4er Split

[eXecut1on]

Ich wollte mal fragen, ob der 4er Split so ok ist und was ich noch daran verbessern kann.

Montag (Brust/Trizeps):
- Bankdrücken 4x10
- Schrägbandrücken 4x10
- Kurzhanteln schräg revers 4x10
- Butterfly an der Maschine 4x10
- Trizeps Seilzug 4x10
- Trizepsdrücken 4x10
- Trizeps revers 4x10

Dienstag (Rücken/Bizeps):
- Latziehen hinten 4x10
- Latziehen vorne 4x10
- Rudern mit engem Griff 4x10
- Einarmiges Kurzhantelrudern 4x10
- Bizeps an ner Maschine ähnlich ner Curlstange 4x10
- Hammercurls 4x10
- Bizeps einarmig 4x10

Mittwoch (Schultern/Nacken):
- Schulterdrücken Kurzhanteln 4x10
- Kurzhanteln seitliches Heben 4x10
- Kurzhanteln Heben nach vorne 4x10
- Kurzhanteln Heben nach hinten 4x10
- Langhanteln Nackenheben
- Kurzhanteln Nackenheben

Donnerstag (Beine):
- Kniebeugen an der Maschine 6x10
- Beinstrecker 4x10
- Beinbeuger 4x10
- Waden an der Kniebeugemaschine 4x10
- Waden an der Maschine 4x10

Mein Ziel ist es so viel Masse wie möglich aufzubauen. Es soll jedoch nach was aussehen und nicht so ein schwabbliger Müll werden.

[Orothred]

Was du daran verbessern kannst?

Meiner Meinung nach sein lassen und nen sinnvollen GK oder nen 2er machen....

[eXecut1on]

Begründung? Ich will auf jeden Fall bei einem 4er Split bleiben

[Frankylein]

Wie lange trainierst du schon bzw. Größe und Gewicht ?
Mfg

[mrtn123]

Es fehlen wichtige Angaben zu dir, um den Plan beurteilen zu können. Insbesondere Größe, Gewicht, KFA, Trainingserfahrung, Kraftwerte in wichtigen Übungen...

Zum Plan:
- starres Wiederholungsschema (Stichwort innereinheitliche Periodisierung)
- wichtige Übungen fehlen (Kreuzheben, Klimmzüge, freie Kniebeugen, Reverse Flys/vorgebeugtes Seitheben...)
- zu viele Isos für die Arme
- zu viele Maschinen
- keine Übungen in den oder aus dem Nacken machen, das ist schlecht für die Schultern
Generell zu viele Übungen für die gleiche Muskelgruppe, nur jeweils leicht abgewandelt. Der Reiz ist doch schon längst gesetzt, insbesondere wenn man ganz stumpf immer 10 Wiederholungen macht. Ich nehme stark an, das ist dein erster Plan, den du dir selber erstellst?

[PhilippAlex]

Es fehlen wichtige Angaben zu dir, um den Plan beurteilen zu können. Insbesondere Größe, Gewicht, KFA, Trainingserfahrung, Kraftwerte in wichtigen Übungen...

Zum Plan:
- starres Wiederholungsschema (Stichwort innereinheitliche Periodisierung)
- wichtige Übungen fehlen (Kreuzheben, Klimmzüge, freie Kniebeugen, Reverse Flys/vorgebeugtes Seitheben...)
- zu viele Isos für die Arme
- zu viele Maschinen
- keine Übungen in den oder aus dem Nacken machen, das ist schlecht für die Schultern
Generell zu viele Übungen für die gleiche Muskelgruppe, nur jeweils leicht abgewandelt. Der Reiz ist doch schon längst gesetzt, insbesondere wenn man ganz stumpf immer 10 Wiederholungen macht. Ich nehme stark an, das ist dein erster Plan, den du dir selber erstellst?

Darüber hinaus ist das Volumen me zu hoch (schlechte trainingintensitat, weil noch Anfänger (?))

Die Aufteilung ist auch schlecht. Du trainierst Rücken und trizeps an einem Tag und die Schultern, die sehr klein sind und sowieso überall mittrainiert werden nochmal alleine. Das macht keine. Sinn!

[m_freiheit]

Begründung? Ich will auf jeden Fall bei einem 4er Split bleiben

28.09.2011

Hey , ich bin im Moment 16, wiege 66kg und bin 1.84m groß. Hab vor 1 Monat angefangen mim Splittraining im Fitnessstudio.
...............

So nun mal deine Begründung warum du beim 4er bleiben willst.

[eXecut1on]

17 Jahre alt, 74 Kilo, 1.84m

Trainiere jetzt seit fast 11 Monaten, den Plan hat mir ein Trainier im Fitnessstudio gemacht, aber mittlerweile hab ich gemerkt, dass da irgendwas nicht stimmt. Beim 4er will ich einfach bleiben, da ich sowieso nichts in den Ferien zu tun hab und mir schön Zeit lassen will an den 4 Tagen. Also sollte ich Schultern komplett rausschmeißen oder nur 1 Übung machen? Bei den Armisos kann ich dann auch ein Set jeweils rausschmeißen, oder? Mit Reverse Flys sind die für den hinteren Bereich der Schultern gemeint, oder? Die sind dabei. Klimmzüge kann ich dann mim Latziehen nach vorne ersetzen und an 1. Stelle schmeißen und danach Kreuzheben? Bei den Beinen bin ich kein Fan von freien Kniebeugen, da ich schon immer Probleme mit ihnen hatte und Maschinen bevorzuge. Und dann könnte ich noch Butterfly mit Hanteln statt mit der Maschine machen. Was sollte ich beim Trizeps noch verändern?

[r00f]

Klimmzüge kann ich dann mim Latziehen nach vorne ersetzen
nein kannst du nicht, etwas runterziehen ungleich dich hochziehen
und an 1. Stelle schmeißen und danach Kreuzheben? Bei den Beinen bin ich kein Fan von freien Kniebeugen, da ich schon immer Probleme mit ihnen hatte und Maschinen bevorzuge.
Vielleicht hast du ja Probleme, weil du nur mit Maschinen rummachst, anstatt eine natürliche Bewegung?

Dir ist bewusst, dass zum Beispiel 2er Splits nicht bedeuten, dass du 2mal die Woche trainierst? 2er Split bedeutet einfach nur, dass du die Muskelgruppen auf 2mal aufteilst, nicht wie oft du trainieren gehst..

Tipp: gescheiter GK-Plan (vgl WKM) und den einfach jeden 2ten Tag. da haste auch mind 3 mal die Woche dein Training. Wenn du es dann noch richtig trainierst bist du froh über jeden Tag an dem du dich ausruhen kannst

[eXecut1on]

Mir gefällt die Aufteilung beim 4er Split und ich will das Ganze sowieso nicht professionell machen, nur hobbymäßig, aber trotzdem kontinuierlich durchziehen. Wenn ich also den 4er Split von hier nehme http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445 (Möglichkeit 1) sollte doch kein Problem mehr bestehen, oder?