Westside Barbell Trainingsplan

[niemalipy]

Moin Moin


Ich habe vor die nächsten 8 Wochen nach einem Westside Barbell Trainingsplan zu trainieren.
Hab aber die Sorge, das der Trizeps bei Original Plan viel zu viel abkriegt (13 Trizepssätze -.-) & es keine einzige Bizepsübung gibt, nicht einmal LH Curls.
und möchte desswegen den Original Plan ein wenig ändern.

Kraftwerte:
Verstecke Spoiler
Kniebeuge: 1x200kg, 5x5x165kg
Bankdrücken: 1x140kg
Schrägbankdrücken: 5x5x97,5kg
Überkopfdrücken: 5x5x67,5kg
LH Rudern: 10x100kg


Mir Schwebt folgender Plan vor, nur bin ich nicht ganz zu frieden, da ich versuche, die m.M.n. "überflüssigen" Trizepsiso`s zu ersetzen :

Max Effort Day Unterkörper
Kniebeuge - bis zum Maximalgewicht (anstatt Good Morning)
Glute Ham Raise - 3x8
Crunches - 5x20
Beinheben - 3x20

Max Effort Day Oberkörper
Schrägbankdrücken - bis zum Maximalgewicht
One Arm Dumbell Press - 3x10
Trizeps Hinterkopfdrücken - 3x10 (eigentlich 6 Sätze, hab 3 gestrichen)
Pushdown am Kabelzug - 3x10

Dynamic Effort Day Unterkörper
Box Kniebeugen - 10x2-5 (55% vom max.)
Frontkniebeugen - 4x10 (eigentlich One Leg Squat, gefällt mir aber ganz und garnicht)
LH Rudern - 5x8 (hab ich 1 Satz dazu gepackt)
Klimmzüge - 4x8-12 (anstatt von Shrugs, habe und werde meinen Nacken nicht extra trainieren)
LH Curls + Konzentrationscurls im Supersatz - 3x6-10 (habe ich eingefügt, da sonst keine Bizepsübungen vorgesehen sind und die Armkraft wichtig ist)

Dynamic Effort Day Oberkörper
Bankdrücken - 10x3-5 (60% von max.)
Rudern stehend vom Boden aus (schwer zu erklären) - 3x6-8 (geht bei mir viel besser auf die Schultern als das gestrichene Seitheben)
KH Seitheben vorgebeugt - 3x10
(an dem Tag hab ich 3x10 Trizeps rausgeschmissen)



Hier der original Plan:

ME Lower Body
Good Mornings bis auf ein persönliches Maximum
Glute Ham Raise 3 Sätze, 8 Wdh
Reverse Hypers 3 Sätze, 8 Wdh
Pull Down Abs 5 Sätze, 10-15 Wdh
Straight Leg Raises 3 Sätze, 20 Wdh

ME Upper Body
Board Press bis auf ein persönliches Maximum
Lying Barbell tricep extensions 6 Sätze, 10 Wdh
Push Downs 3 Sätze, 10 Wdh
One Arm Press 3 Sätze, 15 Wdh

DE Lower Body
Box Squats 10 Sätze, 2 Wdh, 54% Max
Reverse Hypers 3 Sätze, 8 Wdh
One Leg Squats 4 Sätze, 10 Wdh
Dumbbell Rows 4 Sätze, 6 Wdh
Barbell Shrugs 3 Sätze, 15 Wdh

DE Upper Body
Bench Press 10 Sätze, 3 Wdh, 60% Max
Lying Dumbbell Tricep Extensions 4 Sätze, 8 Wdh
Dumbbell Side Raises 3 Sätze, 10 Wdh
Bent Over Dumbbell Side Raises 3 Sätze, 10 Wdh



Ist mein geplanter Plan durchführbar und gut ?
Ich weiss, ich habe viel verändert, aber kein Trainingssytem ist auf jedermann zu geschnitten und jeder hat andere Bedürfnisse.
Zum aufwärm kommt vorm Oberkörpertraining immer ein Rotatoren Warm Up.

[Warbow]

Kauf dir ma lieber das Buch, ich denke das ganze ist nicht unkompliziert und ich bezweifel dass dir hier wer helfen kann.

Btw hab ich mal n WSB Template (von dave tate glaub ich) gesehen wo bizeps drin war...das is nicht das ding.

[The Wicker Man]

Bizeps- und Trizepsübungen sind in jedem Plan nur Nebenübungen, die man vom Volumen usw. immer ohne Bedenken an seine eigene Bedürfnisse anpassen kann, so lange man damit die Steigerung in den wichtigen Übungen fördert und nicht behindert.

[MoosBummerl]

Im Grunde kannst Du natürlich trainieren wie Du willst, und gerade das WSB
fördert und fordert die Individualisierung sehr stark. Allerdings ist es allgemein
ein fragliches Vorhaben solch einen Plan für 8 Wochen anzusetzen - das ist
für jeden Ansatz viel zu kurz.

Ganz abgesehen davon fehlt in Deinem Trainings-Template in jedem Fall
die Komponente der GPP (General Physical Preparedness) die gerade für
dieses Trainingskonzept elementar ist.

http://www.synergy-athletics.com/eff...-preparedness/

Wir hatten, basierend auf den Büchern und Artikeln, mal einen grundlegenden
Ansatz auf unserer Site hinterlegt; Eventuell ist da auch was für Dich dabei.
Jedenfalls finden sich am Ende einige weiterführende Links aus den Original-
Quellen, da wird das dahinterstehende Konzept sehr gut erläutert.

http://www.moosbummerl.com/trollen/westside-barbell.php

So für sich stehend wirst Du sehr wahrscheinlich von Deinem Vorhaben enttäuscht
werden.

[-theANIMAL-]

Ich bin mal so frei und verschieb den Thread ins RICHTIGE Unterforum.


greetz