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  1. #1
    Moderator Avatar von simme
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    Beispiel-Ernährungspläne

    Da der alte Sticky mit den Beispielplänen ehr für Verwirrung als für Erkentnisse gesorgt hat, haben wir uns dazu entschlossen einen neuen Sticky mit Beispielplänen aufzumachen.

    Hier werden allerdings nur von den Moderatoren diejenigen Pläne gepostet, die bereits abgesegnet sind.

    Eine umfassende Beschreibund, wie man einen Ernährungsplan erstellt findet ihr hier.
    Lest diesen Thread bitte gründlich durch, inklusive der weiterführenden Links, und macht euch dann ans Werk einen eigenen Plan zu kreieren.

    Viel Spaß

    Simme

  2. #2
    Moderator Avatar von simme
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    Ernährungsplan von: Tobias12345

    Gewicht: 78Kg
    Größe: 183cm
    Alter: 16 Jahre
    Ziel: Muskelaufbau

    TT

    Frühstück: (06:00)
    80g Haferflocken (292-53-11-6)
    ca. 200ml Milch1,5% ( 100-10-6-4)
    2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind) (301-20-2-0)


    Snack: (09:30)
    1 Banane (169-39-2-0)

    Snack: (11:15)

    100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt (337-60-23-3)


    Mittagessen: (14:30)

    100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4)
    200g Pute (212-2-42-4)
    Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze (202-7-2-19)


    Zwischendurch:
    35g Walnüsse (228-6-5-22)


    Snack: (17:30)
    3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
    1 Scheibe Vollkornbrot
    1Tomate (22-5-1-0)
    1Paprika (12-3-1-0)

    (Training) 20:00-21:00
    Direkt nach dem Training
    35g Whey (127-2-26-1)
    30g Traubenzucker (116-30-0-0)


    Abendessen: (21:30)

    100g Basmati Reis (125-28-2-3)
    200g Pute (212-2-42-4)
    300g Karotten bzw. Brokkoli


    Vorm Schlafen: (22:30)
    250g Magerquark (195-10-35-0)


    Gesamt: 3203-381-216-92


    NTT

    Frühstück: (06:00)
    80g Haferflocken (292-53-11-6)
    ca. 200ml Milch1,5% ( 100-10-6-4)
    2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind) (301-20-2-0)


    Snack: (09:30)
    1 Banane (169-39-2-0)


    Snack: (11:15)
    100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt (337-60-23-3)


    Mittagessen: (14:30)
    100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4)
    200g Pute (212-2-42-4)
    Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze (202-7-2-19)


    Zwischendurch:
    35g Walnüsse (228-6-5-22)


    Snack: (17:30)

    3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
    1 Scheibe Vollkornbrot
    1Tomate (22-5-1-0)
    1Paprika (12-3-1-0)


    Abendessen: (21:30)
    200g Pute (212-2-42-4)
    300g Karotten bzw. Brokkoli


    Vorm Schlafen: (22:30)
    250g Magerquark (195-10-35-0)


    Gesamt: 2835-321-188-88

  3. #3
    Moderator Avatar von simme
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    Ernährungsplan von: DerBoss41

    Gewicht: 96kg
    Größe: 1,95m

    Ziel: Aufbau

    Morgens(6.30Uhr):
    250ml Milch + 8,5g 12g 3,75g 117,5kcal
    100g Haferflocken 18,5g 58,7g 7g 372kcal
    1 Stück Obst
    250g Quark

    10.00 Uhr:

    5 Eier, hart gekocht
    Gemüse

    12.00 Uhr:
    250g Quark 61g 19,5g 1g 335kcal
    30g Walnüsse
    Gemüse

    13.15 Uhr:
    250g Lachs 50g 0 g 10g 290kcal
    Gemüse

    Mittags:
    200g Eierspätzle+ 30g 132g 7g 712kcal
    250g Gemüse
    100g Rindfleich oder anderes Fleisch

    TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING

    50g Proteinshake + 50,16g 3,66g 1g 225kcal
    250ml Milch + 8,5g 12g 3,75g 117,5kcal

    Abends
    200g Reis 14,6g 154g 2,6g 706 kcal
    Gemüse
    Fleisch


    Vor dem Schlafen gehen:
    200h Hüttenkäse+ 26g 2g 8,6g 190kcal
    Gemischter Salat
    30g Walnüsse
    evtl 1 El Öl fürn Salat
    Eiweiß: 286,06g, Kohlenhydrate:403,66g, Fett:120g, Kcal:3801kcal

  4. #4
    Moderator Avatar von gaggeis
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    Hier mal mein IF plan.....

