwenig Kalorien zu mir nehme.

Ich trainiere 3 mal die Woche (WKM) Mo/Mi/Fr. Dazu fange ich jetzt an erstmal eine halbe Stunde zu Joggen Di/Do, morgens vorm Frühstück.

Mein Ernährungplan sieht wie folgt aus:
1. Mahlzeit 8 Uhr
500 ml Milch 1,5%
150 Haferflocken
1 Banane

2. Mahlzeit 12 Uhr
250gr Vollkornnudeln gekocht. Roh ca 125gr
200gr Pute
100gr Gemüse
250 ml paasierte Tomaten (Damit ich die Nudeln runter bekomme)

3. Mahlzeit 16 Uhr
100gr Haferflocken
100gr Himbeeren
250gr Magerquark

4. Mahlzeit 20 Uhr
250gr Magerquark

ca 2376 kcal / 309gr Kh(ca.54&) / 170gr Eiweiß(ca.30%) / 39,5 fett (ca.16%)

Am Trainingstag nimm ich noch direkt nach dem Training
40gr Weider Plus 80
10gr Glutamin
50gr Maltodextrin
so komm ich an dem Tag auf ca. 2700kcal.

Was kann ich besser machen? Oder ist das so Ok. Bin für jeden Tip und Rat dankbar. Wie gesagt ich möchte mein KFA noch reduzieren. Ich hoffe ja das es jetzt besser wird wenn mein Testosteronhaushalt in Normbereich ist.

[simme]

Wenn der Testowert schon so niedrig ist, warum dann so elendig wenig Fett im EP???
Gemüse kommt auch zu kurz
wann gehst du dazwischen trainieren?

lies bitte diesen Thread
http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

[schapi999]

Wenn der Testowert schon so niedrig ist, warum dann so elendig wenig Fett im EP???
Gemüse kommt auch zu kurz
wann gehst du dazwischen trainieren?

lies bitte diesen Thread
http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

Zu wenig fett? Ok was kann ich ändern?
Na ja jetzt sollte mein Testowert ja wieder im Normbereich bleiben.

Ah so ich gehe so um 19 Uhr zum Sport so das sie meine letzte Mahlzeit 21 Uhr verschiebt.

[simme]

Kannst du nicht vor der 16.00 Uhr Malzeit trainieren?
In die Mahlzeit nach dem Training gehören unbedingt Kohlenhydrate.
Malto würde ich hingegen kürzen auf 30g, wenn überhaupt

Lies bitte den verlinkten Sticky und dann poste nochmal neu

[schapi999]

Ich kann leider immer erst um 19 Uhr trainieren oder noch später. Da ich leider so lange arbeiten muss. Hab mir den sticky durchgelesen. Ich komm so aber mit meinen Plan vom Ablauf her sehr gut klar. Wegen Zeit und so. Also Abends werde ich in der letztn Mahlzeit 10 gr Olivenöl mit einbauen. Kann ich zum Mittag auch noch Olivenöl mit reinnehmen? Oder eher schlecht wegen den Kohlenhydraten?

[simme]

Iss lieber zum mittag keine Carbs, dafür nach dem Training welche
Olivenöl kannst du nehmen, was hier aber fehlt ist omega3
also entweder 2-3mal die Woche fetten Fisch oder ein Fischölsupp wäre sinnvoll

[schapi999]

Ok. Werde das mal versuchen. Kalorien in Ordnung? Von der Menge her?

[simme]

Ok. Werde das mal versuchen. Kalorien in Ordnung? Von der Menge her?

Die Frage kannst nur du dir beantworten
die Erhaltungskalorienmenge sollte man schon vorher ermittelt haben und damit meine ich keine Onlinerechner