2-Split reicht minimales Trainingsprogramm?

[Übermensch]

Hallo zusammen,

ich trainiere seit ca. 7 Jahren mal mehr mal weniger und habe mich in dieser Zeit viel mit dem Thema Kraftsport und Ernährung beschäftigt.
Dieser Threat soll keine Diskusion über die Ernährung sein sondern lediglich über den Trainingsplan.
Mein Ziel ist natürlich Muskelaufbau. Ich denke meine Defizite sind zum einen die Schultern, zum Anderen der Lat.

Tag 1: Brust/vordere Schulter/Trizeps/Beine

Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Butterfly
Frontdrücken in Multipresse
Dips
Turmziehen (ab und an)
Kniebeuge

Tag 2: Rücken/Hintere Schulter/Bizeps

Klimmzüge
Kreuzheben
Lat-ziehen
Rudern sitzend
Seitheben vorgebeugt
KH- Curls

Ich trainiere meist Montag und Donnerstag. Die Übungen mache ich je 3x10 WDH wobei ich mir manchmal die Frage stelle, ob es bei den Grundübungen nicht besser wäre nur 6-8 WDH zu machen.

Ich würde euch bitten einmal über meinen TP zu gucken und die Übungen zu bewerten bzw verbesserungen vorzuschlagen. Wie lange sollte man einen TP beibehalten bzw wann sollte man mal Übungen auswechseln?
Ich denke man könnte z.B. die KH - Curls gegen LH Curls oder Konzentrationscurls austauschen.
Wie oft tauscht ihr bei Bizeps die Übungen ?
Was meint Ihr zum TP?
Danke

[Mister1986]

Hi Übermensch,

als Forums-Neuling werd ich nicht gleich Deinen ganzen Plan umstellen, aber ein paar Tipps habe ich schon für Dich:

Bizeps-Übungen: tausche ich -immer- durch, bis auf die Grundübung Klimmzüge. Ich mache nur enge Klimmzüge im Untergriff. Und die weiteren Übungen werden durchgewechselt, bei mir funktioniert für Bizeps auch sehr gut ein Seilgriff am Kabelzug vom Boden nach oben gezogen, ich mache dabei immer eine leichte Schrittstellung, um den unteren Rücken zu schützen, und ich achte darauf, aus dem Bizeps zu ziehen und nicht über den ganzen Oberkörper abzufälschen. Außerdem vermisse ich auf Deinem Plan Z-Curl-Training, das solltest Du auch mit reinnehmen und durchwechseln.

Mir kommt es außerdem so vor, als wenn Dein Schultertraining nur die vordere Schulter beinhaltet. Für seitliche Schulter nehme ich mit messbarem Erfolg tatsächlich eine Seithebemaschine, bei der nur der seitliche Deltoideus arbeitet und Ellbogen bzw. Unterarm die Stütze bilden, an der die Kraft gegen die Maschine gebracht wird. Die exakt gleiche Bewegung kann man auch stehend mit 2 KH machen, die anfangs recht leicht sein müssen - 8kg vielleicht. Etwas schwierig zu beschreiben: Du hältst die KH in Hammerstellung vor Dich etwa Bauchhöhe, die Unterarme sind 90 Grad gewinkelt, und dann hebst Du wie bei der Maschine ohne Veränderung der Unterarmstellung seitlich beide Arme nur aus dem Deltoideus leicht über Schulterhöhe, und wieder runter. Der Crack der die Übung mir gezeigt hat, sagte: "wie wenn Du aus den Hanteln ein Weißbier einschenken willst" Noch wirksamer: such im Internet mal ein paar Videos zur Übung "Arnold move" - das ist wirklich geil und besteht aus der eben beschriebenen Übung sowie einer Zusatzbewegung für die Außenrotatoren. Rat mal, wer das erfunden hat.
Außerdem gibt es Butterfly-Maschinen, die man umgekehrt sitzend für die hintere Schulter benutzen kann.

Für den Lat gibt es auch noch Übungen mit einer KH, halb kniend auf einer Bank. Da finden sich im Internet auch gute Videos dazu. Diese Übung, Lat-Ziehen und Rudern solltest Du evtl. sogar intensiver betreiben als bisher, wenn Du da keine Erfolge mehr siehst. Auch hier ist durchwechseln für mich eher eine gute Idee.

Wenn Du schon länger trainierst, denke ich, dass Du generell mit 2 Trainings pro Woche möglicherweise schwierig weiter Muskeln aufbauen kannst. Bei mir kam der nächste Schub über das Post-Anfänger-Plateau hinaus erst mit der Umstellung auf den 3-er-Split, aber da haben die Forum-Cracks hier vielleicht noch gute Tipps auf Lager, wie Du trotz 2-er Split weitere Erfolge erzielen kannst.


Viel Spass weiterhin
Mister