Ernährungs- und Trainingsplan

[Su_m]

So, hiermit stelle ich mich auch als neues Forumsmitglied vor

Würde gern meinen aktuellen Ernährungs- und Trainingsplan reinstellen, um zu hören was hier die Erfahrenen so dazu zu sagen haben.

Aber kurz zu mir: Ich bin 19 Jahre alt und trainiere seit gut einem Jahr. War vor wenigen Jahren noch ein kleiner Moppel, hab dann mit Lauftraining begonnen, auch gut abgenommen und bin dann schließlich letztes Jahr auch noch zum Krafttraining gekommen. Da es mir jetzt jedoch mit dem Abnehmen reicht bzw. ich seit ein paar Monaten mein Gewicht relativ konstant halte, habe ich vor wenigen Wochen beschlossen meine Ernährung umzustellen um nun Masse aufzubauen.

Größe: 1,80.
Gewicht: 68 Kg (jaaa ich weiß, zu leicht )


Ernährungsplan (durchschnittlicher Tag):

1. Mahlzeit (Frühstück): 4 Eier (Rührei) + 2 Scheiben Vollkornbrot
2. Mahlzeit (Vormittagssnack): 30 g Mandeln + Früchteshake (300 ml Mich + 20 gr Vanilleproteinpulver+ Handvoll Himbeeren/Brombeeren etc.)
3. Mahlzeit (Mittagessen): ca. 200 gr. Fleisch/Fisch/Geflügel + ca. 100 gr Vollkornnudeln/Naturreis o.ä. + Gemüse
4. Mahlzeit (Nachmittagssnack): Müsli aus 100gr Haferflocken + 200ml Milch + 20 gr Protein
5. Mahlzeit (Abendessen): ca. 200 gr. Fleisch/Fisch + Gemüse (Bohnen, Tomaten etc.)
6. Mahlzeit: Dose Hüttenkase oder Früchteshake (siehe oben)

An Trainingstagen trinke ich auch direkt nach dem Training noch einen Proteinshake.

Trainingsplan (Wochenplan):

Montag:
1. Kniebeuge mit Langhantel
2. Bankdrücken mit Langhantel
3. Rudern mit Langhantel
4. Seitheben
5. Wadenheben


Mittwoch:
1. Ausfallschritte mit Kurzhantel
2. Langhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3. Dip
4. Klimmzüge (Untergriff)
5. Crunches

Freitag:
1.Kreuzheben mit Langhantel
2.Schulterdrücken
3. Klimmzüge (Obergriff)
4. Schulterheben
5. Wadenheben

Ich variiere immer etwas mit der Satz und WIederholungszahl, aber halte mich immer so im Rahmen 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, teilweise auch bis Muskelversagen (bei den Übungen wos bis zum Muskelversagen möglich ist ^^)

Hab mir einfach im Internet und in Büchern bisschen recherchiert und mir das da oben zusammengestellt befolge ich nun seit ca. 3 Wochen.

So, ich hoffe ich hab mich nicht allzu sehr blamiert, und wenn ja seid gnädig mit mir Und danke schonmal

[simme]

Ich habs mal in den richitgen Bereich geschoben

beim EP fehlen Nährwerte, beim TP fehlen Wiederholungs- und Satzzahlen

EP sieht allerdings zu fettarm aus.
wann gehst du dazwischen Trainieren?

generell gillt erstmal:
Stickies lesen

[Su_m]

Ok, alles klar, Sorry

Also, ich zähl mal alles nach:
EP:


1. 4 Eier (200gr) + 2 Scheiben Roggenbrot (150gr) : 600 kcal; 30gr Protein; 52 gr KH; 26 gr Fett

2. 30 gr Mandeln + Früchteshake: 450 kcal; 40 gr Protein; 45 gr. KH; 25 gr Fett (in den Früchteshake gebe ich noch ein bis zwei Teelöffel Erdnussmus, hab ich vergessen dazuzuschreiben (; )

3. 250 gr Lachs + 100 gr Vollkornnudeln: 850 kcal; 60 gr Protein; 65 gr KH; 37 gr. Fett

4. 100 gr Haferflocken + 200 ml Milch mit 20 gr. Proteinpulver: 550 Kcal; 40 gr Protein; 70 gr KH; 8 gr Fett

5. 200 gr Hähnchenbrustfilet mit Gemüse: 250 Kcal; 42 gr. Protein; 10 gr. KH; 2 gr. Fett

