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Ernährungsplan Abnehmen
Hallo, befinde mich derzeit in der Diät.
Körperwerte:
Größe: 168
Gewicht: 81kg
Trainiere seit: 1 Jahr
KFA: 18%, Ziel ist 12%
Dies ist mein Ernährungsplan für die Diät. Nährstoffangaben am Ende. Supplemente dazu sind Whey, L-Arginin, L-Glutamin, BCAA, Zink und D3.
Mahlzeit 1
5 Eier
564 Kalorien 39,2 g Fett 2,4 g Kohlenhydr. 45,2 g Eiweiß
100ml Milch
47 Kalorien 1,5 g Fett 4,9 g Kohlenhydr. 3,4 g Eiweiß
Mahlzeit 2
60g Reis
213 Kalorien 0,0 g Fett 46,8 g Kohlenhydr. 4,8 g Eiweiß
250g Hähnchen
268 Kalorien 5,0 g Fett 2,5 g Kohlenhydr. 52,5 g Eiweiß
3 Omega 3 1000 Kapseln
Mahlzeit 3 (Pre Workout)
30g ESN Designer Whey
114 Kalorien 1,7 g Fett 1,5 g Kohlenhydr. 23,1 g Eiweiß
5g BCAA
10g L-Arginin
bisschen Booster
Mahlzeit 4 (Post Workout)
40g ESN Designer Whey
151 Kalorien 2,3 g Fett 2,0 g Kohlenhydr. 30,8 g Eiweiß
5g Creatin
15g L-Glutamin
5g BCAA
Mahlzeit 5
100g Brokkoi
26 Kalorien 0,3 g Fett 4,8 g Kohlenhydr. 2,8 g Eiweiß
100g Spinat
23 Kalorien 0,4 g Fett 3,6 g Kohlenhydr. 2,9 g Eiweiß
50g Walnüsse
327 Kalorien 32,6 g Fett 6,9 g Kohlenhydr. 7,6 g Eiweiß
Mahlzeit 6
250g Magerquark
168 Kalorien 0,5 g Fett 10,2 g Kohlenhydr. 30,8 g Eiweiß
KALORIEN: 2069
FET 84,6g
EIWEISS: 233,8g
KOHLENHYDRATE: 96g
Wie findet ih diesen?
Grüße
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Forum Spezialist/in
Das sind schon extrem wenige Kalorien für den Anfang einer Diät.
Aber nur du selbst kannst wissen wie hoch damit dein Defizit ist. Wenn du vor hast so zu essen bis du auf 12% bist, würde ich das Defizit nicht zu hoch wählen.
Ansonsten fehlt in Mahlzeit 1, 2 und 6 Gemüse, allgemein sind 200 ziemlich wenig und Obst isst du ja auch nicht.
Nach dem Training fehlen Kohlenhydrate und das Fischöl würde ich zu einer Mahlzeit nehmen, die auch Fett enthält
In Mahlzeit 5 hast du vergessen die Eiweißquelle aufzuschreiben.
Wenn ich das grob überschlage komme ich bei dem Plan auf 30 g weniger Eiweiß als unten angegeben
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