Stagnation überwinden - Training bringt mich nicht weiter!

[pascholnahui]

Hallo Leute,

ich Trainiere jetzt schon seit geschätzt 3 - 4 Jahren; seit 2 Jahre weis ich jedoch erst was ich mache

Nun bin ich jedoch wieder an einem Punkt angelangt an dem es nicht weiter geht, seit einem viertel Jahr häng ich an meinem kalten 39,5 cm Armumfang fest und es tut sich nichts.

Nach dem Training hab ich nur in den Beinen der Brust und selten im Latisimus einen Muskelkater. Gerade bei den Armen spüre ich am nächsten Tag nie etwas.
Für mich gehört jedoch nach einem guten Training auch der entsprechende Muskelkater am nächsten Tag dazu, zumindenst ein nettes ziehen sollte Standard sein

mein Trainingsplan sieht bisher wie folgt aus:


1 Dienstag
Flachbank 4* 6-8 / 92 Kilo
Dips 2* 6-8 / Eigenes Gewicht
fliegende Schrägbank KH 3* 8-10
KH curls 3* 6-8 / 22,5 Kilo pro Hantel
LH-curls Turm 3* 6-8 /55 Kilo


2 Mittwoch
Beinpresse 3* 10-12
Beinstecker 3* 6-8
Ausfallschritt 3* 10-12


3 Freitag
Klimmzug 4* 6-8 EG
Latziehen Nacken 2* 10-12 ca 80 Kilo
Rudern (enger Griff) 3* 10-12 ca 80 Kilo
Dips Bank 3* 6-8 Zusatzgewicht 32,5 Kilo
Frenchpress 3* 6-8 SZ-stang


4 Sonntag
Bankdrücken (Maschine) 3 * 6-8/ 100 Kilo
Butterflys 3* 10-12
Schulterdrücken (Maschine) 3* 6-8
Seitheben 3* 10- 12 / 7,5 Kilo pro Hantel
Schulterheben 3* 6-8 / 45 Kilo


Ich weis leider im Moment nicht überall das genaue Gewicht, da der Rest ausschließlich an der Maschine trainiert wird. Ich trainiere zu Hause und meine Daten sind: 192 cm 91 Kilo geschätzt 12-13% KFA

Über Hilfe und Verbesserungsvorschläge von euch würde ich mich sehr freuen

[PhilippAlex]

Tja, ohne Grundübungen und mit so einer seltsamen Aufteilung wird es halt schwer.

EP vorhanden?

[Zuckizk]

Plan ist schlecht und Muskelkater ist eher ein Zeichen von durchwachsener Technik als von gutem Training.

Einlesen ( WICHTIG Threads)

[pascholnahui]

@PhilippAlex Grundübungen sind doch ein paar vorhanden, nur für die Beine gibt es keine da ich zu Hause Trainiere; Zur Aufteilung: Was kann ich daran verbessern?

Ep ist nicht vorhanden das einzige was ich jeden morgen zum Frühstück trinke ist 500g Quark mit Whey in nen mixer mit wasser liefert 84g Eiweiss. Über den Tag verteilt versuche ich dann meinen Proteinbedarf über die normale Ernährung zu decken, dabei achte ich aber auch strickt darauf, dass die Nahrung eiwesshaltig aus Komplexen Kohlenhydraten bestehend und frei von Transfetten und Glucose-fructose-sirup sowie Zucker ist.

@Zuckizk
Plan ist schlecht => Verbessrung?

durchwachsene Technik bei der Beinpresse und Bankdrücken?

Also meine Beine und Brust wachsen wunderbar bei dem Muskelkater nur eben die Arme nicht, dort habe ich nie Muskelkater.

Hast du beim Training nie Muskelkater?

[Elliott23]

Muskelkater ist kein Indiz für Wachstum das stimmt aber mit Technik hat es nicht zwingend was zu tun. Übermässigen sollte man vermeiden in meinen augen aber wenn ich eine neue Übung teste dann mache ich 10 Sätze mit 10 WH um zu sehen wohin diese Übung geht etc...der Kater ist immer fürchterlich.
Übungen in der gedehnten/gestreckten Position versuchen meist einen wie Scott Curls, fliegende etc.

Deine Verhältnissmässigkeit stimmt nicht was Brust/Rücken angeht..schau dir mal deinen Split an.

[pascholnahui]

Verhälnismäßigkeit zu Gewicht oder zu Übung, ich stehe grad etwas auf dem Schlauch kannst du das für mich noch einmal erläutern?

Könnt Ihr mir bitte eine gute Aufteilung der Übungen zeigen?

[Orothred]

Verhälnismäßigkeit zu Gewicht oder zu Übung, ich stehe grad etwas auf dem Schlauch kannst du das für mich noch einmal erläutern?

Könnt Ihr mir bitte eine gute Aufteilung der Übungen zeigen?

Warum liest du nicht die WICHTIG-Threads, da steht doch alles drin, was es zu wissen gibt

[pascholnahui]

Bin schon seit Jahren ein fleißiger Leser des Forums nur kann ich die Trainingspläne nicht so ausführen da ich ja nur begrenzte Mittel daheim habe. Deshalb dachte ich ihr könnt mir helfen um das Beste aus den angegebenen Übungen rauszuholen

[PhilippAlex]

Warum keine KB, kein KH?

Warum am 4ten Tag wieder Brust?

Warum zB kein 3er Split (siehe Sticky)

[pascholnahui]

Kreuzheben mach ich seit meiner dadurch verursachten Trainingsverletzung nicht mehr Kniebeugen wüsst ich nicht wie ichs machen soll hab dazu nie die passende Technik gehabt

ist der 4.tag Brust unnötig?