    Ziel: Aufbau

    Größe: 202 cm

    Gewicht: 114 kg

    KFA: ca.12-13 %


    15.00 Uhr:

    400g kartoffeln
    300g Huhn
    5 tomaten (pfeffer+salz) nährwerte zähle ich dort nicht

    = ca 65g eiweiss/ 55g carbs / 3g fett / 590 kcal


    17.00 Uhr

    150g tartar
    100g nudeln(trocken abgewogen)
    150ml passierte tomaten

    = 40g E / 70h C / 4g fett / ca. 750 kcal

    19.00 Uhr

    500g Magerquark
    20ml leinöl
    200g tk erdbeeren

    = 60g E / 30g C / 20g F / ca 570kcal

    21.00Uhr


    500g Huhn
    200g reis (roh abgewogen)
    400g gehackter brokkoli (rechne ich nicht mit)
    150ml passierte tomaten

    = ca .110g eiweiss / 80g C / 3g / 1250kcal

    23.00Uhr


    500g Magerquark
    20ml öl
    200g heidelbeeren( )

    = 60g E / ca. 40g C / 25g F / ca 580kcal


    Ingesamt in etwa =

    KCAL = 3750
    Eiweiss= 340-350
    Carbs= 275
    Fett = 50-60

    Dies ist ein bsp. tag ohne training.
    Um auf meine geplanten 4000-4500kcal zu kommen werden abends noch 200g gummibären abgewogen und das ein oder andere eis kommt noch hinzu.
    Maximal aber 4500kcal insgesamt.
    Saubere ernährung mit kleinen sünden muss ich mir nach 20 jahren training einplanen, sonst bin ich nicht zu ertragen.
    Samstag und Sonntag esse ich meist um die 6000kcal.
    Da ich Kinder habe lässt BK oder MC grüßen.

    Bitte orientiert euch aber an den sauberen mahlzeiten.....

  5. #5
    Moderator Avatar von simme
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    Ernährungsplan von: tobi127

    Gewicht: 82Kg
    Größe: 190cm
    Ziel: Muskelaufbau, Fettabbau

    So hier mein Plan für nicht Trainingstage

    7:00
    200 Ml Milch
    250 g Quark
    40g Haferflocken
    160g (1) Apfel
    150g (2) Kiwi
    Kcal 547 EW 45 KH 77 Fett 5
    ______________________

    9:30
    35g Paranüsse
    200g Frischkäse
    + Gurke, Karotten usw. je nach dem auf was ich lust habe
    Kcal 441 EW 31 KH 6 Fett 33
    ______________________



    12:00
    250g Hähnchenbrust
    300g Broccoli
    60g Reis
    Kcal 507 EW 64 KH 53 Fett 1
    ______________________


    14:00
    100g Harzer Käse
    100g Tomaten
    30g Walnüsse
    Kcal 364 EW 35 KH 5 Fett 20
    _______________________


    17:00-18:00
    200g Rinderhackfleisch
    300g Blumenkohl
    10 Ml Olivenöl (zum anbraten)
    Kcal 612 EW 42 KH 6 Fett 46
    _________________________



    Vor dem schlafen
    250g Quark
    170 Kcal EW 30 KH 10 Fett 0
    _______________________



    Gesamt Kcal 2641
    EW: 247
    KH: 157
    Fett: 105

  6. #6
    Moderator Avatar von simme
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    Ernährungsplan von: OhneFleißkeinFleisch

    Gewicht: 82,5Kg
    Größe: 173cm
    Alter: 21 Jahre
    Ziel: Diät

    Trainingstag

    kcal KH Fett EW

    1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
    1 VK-Brot 115 22 0,6 3
    1 Käse 50 0 2 8,5
    1 Apfel 52 11,4 0,3 0,4
    20g Whey 73 0,3 0,3 17

    Training

    30g Whey 108 0,7 0,8 25
    1 Banane 115 26,4 0,2 1,2

    250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
    125gr Reis 463 96,6 1,1 9,1
    +Gemüse bis zur Sättigung

    1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
    1 VK-Brot 115 22 0,6 3
    1 Käse 50 0 2 8,5
    Schinken 100 0 3 20
    (100 Gramm)

    250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
    10ml Öl 93 0 10 0
    +Gemüse bis zur Sättigung

    250 MQ 182 10 0,7 33,8
    10ml Öl 93 0 10 0


    Gesamt: 2550 kcal
    260 Gramm Eiweiß = 1066kcal
    220 Gramm Kohlenhydrate = 902kcal
    62 Gramm Fett = 576kcal



