Ernährungsplan und kalorienbedarf

[PhilippAlex]

Lirum larum...

Noch mal nen Schritt zurück: ernahrungsprotokoll über 3-5 Tage, dann hast du dein kcal.

[simme]

Lirum larum...

Noch mal nen Schritt zurück: ernahrungsprotokoll über 2 Wochen, dann hast du dein kcal.

korrekt

[PhilippAlex]

Wenn er wirklich isst wie er graf Bock hat, dann magst du recht haben.

[TheZilla]

du hast glaub nicht alle stickys gelesen in gaggeis richtwerten steht doch was du wie viel essen solltes ca...3-4g ew 2-3g carbs 1-1.5g fett und 30-35kcal pro kg

[h4nnes]

du hast glaub nicht alle stickys gelesen in gaggeis richtwerten steht doch was du wie viel essen solltes ca...3-4g ew 2-3g carbs 1-1.5g fett und 30-35kcal pro kg

Gewicht schwankt leicht.
3x96= 288g Eiweiß
3x96= 288g kh
1x96= 96 Fett

35x96=3360kcal pro tag


EP:
3255 kcal
96g Fett
318 kh
255 EW + das vom Frischkäse


Morgens:

150g Haferflocken
200ml Fettarme Milch
100g Banane

2/3std später:

250g Magerquark + Zitronensäure
100g Eier
Gemüse

Mittagessen:

300g Pangasius/Lachs
100g kochbeutel Reis

2/3std später/vorm Training:

500ml Buttermilch
100g Apfel

Abendessen:

125g Mozarella light
65g Volles korn hell
Tomaten
körniger Frischkäse

Vorm schlafen gehen/nach dem Training:

90g Pistazien

500g Magerquark + Z tronensäure
100g Bananen

carbs wären ein bisschen zuviel aber geht das so in orndung?

[simme]

An Trainingstagen kannst du mehr essen, steht auch im Sticky
Statt Morgens viel Haferflocken und Abends wenig Brot würde ich lieber weniger Hafer und Abedns mehr Brot essen.

Die Buttermilch mit Apfel kannst du dir mMn vor dem Training sparen und dannach nehmen zur PWM.
Nimmst du keinen PWO-Shake?
Nimmst du Fischöl?

[PhilippAlex]

Pwn / whey gibt's bei dir nicht? Die nachtrainingsmahlzeit ist ziemlich schlecht. Wo sind die kh?

Und 90g Pistazien? Auch nicht so zu empfehlen, schonmal garncht nach dem Train.

Du brauchst carbs und Eiweiß. Fett kannst du an nichttrainingstagen essen.

[---Vital---]

Dein Körper benötigt 2352kcak (98kg x 24 x1kcal) als Grundbedarf.Dazu macht der Umsatz je nach dem welche Arbeit du tätist
Schwere körperliche Arbeit +700kcal
mittl.Arbeit z.b Kfz`ler + 500kcal
leichte Arbeit z.b Büro +300kcal

Tagesbedarf: Grundbedarf+Leistungsumsatz= Dies verbrennt der Körper am Tag

um abzunehmen, musst du weniger essen als dein kÖRPER AM tAG VERBRENNT.

Dies machst so 6 Wochen

[h4nnes]

An Trainingstagen kannst du mehr essen, steht auch im Sticky
Statt Morgens viel Haferflocken und Abends wenig Brot würde ich lieber weniger Hafer und Abedns mehr Brot essen.

Die Buttermilch mit Apfel kannst du dir mMn vor dem Training sparen und dannach nehmen zur PWM.
Nimmst du keinen PWO-Shake?
Nimmst du Fischöl?

Doch direkt nach dem training trinke ich 500g MQ mit Banane,Honig und ein spritzer Zitrone.
Dazu 2 caps Creating mit dextro.
Ich nehm kein Fischöl hab gehört das soll es bei Aldi geben werde ma gucken.
Die Pistazien Esse ich nicht direkt nachdem training sonder bevor ich schlafen gehe.#popcorn

@Vital wie bist du jetzt auf 2352 kcal gekommen?
Ich dachte 30-35 kcal pro kg körpergewicht?

[simme]

Doch direkt nach dem training trinke ich 500g MQ mit Banane,Honig und ein spritzer Zitrone.

entweder Whey oder gleich die nächste Mahlzeit. Magerquark hat als PWO-Shake nichts zu suchen, erstrecht nicht 500g

Dazu 2 caps Creating mit dextro.
Ich nehm kein Fischöl hab gehört das soll es bei Aldi geben werde ma gucken.
Die Pistazien Esse ich nicht direkt nachdem training sonder bevor ich schlafen gehe.#popcorn

Sind die Pistazien gesalzen? Wiegst du den essbaren Anteil oder mit Schale?

@Vital wie bist du jetzt auf 2352 kcal gekommen?
Ich dachte 30-35 kcal pro kg körpergewicht?

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