Trainingsplan | Ideen

[MMAFlexor]

So

nachdem bei mir eine Magen & Darmspiegelung gemacht wurde und ich endlich eine entgültige Diagnose gestellt bekommen habe (Morbus Crohn) und daraus resultierend jetzt Medikamente bekomme die gut anschlagen und helfen.

Beginne ich mich jetzt wieder dem Sport zu widmen.
Ich möchte dazu sagen das ich nie wirklich pausiert habe sondern immer etwas nebenbei gemacht habe , mich jedoch nicht wirklich an einem Plan gehalten habe.





Zu meinem Plan gliederun Brust/Trizeps , Rücken/Bizeps , Beine/Rücken.
Nach jedem Satz werde ich ca 90 Sec pause machen, nach den Hauptsätzen werde ich noch Maximalsätze einbauen.







Montag (Brust | Trizeps) :

Flachbankdrücken

6 Sätze a 10-12 Wdh + 1-2 Maximalsätze a 4-8 Wdh



Schrägbank

3 Sätze a 10-12 Wdh + 1-2 Maximalsätze a 4-8 Wdh


Maschine 11 ( Drücken im Sitzen)

2 Sätze a 10-14 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh




Kabelzüge

Oben (Ausfallschritt nach hinten)

3 Sätze a 10-14 Wdh


Unten (Ausfallschritt nach vorne)

3 Sätze a 10-14 Wdh





Trizeps

Seilzug

3 Sätze a 10-12 Wdh



WS-Hantel hinter Kopf

3 Sätze a 10-12 Wdh














Mittwoch (Rücken|Bizeps):



Latziehen



Zum Rücken

4 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh



Zur Brust

4 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh


Eng zur Brust

2 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh


T-Bar

2 Sätze a 10-12 Wdh



Bizeps



Konzentrations-curls

3 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh

WS-Langhantel

3 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh









Freitag (Beine|Rücken)



SumoKreuzheben

5 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh


Kniebeugen

5 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh


Zwischendurch etwas Bauch.


Wäre es Sinnvoll den Beinbeuger und Strecker noch einzubauen ?


Bei Gelegenheit wollte ich noch Schultern und Nackenübung einbauen, bin mir da aber nicht sicher an welchem Tag ich dies machen soll .










Ich hab mich durch die Stickys gelesen, und darauf basierend den Plan aufgebaut, ich hab auf die Regenerationstage geachtet , und zugesehen das ich nicht zu viel mache.


Ich müsste zusehen das ich noch einen Ernährungsplan aufstelle.
Ich bin 18 Jahre alt, wohne alleine und habe 50 Euro die Woche für Nahrungsmittel zur verfügung. Ich würde mich über Tipps eurer Seits freuen, auch im Punkto wie ihr eure Nahrungsaufnahme während der arbeit meistert, ich arbeite 7,6 Stunden am Tag sprich von 7.00 Uhr - 15.45 , Ich habe eine 1/4 Stündige Frühstückspause und eine Halbstündliche Mittagspause.


Ich würde mich über Tips in jeglicher Hinsicht freuen,

LG

[Hiroshige]

6 Sätze Flachbankdrücken halte ich für zu viel.
Zwei Arten von Kabelzügen halte ich auch für unnötig.
Sumo und Kniebeuge in einer Einheit muss auch nicht optimal ausgehen.
Du willst 3 Arten von Latziehen machen mit 10 Sätzen, aber hast keine Klimmzüge im Plan? Von T-Bar machst du dafür nur 2 Sätze?
Klassisches Heben fehlt komplett.
Deine Brust bearbeitest du mit 11 Sätzen plus 3 Maximalsätze,
deine Beine mit 5, deinen Rücken 12 Sätzen, bei denen aber allein 10 auf Latziehen entfallen.
Da ist überhaupt nichts ausgewogen, hinzu frage ich mich warum du deine Muskeln nicht so oft wie möglich trainieren willst und eine volle Woche wartest bist du sie wieder rannehmen kannst?


50 Euro für Essen langt vollkommen, mehr gebe ich auch nicht aus. Was du essen solltest ist klar.
Für die Arbeit, koche dir etwas vor und nehme es mit. Mache ich genauso. Früh einen Frischkäse und ein paar Brötchen, Mittags das selbstgekochte. Meist Reis mit Geflügel und Gemüse oder Nudeln mit Hackfleisch.

[MMAFlexor]

Nagut dann mache ich das ganz anders und nehme den TP von Gunnar.


Dreier Split.

TE1: Beine, Waden



20er Satz Kniebeugen <--- zuviel für den anfang?

Wadenheben sitzend 3X20

Beinbeuger 3X12

Beinstrecker 3X12

Wadenheben an der Beinpresse 3X20

45° Beinpresse- dort versuch ich noch mal in 3 Sätzen alles rauszuholen (a 12 Whd`s)




TE2: Brust Trizeps

Bankdrücken: Aufwärmsatz, 4-5 Arbeitssätze a 10-12 Whd`s

KH Schrägbankdrücken: 4 Arbeitssätze a 10-12 Whd`s

Duplex : 3 X 12

Dips

Fliegende 3 Sätze




TE3: Rücken Schulter Bizeps

vorgebeugtes Rudern: 1 Aufwärmsatz + 4 Arbeitssätze (10-12wdh ok ?)