    Trainingsfreier Tag

    kcal KH Fett EW
    1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
    1 VK-Brot 115 22 0,6 3
    1 Käse 50 0 2 8,5
    1 Apfel 52 11,4 0,3 0,4
    20g Whey 73 0,3 0,3 17


    250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
    +Gemüse bis zur Sättigung

    1 VK-Brot 115 22 0,6 3
    1 Käse 50 0 2 8,5
    1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
    Schinken 100 0 3 20
    (100gr)

    250 MQ 182 10 0,7 33,8
    10ml Öl 93 0 10 0

    1 Apfel 52 11,4 0,3 0,4
    30gr Nüsse 196 3,2 19 4,3

    250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
    +Gemüse bis zur Sättigung

    250 MQ 182 10 0,7 33,8
    10ml Öl 93 0 10 0

    Gesamt: 2300 kcal

    260 Gramm Eiweiß = 1066kcal
    120 Gramm Kohlenhydrate = 492kcal
    80 Gramm Fett = 744kcal

  7. #7
    Moderator Avatar von simme
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    Ernährungsplan von: UnLeAsHeD07

    Alter : 21 Jahre
    Gewicht : ~90kg
    Größe : 186cm
    Ziel: Muskelaufbau

    Trainingstag :

    6:00 Uhr 3g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

    Morgens 6:30 Uhr
    80g Haferflocken
    20g Casein
    15g Whey
    1 Ei
    1 Banane
    __________________________
    609kcal - 47g EW - 74g Carbs - 13g Fett

    Snack 9:00 Uhr
    50g Paranüsse o. Mandeln
    ___________________________
    304kcal - 9,5g EW - 2g Carbs - 27g Fett

    Mittag 13:00 Uhr
    250g Putenfleisch - Pfanne davor mit etwas Öl eingepinselt
    75g Vollkornnudeln/Vollkornreis
    375g TK-Kaisergemüse (Brokkoli/Blumenkohl/Karotten) - REWE
    1 EL Olivenöl
    ____________________________
    717kcal - 74g EW - 58g Carbs - 14g Fett

    Training n. WKM 16:30-17:45Uhr

    Post Workout Shake
    3g Kreatin-Monohydrat
    35g Whey
    2 reife Bananen
    _____________________________
    333kcal - 30g EW - 45g Carbs - 2g Fett

    Post Workout Meal - Fast direkt im Anschluss, ca 15min nach Shake! 18:15Uhr
    250g Pute/Hähnchen
    150g VK-Reis/-Nudeln
    375g TK-Kaisergemüse
    1 Portion Fischölkapsel(n)
    ______________________________
    894kcal - 84g EW - 105g Carbs - 6g Fett

    Vorm schlafen gehen 22:00Uhr
    35g Casein
    1 EL Walnussöl
    _______________________________
    265kcal - 30g EW - 1g Carbs - 15g Fett



    Gesamt Trainingstag :
    3122kcal - 275g EW - 286g Carbs - 78g Fett



    Nicht- Trainingstag :

    6:00 Uhr 5g Kreatin Monohydrat (Weider) mit Wasser

    Morgens 6:30Uhr
    100g Haferflocken
    40g Whey
    1 Banane
    1 Ei
    ________________________________
    710kcal - 53g EW - 88g Carbs - 15g Fett

    Snack 9:00Uhr
    3 Eier
    ________________________________
    250kcal - 21g EW - 1g Carbs - 18g Fett

    Mittag 13:00Uhr
    250g Pute/Hähnchen
    375g TK-Kaisergemüse
    1 EL Walnussöl (nicht zum braten!)
    _________________________________
    499kcal - 63g EW - 11g Carbs - 17g Fett

    Snack 16:00Uhr
    200g Hüttenkäse (Gervais-REWE)
    1 Gurke/Karotte/.....
    __________________________________
    182kcal - 23g EW - 5g Carbs - 8g Fett

    Abend 18:30Uhr
    200g Putenfleisch
    375g Kaisergemüse
    1 EL Olivenöl
    ___________________________________
    438kcal - 51g EW - 11g Carbs - 17g Fett

    Vorm schlafen 22:00Uhr
    50g Casein
    45g Paranüsse/Mandeln
    ____________________________________
    458kcal - 51g EW - 3g Carbs - 25g Fett

    Gesamt - Nichttrainingstag :

    2536kcal - 263g EW - 118g Carbs - 100g Fett

  8. #8
    Moderator Avatar von simme
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    Ernährungsplan von: motz