6. Früchteshake: 300 kcal; 35 gr. Protein; 15gr KH; 10gr Fett

Und eben noch nen Proteinshake ( 300 ml Milch, 30 gr. Protein) nach dem Training (also an Trainingstagen): 250 kcal; 35 gr. Protein; 15 gr KH; 5 gr Fett



Also insgesamt: An trainingsfreien Tagen: ca. 3000 Kalorien; 240 gr. Protein; 250 gr. KH; 110 gr. Fett

Und an Trainingstagen genau das obige + 250 kcal in Form des Proteinshakes nach dem Training also 3250 Kcal, 275 gr Protein; 260 gr KH und 115 gr Fett




Äh, wow hätte nicht gedacht, dass das so viel ist

Das Training liegt bei mir so ca. um 17.00 Uhr also zwischen Nachmittagssnack und Abendessen.

Wie schon gesagt bei jeder Übung ca. 4 Sätze + Aufwärmsätzmit 8 bis 12 Wdh, bei mehr als 12 Wdh wird das Gewicht gesteigert. Ich hoffe jetzt sind alle Infos drin

[simme]

Ok, alles klar, Sorry

Also, ich zähl mal alles nach:
EP:

1. 4 Eier (200gr) + 2 Scheiben Roggenbrot (150gr) : 600 kcal; 30gr Protein; 52 gr KH; 26 gr Fett

hier würde ich Gemüse einbauen

2. 30 gr Mandeln + Früchteshake: 450 kcal; 40 gr Protein; 45 gr. KH; 25 gr Fett (in den Früchteshake gebe ich noch ein bis zwei Teelöffel Erdnussmus, hab ich vergessen dazuzuschreiben (; )

3. 250 gr Lachs + 100 gr Vollkornnudeln: 850 kcal; 60 gr Protein; 65 gr KH; 37 gr. Fett

du isst aber nicht jeden Tag Lachs, oder? hast den jetzt raus gesucht als Paradebeispiel
wenn du Fleisch isst hast du gleich 35g Fett weniger

4. 100 gr Haferflocken + 200 ml Milch mit 20 gr. Proteinpulver: 550 Kcal; 40 gr Protein; 70 gr KH; 8 gr Fett

Obst rein, am besten Proteinpulver raus und durch Quark ersetzen

5. 200 gr Hähnchenbrustfilet mit Gemüse: 250 Kcal; 42 gr. Protein; 10 gr. KH; 2 gr. Fett

und da ist er, der Kapitalfehler, den viele falsch machen.
Nach dem Training unbedingt Kohlenhydrate essen, Dafür von mir aus über den Tag einparen

6. Früchteshake: 300 kcal; 35 gr. Protein; 15gr KH; 10gr Fett

besser nen Magerquark mit ein paar Nüssen oder sowas.
auf jeden Fall etwas Fett

Und eben noch nen Proteinshake ( 300 ml Milch, 30 gr. Protein) nach dem Training (also an Trainingstagen): 250 kcal; 35 gr. Protein; 15 gr KH; 5 gr Fett

Also insgesamt: An trainingsfreien Tagen: ca. 3000 Kalorien; 240 gr. Protein; 250 gr. KH; 110 gr. Fett

Und an Trainingstagen genau das obige + 250 kcal in Form des Proteinshakes nach dem Training also 3250 Kcal, 275 gr Protein; 260 gr KH und 115 gr Fett

Kalorien find ich ok, Eiweiß ist viel zu hoch für deine 68kg. Peil mal ehr 200g an

Das Training liegt bei mir so ca. um 17.00 Uhr also zwischen Nachmittagssnack und Abendessen.

siehe oben, danach gehören Carbs gegessen

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[Su_m]

Äh ja allerdings, der Lachs war das Paradebeispiel

Und wie siehts mit Kohlenhydrate und Fett aus? Soll das so in etwa beibehalten werden (bzw Fett ist ja eh weniger wenn ich mal keinen Lachs esse )

Und was sagst du zum Trainingsplan?

Und danke übrigens

[simme]

Fett passt.
könnte jeden Tag 110g sein, Carbs an Trainingstagen hoch (nach dem Training), an freien Tagen runter

um den TP sollen sich die Experten kümmern

Ich würde dir dennoch raten die Stickies im Ernährungs und Trainingsbereich zu lesen