Kreuzheben: 5 schwere Arbeitssätze, einer zum ausklingen (10-12 wdh ok ?)

Klimmzüge mit/ohne Zusatzgewichten : 3X 12 wdh

T-Bar Rows: 4 richtig schwere Arbeitssätze : 3x12 wdh

Frontdrücken: 3X12 wdh


TE ca. 60-90 Minuten




Ich kann mir aber nichts unter Duplex vorstellen.




Zur ernährund die sah bisher an arbeitstagen so aus


6:00 Ein normales Brötchen mit 40% Magerquark und Marmelade.

8:45 Ein-zwei hart gekochtes Ei + 1 Normales Brötchen +1 Mehrkornbrötchen mit Wurst.

12:00 3 Brötchen 2 Mehrkorn + 1 Normales mit Wurst || Oder für 3.20 Essen aus der Kantine (Tagesgericht)


16:00 Uhr Vollkornflakes mit Ordentlich Milch

18:30 Uhr Abendbrot ( Reis , Schwein , Pute Nudeln, etc) Ich koche häufig nicht alleine sondern gehe zum Kollegen geb ihm 2 Euro und kann dann mitessen, es lohnt sich nicht für mich alleine zu kochen.


19.30 Sport (Mo,MI,Fr)


Nach dem Sport wollte ich jetzt 250g Magerquark mit Früchten und Haferflocken einführen muss mir aber noch nen rezept suchen was mir auch schmeckt. Und zusehen das es nicht zu teuer wird.


Zwischendurch esse ich immer mal was , corny Riegel , chips etc.pp da ich sowieso nicht auf mein KFA achten muss.



Wär der Plan besser geeignet ?
Ist meine Nahrungsaufnahme noch Katastrophal oder geht es nocht?

[MMAFlexor]

Edit : und naja da ich jetzt seit ca 1 1/2 Monate alleine Wohne und so gut wie keine Rezepte kenne fällt es mir noch etwas schwer was gescheites leckeres auf den Tisch zu zaubern zudem weiß ich auch noch nicht genau welche Lebensmittel zu welchem Preisverhältnis stehen (sprich was teuer ist und was eher günstig ist)

[Hiroshige]

Duplex wird wohl eine Art von Maschine sein, kannst du weglassen. Der Plan ist besser auch wenn ich eher einen 2er Push/Pull empfehlen würde.

Zum Essen.
Langkornreis ca. 0,89€ - 1kg
Seelachs ca. 4,69€ - 1kg
Hänchenbrust ca. 6,50€ - 1kg
Nudeln: ca. 0,49€ - 0,5kg
Rinderhack ca. 3€ - 0,5kg
10 Eier ca. 1,70€
Frischkäse: ca. 0,50€ - 200g
Tiefkühlgemüse: 1,50€ - 1kg

Das ist meine Basis.

Kochen musst du eben ausprobieren, Hähnchenbrust kleinschneiden und mit Öl in die Pfanne, bis das Fleisch weiß ist. Dann das Gemüse dazu und richtig gute Hitze. Das Wasser muss verdunsten.
Dazu Reis kochen, einfach deine Menge in kochendes Wasser und 10 min kochen lassen. Am Ende würzen mit Pfeffer etc und gut Sojasauce drauf. Alles vermischen, fertig.
Fisch geht ähnlich.
Wie man Nudeln mit Hackfleisch macht sollte klar sein.

[Hiroshige]

TE 1:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Dips
Frontdrücken
Waden

TE 2:
Klimmzüge 35 Wdh (in so vielen/wenigen Sätzen wie möglich/nötig)
Kreuzheben
LH-Rudern
LH-Curls
Waden

Vorteil bei einem 2er ist in meinen Augen, man kann seine Muskeln öfters trainieren und damit mehr Reize setzten.
Ebenfalls finde ich die Push-Pull Aufteilung gut, komme damit besser zurecht als jetzt immer die Gegenspieler zu trainieren. Das sind aber nur Ansätze, nichts festes, je nach Geschmack.
Ich finde das sich das von der Kraftentwicklung und vom Kopf leicht realisieren lässt, wenn man in einer Einheit Drückt und in der anderen Zieht. Da zerreist man die Muskelschlingen nicht so und hat ein ganzheitliches Konzept.
Zu den Wiederholungszahlen kann ich wenig sagen da ich seit Jahren nur noch PITT mache.

Ich würde 2-3 Sätze für die großen Muskeln nehmen und 1-2 für die Kleinen. Wiederholungsbereich zwischen 8-12.

[MMAFlexor]

Ok ich werde mir mal durch den Kopf gehen lassen was für mich das beste sein wird , ich werde dann ab dem Zeitpunkt wo ich den richtigen TP gewählt habe ein Trainingslog führen.

Bei fragen werde ich mich in dem Thread melden

Danke schonmal für deine Hilfe