    Gewicht: 82kg
    Größe: 176cm
    Alter: 23 Jahre
    Ziel: Muskelaufbau/Recomposition

    Produkt - Gramm - Eiweiß[g] - Kohlenhydrate [g] - Fett [g] - kcal

    06:00
    Haferflocken 80g 10,40 - 50,40 - 6,40 - 306,40
    Magermilch 250g 8,50- 12,00 - 4,50 - 122,50
    Banane 100g 1,00 - 22,00 - 0,20 - 96,00
    Proteinpulver 30g 26,04 - 0,51 - 0,38 - 109,80

    Gesamt 45,94 - 84,91 - 11,48 - 634,70


    09:00
    Vollkornbrot 100g 6,50 - 35,00 - 1,9 - 239
    Putenschinken 100g 15,00 - 3,00 - 0,20 - 78,00
    Frischkäse mager 50g 5,10 - 1,80 - 0,10 - 31,50
    Tomate 100g 1,00 - 3,00 - 0,00 - 17,00
    1-2 Blatt Kopfsalat

    Gesamt 27,60 - 42,80 - 2,20 - 365,50


    12:00
    Huhn 150g 34,50 - 0,75 - 2,25 - 154,50
    Naturreis 100g 8,00 - 73,00 - 2,20 - 344,00
    Fisolen 200g 4,40 - 8,80 - 0,60 - 58,00
    Olivenöl 20g 0,00 - 0,04 - 18,36 - 162,40

    Gesamt 46,90 - 82,59 - 23,41 - 718,90


    15:00
    Vollkornbrot 50g 3,25 - 17,50 - 0,95 - 119,50
    Putenschinken 100g 15,00 - 3,00 - 0,20 - 78,00
    Eier 100g 14,50 - 0,00 - 0,00 - 50,00
    Tomate 100g 1,00 - 3,00 - 0,00 - 17,00

    Gesamt 33,75 - 23,50 - 1,15 - 264,50


    Nach Training
    Glucofast 40g 0,40 - 38,40 - 0,40 - 153,60
    Whey 35g 30,38 - 0,60 - 0,44 - 128,10

    Gesamt 30,78 - 39,00 - 0,84 - 281,70


    18:00
    Huhn 150g 34,50 - 0,75 - 2,25 - 154,50
    Naturreis 100g 8,00 - 73,00 - 2,20 - 344,00
    Zuchini 150g 2,40 - 4,95 - 0,60 - 15,00
    Tomaten 150g 1,50 - 3,90 - 3,75 - 25,50
    Olivenöl 20g 0,00 - 0,04 - 18,36 - 162,40

    Gesamt 46,40 - 82,64 - 27,16 - 701,40


    21:00

    Magerquark 250g 30,50 - 9,75 - 0,75 - 170,00

    Gesamt 30,50 - 9,75 - 0,75 - 170,00


    Zwischendurch
    Wallnüsse 25g 3,60 - 2,65 - 15,63 - 163,50
    Fischölkapsel 5g 0,75 - 0,41 - 3,09- 31,80

    Gesamt 4,35 - 3,06 - 18,72 - 195,30

    Eiweiß [g] - Kohlenhydrate [g] - Fett [g] - kcal
    266,22 - 368,25 - 85,70 - 3332,00
    33% - 45% - 24%

  9. #9
    Moderator Avatar von simme
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    Ernährungsplan von: Prof. Dr. Patrick

    Gewicht: 80 kg
    Größe: 1,85m
    Alter: 27 Jahre
    Status: Anfänger
    Ziel: Muskelaufbau


    TT

    Lebensmittel Anzahl | Menge kcal Protein Carbs (davon Zucker) Fett

    Frühstück 07:30 Uhr

    Wheetabix VK 100 g 358 11,5 68 2 2,5
    Milch 200 ml 94 7 10 10 3
    Honig 5 g 14 0 2 2 0
    Obst 100 g 50 0 6 6 0
    Whey 25 g 90 22 0,5 0,5 0,5
    606 40,5 86,5 (20,5) 6

    ZM 1 10:00 Uhr

    Paranüsse 45 g 296 6 2 (1,5) 30

    Mittagessen 13:30 Uhr

    VK-Reis 85 g 291 6 61,5 0 2,5
    Pute 175 g 175 35 0 0 1,5
    Currysoße 110 g 130 3,5 8 6 9
    Öl 5 g 41 0 0 0 4,5
    Blumenkohl 375 g 68 7,5 7,5 7 1
    705 52 77 (13) 18,5

