Ernährungsplan und kalorienbedarf

[h4nnes]

Hi ich wollte mir nach langer zeit mal ein richtigen Ernährungsplan erstellen und ihn auch einhalten weil meine plauze n bisschen dick geworden is.

Alter:21
Größe:1.82
Gewicht:98kg

Ich habe bissher noch keinen vertrauenswürdigen kalorienrechner gefunden denn jeder spuckt ein anderes Ergebnis aus

http://www.buildingyourbody.de <---der sagt 3700
http://www.sportnahrung-engel.de <---der sagt 2200
und noch ein andere hat gesagt 4000 also binich davon ausgegangen das ich 3700 kcal zum abnehmen brauche wobei ich mir jetzt ziemlich unsicher bin kenn ihr ein gescheiten rechner?

Ich hab mir mit kaloma jezt mal einen ungefähren plan erstellt und alles eingetragen was ich so esse.

Frühstück:
100g Haferflocken
300ml Milch
100g Banane

Mittagessen:
125g Reis
200g Pagasius filet
olivenöl

Abendessen:
500g MQ
100g Banane
126 g volles korn
125 g Mozarella light mit Tomaten

Zwischendurch:
100 g Apfel
85 g Pistazien
750ml Orangensaft + 750ml Leitungswasser
500ml Buttermilch

damit bin ich bei 3400kalorien aber wie gesagt ich weiss halt nicht ganz genau wieiviel ich brauche.
Ist der Ernährungsplan an sich ok?
und welchen Rechner sollte ich benutzen?

[huemmi]

Hallo, du hast keine Nährwert aufgeschrieben.

Zudem was machst du Beruflich?

Körperlich aktiv ja - nein.

Sport wie oft pro Woche?

Zusätzlichen Sport ?

Muss alles mit in Betracht gezogen werden !

[PhilippAlex]

Du brauchst doch garkeinen Rechner!!!

Nachdem du weißt was du isst (ernahrungsprotokoll), weißt du auch was du etwa verbrauchst. Dort beginnen und den plan je nach Erfolg anpassen. Fertig!

[simme]

Du brauchst doch garkeinen Rechner!!!

Nachdem du weißt was du isst (ernahrungsprotokoll), weißt du auch was du etwa verbrauchst. Dort beginnen und den plan je nach Erfolg anpassen. Fertig!

sollte man nach 5,5 Jahren im Forum auch langsam wissen, was in den Stickies steht

[H_D]

sollte man nach 5,5 Jahren im Forum auch langsam wissen, was in den Stickies steht

1. das und
2. sieht die ernährung auch nicht toll aus

[h4nnes]

Du brauchst doch garkeinen Rechner!!!

Nachdem du weißt was du isst (ernahrungsprotokoll), weißt du auch was du etwa verbrauchst. Dort beginnen und den plan je nach Erfolg anpassen. Fertig!

So ernähre ich micht nicht das habe ich alles nur in kaloma eingetragen um dann auf ungefähr 3700kcal zu kommen nur weiss ich halt nicht wieviel kcal ich brauche.
Normalerweise esse ich alle 2 std ohne drauf zu achten ob ich jetzt dick werde oder nicht. #popcorn
Das was ich aufgeschrieben habe sind 3400kcal:
86 Fett
417 kh
209 Eiweiß


3 x die Woche Training Mo/Mi/Fr
Dazu wollte ich 2x Joggen gehen
Ich arbeite überwiegend im sitzen.
@ H_D wenn du nur schreibst das die Ernährung nicht so toll aussieht bringt mir das relativ wenig

[h4nnes]

@ H_D was soll ich deiner meinung nach verändern?
nachdem aufstehen nehme ich 2 tabs creatin mit dextro Energie und ich trinke bestimmt doppelt soviel wie im plan angegeben.

[H_D]

wenn erkennbar gewesen wäre dass du die stickies gelesen hättest, dann hätte ich auch genaueres geschrieben was nicht so toll ist.
es sieht aber genau so aus wie du jetzt geschrieben hast:

So ernähre ich micht nicht das habe ich alles nur in kaloma eingetragen um dann auf ungefähr 3700kcal zu kommen

also bitte etwas mehr initiative zeigen und mal die stickies durchlesen und dann selbst verbessern (oder auf einen sehr sehr hilfsbereiten user hoffen der dir die arbeit abnimmt..)

[h4nnes]

Ich habe mir die stickies durchgelesen aber wofür ist denn das forum wenn man keine hilfe bzw ne gescheite antwort bekommt?
Ich habe mich mit der Ernährung zwar schon ausseinander gesetzt nur habe ich keine ahnung wie ich mir einen gescheiten Ernährungsplan mit den mir vorhandenen Nahrungsmittels erstellen soll und wenn man da keine hilfe bekommt wird das nie was und ich dachte genau dafür ist das forum da oder?
bisher habe ich es nur so gemacht das ich wenn ich Aufbauen und stärker werden will einfach alle 2 std mehr gegessen habe was ja auch klappt wenn man zunehmen will jetzt will ich aber ein wenig abspecken.


Größe:1.82
Gewicht:98kg
Alter:21
Training: seit 4 jahren am Anfang unregelmäßig
kfa: ungefähr 21
Ziel:kfa senken

In den Stickys geht es ja um Masseaufbau ich will aber mein körperfettanteil senken.
Der EP den ich gepostet habe ist ja natürlich nur vorläufig und ich dachte ich krieg hier hilfe damit ich weiss was ich noch verbessern soll.
Mir soll niemand die Arbeit abnehmen aber natürlich will ich wissen was man noch einbauen und verbessern kann.

[h4nnes]

Frühstück:
100g Haferflocken 372kcal/7Fett/58,7kh/13,5EW
300ml Milch 141kcal/4,5Fett/14,7kh/10,2EW
100g Banane 95kcal/0,18Fett/21,4h/1EW

Mittagessen:
125g Reis 434kcal/1,13Fett/96,13kh/9,13EW
200g Pagasius filet 138kcal/2,4Fett/0kh/29EW
olivenöl

Abendessen:
500g MQ 340kcal/1,5Fett/19,5kh/61EW
100g Banane 95kcal/0,18Fett/21,4h/1EW
126 g volles korn 273kcal/5,67Fett/40,32kh/10,08EW
125 g Mozarella light 209kcal/11,25Fett/2kh/25EW

Zwischendurch:
100 g Apfel 99kcal/1Fett/20kh/1,67EW
85 g Pistazien 513kcal/42,4Fett/8,41kh/21EW
750ml Orangensaft 292kcal/0,75Fett/62,25kh/3EW
500ml Buttermilch 205kcal/5Fett/20kh/16,5EW