Mein EP

[alkmaster]

So, jetzt hab ich meinen bisherigen EP umgeschmissen und ungefähr so umgestellt, wie es Gaggeis und simme vorschlagen. (Format: kcal---protein---carbs---fett)

Trainingsfrei
Frühstück
500g Magerquark---335---61---20---1
200g Bananen-------184---0----42---0
Kommentar: Hab das heute zum ersten Mal durchgezogen und musste mitm Kotzgefühl zurechtkommen. Scheinbar muss sich mein Magen erstmal dran gewöhnen, morgens kalten Quark zu bekommen. Evtl. schiess ich noch fettarme Milch dazu und bearbeite das Ganze in nem Mixer.

1.ZM/2.ZM
100g Emmentaler---369---28---0---28
Kommentar: Das werd ich ned lang durchhalten. Zudem muss ich hier Carbs mitaufnehmen, wenn auch in kleiner Menge. Hab da ein Thunfisch-Brötchen-Rezept gesehen, was ich mir evtl. zu Gemüte führen werd.

Abendessen
300g Pute---333---73---0---3
Kommentar: Im Grunde ist das ein Platzhalter für ein LowCarb-Essen, wo wohl Geflügelfleisch eins der wichtigen Bestandteile sein wird.

Vorm Schlafengehen
500g 40%-Quark---693---46---16---49

Gesamt: 2283---236---78----109
Ziel: 2450---210---140---105
Ich weiß selbst, dass mir Carbs und kcal fehlen, insb. bei 1. und 2.ZM...Gemüse hab ich nicht extra aufgeführt, da die Mengen vernachlässigbar sind.
Plan für Trainingstage kommt später.

Irgendwelche Verbesserungsvorschläge?

[alkmaster]

Nachtrag: 178cm groß, 70Kg "schwer", Student, WKM-Plan 2x pro Woche.

[simme]

Im Aufbau kannst du ruhig mit den Carbs hoch gehen.
Den Emmentaler würde ich eventuell durch VK-Brot mit Aufschnitt oder Eiweißbrot mit Aufschnitt und/oder Erdnussmus erstezen.

wenn du Gemüse nur in zu vernachlässigenden Mengen isst, dann iss bitte mehr davon

wie schauts mit ungesättigten Fetten aus, besonders Omega 3?

[alkmaster]

Im Aufbau kannst du ruhig mit den Carbs hoch gehen.
Den Emmentaler würde ich eventuell durch VK-Brot mit Aufschnitt oder Eiweißbrot mit Aufschnitt und/oder Erdnussmus erstezen.

Wie gesagt, die beiden ZMen werden noch modifiziert, so dass v.a. Carbs reinkommen...was heißt, ich soll mit den Carbs hochgehen? Von 140g auf noch mehr oder von 78????

wenn du Gemüse nur in zu vernachlässigenden Mengen isst, dann iss bitte mehr davon

Beim Abendessen ist ja Gemüse im Rezept mit drinne und zwar mehr als genug. Bei den ZMen werd ich auch noch was an Gurken und Tomaten nehmen.

wie schauts mit ungesättigten Fetten aus, besonders Omega 3?

Joa, hab mir ehrlich gesagt noch keine Gedanken drum gemacht. Muss ma nochma nachlesen, was alles Omega 3 inne hat, außer Öl und Fisch.

[simme]

Wie gesagt, die beiden ZMen werden noch modifiziert, so dass v.a. Carbs reinkommen...was heißt, ich soll mit den Carbs hochgehen? Von 140g auf noch mehr oder von 78????

von mir aus lass es auch bei 78g, aber dann Fett hoch

Beim Abendessen ist ja Gemüse im Rezept mit drinne und zwar mehr als genug. Bei den ZMen werd ich auch noch was an Gurken und Tomaten nehmen.

Tomaten > Gurke

Joa, hab mir ehrlich gesagt noch keine Gedanken drum gemacht. Muss ma nochma nachlesen, was alles Omega 3 inne hat, außer Öl und Fisch.

kauf dir Fischöl(kapseln), dann bist du auf der sicheren Seite.

[alkmaster]

Mein Ziel sind schon noch die angezielten 140g Carbs, die im Eingangspost erwähnt sind.

Bevor ich Kapseln fress, hol ich mir lieber 1-3 Fisch die Woche, entweder fürs Brötchen oder fürs Abendessen

Sonst noch irgendwas zu verbessern oder passts so?

[simme]

am besten du postest nochmal den verbesserten Plan mirt Gemüse und deinen Werten die du anstrebst

[alkmaster]

So, jetzt hab ich meinen bisherigen EP umgeschmissen und ungefähr so umgestellt, wie es Gaggeis und simme vorschlagen. (Format: kcal---protein---carbs---fett)

Trainingsfrei
Frühstück
500g Magerquark---335---61---20---1
200g Bananen-------184---0----42---0
200ml Vollmilch------130---6-----9----7

1.ZM/2.ZM
100g Bierschinken---181---16---0---12
65g Mehrkorn---------148---5----26---1
1 Apfel------------------110---0----24---0

Abendessen
250g Hack---432---50---0---25
Gemüse------60-----0----20---0

Vorm Schlafengehen
500g 40%-Quark---693---46---16---49

Gesamt: 2712---205---207----108
Ziel: 2450---210---140---105
Ich weiß selbst, dass mir Carbs und kcal fehlen, insb. bei 1. und 2.ZM...Gemüse hab ich nicht extra aufgeführt, da die Mengen vernachlässigbar sind.
Plan für Trainingstage kommt später.

Irgendwelche Verbesserungsvorschläge?

Tja, wie man sieht, sind die Carbs deutlich hoch gegangen. Kann auf den ein oder anderen auch ned verzichten, da ich bisschen was fürs Hirn brauch, hätt aber nix dagegen, wenn der Wert etwas absinkt.
Wüsst aber ned, wo ich ansetzen soll...evtl. nur 100g Bananen zum Frühstück, was den Carbs-Wert auf 186 drücken würde.

[PhilippAlex]

Wieso beschrankst du dich so hinsichtlich der kh?

[alkmaster]

Wieso beschrankst du dich so hinsichtlich der kh?

Weil ich nach Gaggeis Richtwerten vorgehen will und da will ich an trainingsfreien Tagen eher 140g, bei 70Kg Gewicht, einnehmen.