Bewertung meines 3er Split!

[shawl]

Hallo Zusammen,
ich brauche mal etwas Hilfe für meinen neuen Trainingsplan (evtl. ist er ja ganz gut...deshlab frag ich ja).

Erst einmal zu mir:
Alter: 25
Größe: 1,80
Gewicht: 80kg
KFA: ca. 17%
Erfahrung: 2-3 Jahre
Ernährung: Ausgewogene Ernährung und stets viel Eiweiss (ca. 120-160g am tag). Dazu probiere ich jetzt noch Aminosäuren aus.
Ziel: Ich möchte einen muskulösen, athletischen Körper...mit dem ich beweglich bleibe (spiele Fussball - Bezirksklasse).

Ich habe bis vor einer Woche 3x (Mo,Mi,Fr) einen GK Plan gemacht, da ich testen wollte ob es mehr Sinn zum Fussball macht. Allerdings komme ich nicht wirklich voran (kleine Erfolge, aber für einen Zeitraum von 3 Monaten einfach zu wenig). Ich bin mir nicht ganz sicher, aber ich glaube meine Muskeln konnten sich nicht schnell genug erholen.

Ich möchte jetzt 6-8 Wochen aufbauen (allerdings probiere ich nicht zu viel Fett anzusammeln).
Danach würde ich gerne eine Definitionsphase machen.

Jetzt habe ich vor einen 3er Split zu machen:


Montag

Brust
Bankdücken 15,8,2,8,15
Schrägbank Hantel 8,8,8
Butterfly / Fliegende 10,10,10
Überzüge 15,15,15

Bizeps
LH Curls 8,8,8
LH Curls eng 10,10,10
KH Curls 10,10,10

Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20

Dienstag

Fussballtraining
90 min


Mittwoch

Beine
Kniebeuge 15,15,15
Beinpresse 15,15,15
Beinstecker 10,10,10
Beincurls 10,10,10

Schulter
Nackendrücken / M. Press 10,10
Seitheben 10,10

Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20


Donnerstag

Fussballtraining
90 min

Freitag

Rücken
Klimmzüge weit 8,8,8
Klimmzüge Untergriff 8,8,8
Rudern KH 10,10,10
Hyperextensions 20,20,20

Trizeps
Dips 8,8,8
Trizepsdrücken Kabel 12,12,12
Trizepsdrücken LH 10,10,10

Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20

Samstag

Ruhetag

Sonntag

Fussballspiel
90 min


Ich hoffe ich hab mich gut ausgedrückt und übersichtlich geschrieben Bitte äußert Kritik und Verbesserungsvorschläge bzw. euer OK zum Start!

MfG

shawl

[raoulmduke]

Wie siehts mit Kreuzheben aus?

[shawl]

hab ich vor einen jahr mal 2 monate mit im trainingsplan gehabt...aber leichte rückenschmerzen gehabt! denke mal ich hab die ausführung nicht richtig drauf...deshalb wollte ich die lieber weg lassen...

[Orothred]

Wie wärs mit Ausführung lernen?

[PhilippAlex]

Beine und Schultern an einem Tag geht garnicht...

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[raoulmduke]

Beine und Schultern an einem Tag geht garnicht...

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Hatte ich total überlesen...

Aber recht hat der PhilippAlex

[shawl]

oha...ok das mit der schulter seh ich ein :/
puh jetzt bin ich aber wieder bisschen verwirrt wann ich die schulter trainieren soll man soll ja höchsten 70-80 min trainieren!

kreuzheben...werde ich in naher zulunft lernen, aber im mom kann ich sie einfach noch nicht! kann ich ja dann ändern!

[shawl]

an dem rückentag mit einbauen?

[raoulmduke]

an dem rückentag mit einbauen?

Passt, hab ich auch so drin

Zum kreuzheben, fang mit leichtem Gewicht an bis es sauber sitzt und Steiger dich dann

[Elliott23]

3 mal die Woche Fussball und 3 mal die Woche GK geht in meinen Augen gar nicht!
Entweder auf 2 mal die Woche runter und ein GK machen (sp würde ich es machen) oder einen 3 er Split fahren.
Die beiden Dinge beissen sich fürchterlich was ich aus eigener ERfhrung weiss...gerade das Beintraining und dort insbesondere der Beinstrecker und am nächsten Tag Fussball