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  1. #11
    Moderator Avatar von simme
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    18.10.2010
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    13.455
    Ernährungsplan von:

    Gewicht: 109kg
    Körpergröße: 178cm
    27 Jahre
    KFA geschätzt: 20-25%
    Ziel:Fettabbau

    Zitat Zitat von CDB33
    NTT

    Erste Mahlzeit:
    4 Eier
    200g Paprika
    200g Tomaten
    1 Tasse Kaffee, schwarz

    Snack:
    1 Apfel + 150g Heidelbeeren + 25g Whey

    Mittag:
    150g Kabeljau
    25g grasgefütterte Kuhmilch Butter + Knoblauch und TK 8 Kräuter zu Kräuterbutter
    1TL Kokosöl
    200g Tomaten
    200g Brokkoli
    1 Banane

    Nachmittag:
    200ml Kokosmilch
    150g Putenbrust
    200g Brokkoli
    200g Champignions
    100g Paprikastreifen
    1 EL Currypaste

    Abend:
    125g Lachs
    500g Tomaten
    20g Mandeln

    Vor dem Schlafen:

    250g Magerquark
    20g Leinsamen, geschrotet

    2561 kcal; Fett:126g; Carbs:115,2g; EW:214,1g


    TT

    Erste Mahlzeit:
    4 Eier
    200g Tomaten
    200g Paprika
    2g Omega3
    1 Tasse Kaffee schwarz

    Vor dem Training:
    1 Apfel
    1 Tasse Kaffee schwarz

    Nach dem Training:
    25g Whey mit Wasser
    50g Sultaninen
    150g Heidelbeeren

    Mahlzeit ca. 1 Std nach dem Training:

    300g Kabeljau
    200g Tomaten
    200g Brokkoli
    100g Natur Reis(ungekocht)
    1 Banane
    2g Omega3

    Abendessen:
    1 EL Kokosöl
    200ml Kokosmlich ( ohne Zusätze )
    200g Brokkoli oder Kaisergemüse
    200g Feldfrisch Asia Gemüse
    200g Champignons und oder Zucchini
    200g Putenbrust
    1-2 EL Rote Thaicurrypaste (Ohne Ölzusatz und ohne künstliche Zusätze)
    danach 20g Mandeln
    2g Omega3

    Vor dem Schlafen:
    250g Magerquark
    20g Leinsamen, geschrotet

    3011 kcal; Fett:114,1g; Carbs:229,2g; EW:231,4g

  2. #12
    Moderator Avatar von simme
    Registriert seit
    18.10.2010
    Beiträge
    13.455
    aktuelles Beispiel von mir selbst:

    Zitat Zitat von simme
    Also aktuell zu mir:
    - 1,82 m
    - 89 kg
    - ca. 12% Körperfett
    - 7 Jahre Trainingserfahrung
    - Ziel: Muskelaufbau

    Frühstück:
    - 100 g Polenta
    - 2 Eier
    - 25 g Whey
    - 20 g Kokosöl
    - 1 Apfel
    - 8 g Fischöl

    Nach dem Training:

    - 30 g Whey
    - 40 g schnelle Kohlenhydrate
    - 1 Apfel

    Mittagessen:
    - 150 g Reis (Rohgewicht)
    - 200 g Hähnchenbrust
    - 250 g Gemüse
    - 10 g Olivenöl
    - bisschen Light-Ketchup, BBQ-Soße, Senf, Gewürze, etc. (wird nicht im Aufbau getrackt)

    Abendessen:
    - 150 g Reis (Rohgewicht)
    - 200 g Tatar
    - 250 g Gemüse
    - 10 g Olivenöl
    - bisschen Light-Ketchup, BBQ-Soße, Senf, Gewürze, etc. (wird nicht im Aufbau getrackt)

    Vor dem Schlafen:
    - 250 g Magerquark
    - 1 Banane
    - 10 g Backkakao
    - 85 g Reiswaffeln
    - 10 g Nussöl

    Unterm Stich:
    - ca. 4000 kcal
    - ca. 95 g Fett
    - ca. 520 g Kohlenhydrate
    - ca. 260 g Eiweiß

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