    17:30 Uhr T R A I N I N G

    PWS 18:30 Uhr

    Malzbier 500 ml 205 1 49 38 0
    Whey (in Wasser) 30 g 109 26 0,5 0,5 0,5
    314 27 49,5 (38,5) 0,5

    PWM 19:30 Uhr

    VK-Mehl 100 g 341 13 65 1 2
    Tomatensoße 150 ml 43 2 6,5 6 0
    Mozzarella light 125 g 210 25 1 0 10,5
    Parmesan 5 g 20 1,5 0 0 1,5
    Flusskrebse 60 g 50 11,5 0 0 0
    Lomo 35 g 85 12 0,5 0,5 4
    Obst 100 g 50 0 10 10 0
    799 65 83 (17,5) 18

    GNS 22:00 Uhr

    Magerquark 250 g 170 30 10 10 0,5
    Fischöl 10 ml 90 0 0 0 9
    260 30 10 (10) 9,5

    Gesamt 2988 kcal 220,5 Protein 308 Carbs (101 Zucker) 82,5 Fett

    __________________________________________________ _______________________

    NTT

    Lebensmittel Anzahl | Menge kcal Protein Carbs (davon Zucker) Fett

    Frühstück 07:30 Uhr


    Quinoa 90 g 315 13,5 52 0 4,5
    Milch 100 ml 47 3,5 5 5 1,5
    Hüttenkäse 200 g 134 26 8 8 1
    Obst 50 g 25 0 5 5 0
    Honig 5 g 14 0 2 2 0
    Kakao 5 g 17 1 0 0 1,5 g
    552 44 72 (20) 7

    ZM 1 10:00 Uhr
    Erdnussmus 30 g 188 9 3 1 15
    Leinsamen 15 g 71 4 0 0 4,5
    259 13 3 (1) 19,5

    Mittagessen 13:30 Uhr

    Hackfleisch 200 g 316 40 1 g 1 18
    Karotten 50 g 15 0 1,5 1,5 0
    Kartoffeln 300 g 210 6 45 3 0
    Kräuterquark 100 g 67 9 4 4 0,5
    Öl 5 g 41 0 0 0 4,5
    Obst 100 g 50 0 10 10 0
    699 55 60,5 (19,5) 23

    Abendessen 19:00 Uhr
    Heringsfilet 120 g 260 24 2 1 16
    Makrelenfilet 88 g 268 17,5 0 0 22
    VK-Brot 1 | 36 g 92 3 15 1,5 g 1,5
    Brokkoli 375 g 100 13 9,5 5 1
    720 57,5 26,5 (6) 40,5

    GNS 22:00 Uhr
    Magerquark 250 g 170 30 10 10 0,5
    Fischöl 5 ml 45 0 0 0 5
    Olivenöl 15 ml 122 0 0 0 14
    337 30 10 (10) 19,5

    Gesamt 2567 kcal 199,5 Protein 172 Carbs (56,5 Zucker) 109,5 Fett

  10. #10
    Moderator Avatar von simme
    Registriert seit
    18.10.2010
    Beiträge
    13.289
    Ernährungsplan von: chefe1

    Gewicht: 99 kg
    Größe: 1,86m
    Alter: ---
    Status: ---
    Ziel: Fettabbau

    Zitat Zitat von chefe1 Beitrag anzeigen

    Trainingstag:
    Morgens: 35gEiweißshake, 100gHaferflocken, 200ml 0,3Milch, 200g Apfel
    Nach dem Training: 35g Eiweißshake, 200g Bananen,
    Mittag: 250g Pute, 300g Kaisergemüse, 100g Reis ungekocht, 20g Kerrygold Butter
    Snack: 20g Nüsse,250g Magerquark, 100g Erdbeeren
    Abend: 125g Lachs, 50g Reis ungekocht, 300g Tomaten, 20g Kerrygold Butter
    Snack: 250g MagerQuark, 200g Erdbeeren, 100g Apfel

    Gesamt: 3240kcal (Fett:82,2g / EW: 264,1g / KH: 354,9)

    Trainingsfrei:
    Morgens: 35g Eiweißshake, 50g Haferflocken, 100ml 0,3 Milch, 100g Apfel
    Snack: 250g Magerquark, 100g Banane
    Mittag: 250g Pute, 100g Reis ungekocht, 300g Kaiergemüse
    Snack: 30g Nüsse, 2 gekochte Eier
    Abend:5 Eier, 300g Parika oder Tomaten, 10 Omega3 Kaps
    Snack: 250g Magerquark, 300g Erdbeeren, 20ml Leinöl

    Gesamt: 2826kcal (Fett:101,1g/ EW:236,4g / KH:246,8)

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