Weiter KFA reduzieren mit diesem Plan?

[DominikG.]

Hallo,

ich trainieren nun wieder seit Anfang August und habe schon gute Erfolge erzielt. Angefangen habe ich mit 89,6 kg und einem KFA von 20,6 %. Der Bauchumfang lag bei 101 cm.
Stand heute bin ich bei 81,6 kg 15,1% KFA und 87 cm Bauchumfang. Ich würde meinen KFA gerne noch weiter senken und bin am überlegen, ob ich mit diesem Training und dieser Ernährung noch weiter komme. Ich bitte um eine kleine Einschätzung von euch.

Rücken, Schulter und Bizeps

Warm machen
1. Kreuzheben 2 Sätze 8 x 60 kg; 1 Satz 12 x 50 kg
2. Langhantelrudern 3 Sätze a’ 10 x 50 kg
3. Nackenziehen 1 Satz 10 x 70 kg; 1 Satz 12 x 60 kg; 1 Satz 15 x 50 kg
4. Rudern am Kabelzug eng 3 Sätze a’ 12 x 60 kg

5. Reverse Flys 3 Sätze a’ 15 x 15 kg (2x7,5)
6. Schulterdrücken KH 3 Sätze a’ 12 x 40 kg (2x20)
7. Frontheben 3 Sätze a’ 15 x 15 kg (2x7,5)

8. Hammer Curls 1 Satz 15 x 25 kg (2x12,5); 2 Sätze 15 x 20 kg (2x10)
9. Scott Curls (am Gerät) 3 Sätze a’ 12-15 x 35 kg

10. Nackenziehen KH 3 Sätze a’ 15 x 45 kg (2x22,5)

Brust und Trizeps:

Warm machen
1. Bankdrücken KH 1 Satz 10 x 70 kg(2x35); 1 Satz 10 x 60 kg; 1 Satz 12 x 50 kg
2. Dips vorgebeugt 3 Sätze a’ 15 Wdh.
3. Negativbankdrücken 3 Sätze a’ 12-15 x 50 kg
4. Kabelzug vorgebeugt 3 Sätze a’ 15 x 60 kg(2x30)

5. Stirndrücken 3 Sätze a’ 30 kg
6. Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze a’ 15 x 30 kg

Beintag:

Warm machen
1. Kniebeugen frei 1 Satz 8 x 60 kg; 2 Sätze a’ 10 x 50 kg
2. Beinpresse 3 Sätze a’ 15 x 112 kg
3. Beinbeuger 1 Satz 10 x 50 kg; 1 Satz 12 x 40 kg; 1 Satz 15 x 30 kg
4. Beinstrecker 3 Sätze a’ 40 kg
5. Adduktorenmaschine 3 Sätze a’ 35 kg

6. Wadenheben sitzend 3 Sätze a’ 60 kg


Was haltet ihr von meinem aktuellen Training? Von der Intensität her zu viel oder sollte ich ein paar Übungen austauschen? Bei Brust muss ich dazu sagen, dass ich im unteren Teil noch Probleme habe bzw. es dort nicht so hart ist wie die restliche Brust. Deshalb versuche ich mehr auf den unteren Teil zu fokussieren, wobei mir klar ist, dass man keinen bestimmten Teil einer Brust isoliert trainieren kann. Am Brust und Beintag trainiere ich noch Bauch mit.



Zu meiner Ernährung:

Zum Frühstück um 8 Uhr esse ich ca. 100g Vitalis Müsli Schoko (weniger Zucker)
Mittags um 12 Uhr 3 Scheiben Vollkornbrot (a’ 62,5g) mit 100-150 g Schinken, Putenbrust etc. und ein wenig Du Darfst Butter. 1,5 Scheiben Käse kommen noch oben drauf.
An Trainingstagen esse ich dann Abends nichts mehr, ich trinke unmittelbar nach dem Training 50g Traubenzucker und wenn ich heim komme einen Wheyeiweiß Shake (60g) mit Wasser. An Trainingsfreien Tagen esse ich Salat mit Putensteaks oder Eier mit Gemüse.

Ich freue mich auf euer Feedback.

[PhilippAlex]

Du bist doch offensichtlich Anfänger! Warum trainierst du kein gk?

[DominikG.]

Ich habe das Training nicht erst seit August begonnen sondern seit August wieder aufgenommen. Vorher hat mich eine hartnäckige Schulterverletzung außer Gefecht gesetzt. Davor habe ich 1 Jahr lang am Stück trainiert, aber nicht so konsequent wie seit August.

[Tiger91]

Ich habe das Training nicht erst seit August begonnen sondern seit August wieder aufgenommen. Vorher hat mich eine hartnäckige Schulterverletzung außer Gefecht gesetzt. Davor habe ich 1 Jahr lang am Stück trainiert, aber nicht so konsequent wie seit August.

Dann wäre trotzdem ein GK sinnvoll Da verbrennst du bei jeder TE auch mehr Kalorien und hast mehr nachbrenneffekt.

[DominikG.]

Okay daran habe ich so noch nicht gedacht. Dann werde ich mich mal intensiver im WKM Bereich einlesen und daran versuchen einen neuen TP zu erstellen.

Was sagt ihr zur Ernährung? Kann man die so lassen oder soll ich noch Zwischenmahlzeiten einbauen?

[Zuckizk]

Da musst du keinen TP erstellen, der WKM-Plan ist ein TP

[DominikG.]

Kurz zusammengefasst der WKM:

- TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
- TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press
- Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit konstantem Gewicht und etwa 8 - 12 WH

Ich habe da schon ein wenig bedenken, dass dies ein bisschen zu wenig ist, wenn ich sehe, was ich momentan trainiere und welche "Erfolge" ich bis dahin schon erzielt habe. An einem Trainingstag maximal 9 Sätze - ich weiß nicht
Aber wie ich so lese, scheinen meine Bedenken unberechtigt zu sein.

Was ist mit meiner Ernährung, kann man das so stehen lassen?

Danke!

[Tiger91]

Ich habe da schon ein wenig bedenken, dass dies ein bisschen zu wenig ist, wenn ich sehe, was ich momentan trainiere und welche "Erfolge" ich bis dahin schon erzielt habe. An einem Trainingstag maximal 9 Sätze - ich weiß nicht
Aber wie ich so lese, scheinen meine Bedenken unberechtigt zu sein.

Was ist mit meiner Ernährung, kann man das so stehen lassen?

Danke!

Kannst bei beiden TEs noch Wadentraining miteinbauen, das wäre von großem Vorteil.

Ansonsten passt das.

[PhilippAlex]

Ep ist nicht konkret genug. Scheint aber auf jeden fall Obst und Gemüse zu fehlen

[DominikG.]

Hallo PhilippAlex,

Gemüse und Obst ist auf jeden Fall auch dabei. Esse viel Mandarinen und Bananen. Äpfel und alle anderen Steinfrüchte kann ich aufgrund einer Allergie leider nicht essen.

Tiger91, danke für den Tip!