Von Diät in ordentliche Aufbauphase starten

[Asdara]

Hallo Leute,

der Sommer lässt sich nicht mehr blicken, wofür also noch weiter eine Diät machen? Ich bin entschlossen Anfang August meine erste richtige und kontrollierte Massephase zu beginnen.
Zu mir: Ich trainiere seit einem Jahr im Studio (irgendwie) nach dem WKM-Plan. Erst KB und KH weggelassen, jedes Wochenende Alk gepusht, Bankdrücken und Military Press an der Multipresse usw... Ernährungstechnisch hab ich einfach versucht Nudeln in mich reinzustopfen und JEGLICHE Art von Fleisch. Es war also alles irgendwie schlecht und die Fortschritte ergaben sich eher beim Fett (habe letztens so einen Tag von früher mal durchgerechnet und kam auf 5500kcal).

Anfang des Jahres musste ich wegen schlimmen Magen-Darm-Koliken ins Krankenhaus und das war eine Zeit in der ich beschlossen habe, dass sich etwas ändern muss:
Keinen Alkohol mehr; strenges Training: komplett frei; strikte, gesunde Ernährung.

Das halte ich jetzt schon mehrere Monate durch, mache gerade quasi Diät um ein paar Pfunde loszuwerden. Aufbauen geht da ja nur bedingt.

Jetzt zum eigentlichen Thema:

Mein aktueller Ernährungsplan bei 105kg auf 203cm mit 21 Jahren!

Trainingstag
4 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)
vor dem Training
30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F)
nach dem Training
30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F) + 40g Dextrose (146/37K/0E/0F) + 5g Creatin
Mittag
120g Nudeln (430/89K/15E/1F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)
Zwischenmahlzeit
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) mit 100g Himbeeren (45/8/0/0)
Abendessen
500g Kaisergemüse (125/15K/7,5E/0F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)
Zwischenmahlzeit
50g Haselnüsse (300/3K/8E/30F)
Vor dem Schlafen
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + EL Süßstoff

Tomatensauce 400g verteilt auf die warmen Mahlzeiten (200/24K/6E/8F)

Bilanz 2960kcal 252,6g Kohlenhydrate 263,5g Eiweiß 94g Fett

Nicht-Trainings-Tag
Morgens
2 Scheiben 60g Brot (145/22,5K/5E/3,7F) mit 30g Erdnussmuß (94/1,5K/4,5E/7,5F)
Zwischenmahlzeit
30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F) + Creatin
Mittags
200g Geschnetzeltes (208/0/45/3) 120g Reis (426/92/10/2) 100ml Sauce (50/7/2/1)
Zwischenmahlzeit
40g Haselnüsse (260/2,4K/6,4/24F)
Zwischenmahlzeit
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + 100g Himbeeren(45/8/0/0)
30g MolkeProtein (101/0,3K/28E/0,2F)
Abends
200g Geschnetzeltes (208/0/45/3) mit Salat mit Dressing (159/11/0/0)
Zwischenmahlzeit
40g Haselnüsse (260/2,4K/6,4/24F)
Vor dem Schlafen
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + EL Süßstoff

Bilanz 2649 175,4K 240,3E 92,6F

Habe die Kalorien über die Wochen verringert, hab bei ca 3500 und 3200 angefangen. Jetzt lese ich im Sticky aber, dass das der Richtwert für Masseaufbau ist Funktioniert alles auch ganz gut, ein bisschen Hunger ist immer dabei. Refeeds hatte ich nicht drin, weil ich noch recht viele Kohlenhydrate esse. Obst zähle ich nicht mit, esse ich aber auch jeden Tag.

Wie baue ich den Plan jetzt um, damit ich auf Masse gehen kann? Kann ich so bleiben, dass ich zum Abend hin die Carbs weglasse?
Das größte Loch zur Zeit habe ich zwischen Frühstück und Mittagessen. Würde es sich anbieten morgens mit Haferflocken anzufangen und die Brote dann zB mit in die Uni zu nehmen? Desweiteren würde ich gern mittags etwas mehr Nudeln essen, das sind dann alles zwar nur Carbs, aber sollte reichen die zu erhöhen, oder?
In wie großen Schritten soll ich die Kalorien eigentlich erhöhen? Denke es müssen ca 800kcal mehr werden, aber auf einmal würde mein Stoffwechsel bestimmt nicht mitmachen!



Danke für eure Hilfe und wenn ihr euch alles durchgelesen habt

[PhilippAlex]

Ohne jetzt ins Detail zu gehen: mach kleine Schritte und erhöhe die kcal so in 109 er Schritten je woche maximal. Du müsst die Form auf diese weise erstmal stabilisieren. Lieber zuwenig am Anfang und dann langsam weiter hoch, als umgekehrt. Habe diese Phase gerade wieder hinter mir und es hat super geklappt.

Erhöh die kcal dort, wo du es am dringendsten brauchst

[H_D]

ich mach auch frontdrücken an der mp

[PhilippAlex]

Kopf ab!

[Asdara]

Hab auch an so 100kcal pro Woche gedacht, dann ist das schonmal geklärt. Wie viel genau ich dann hochgehen muss, werde ich dann sehen

Ich bin mir halt nicht sicher wo ich es am ehesten brauche. Laut Nährwerten hab ich ja mit ca 100g Fett und ca 250g Eiweiß genug. Ich les aber immer öfter, dass man gar nicht so viele Kohlenhydrate braucht, wobei ich für den Aufbau doch eigentlich genau da bei mir ansetzen müsste, oder?

Haferflocken einbauen und ein paar mehr Carbs mittags. Falls dann noch was fehlt, würde ich die Quarkmenge abends auf 500g erhöhen (wobei ich durch die Kohlenhydrate schon genug Überschuss haben sollte). Ist in Ordnung?

Btw. 40g Dextrose nach dem Training reicht, oder? In manchen Plänen schaufeln die Leute doppelt so viel in sich rein, aber ich ess immer zügig danach zu mittag!

Kann man natürlich auch an der Presse machen, aber ihr wisst hoffentlich, wie ich das im allgemeinen gemeint habe

[PhilippAlex]

Gibt da kein patentrezept. Ich wurde die kh erhöhen, aber wann musst du selbst sehen. Nach dem Train sollten carbs sowieso immer genug sein.

[Asdara]

Alles klar, ich mach erstmal Der Plan an sich ist aber okay, oder?