muskelaufbau insgesamt schwerpunkt beine

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hallo zusammen,

nun brauche ich rat von frauen diese männerweisheiten im studio sind langsam unerträglich..

zu mir, 40 jahre alt, trainiere seit einigen jahren einen 4er split. wiege derzeit bei 1,63 m 62 kg, köerperfett keine ahnung, aber durchaus vorhanden.

kraftdaten:
kniebeuge 5x 8 55kg;
kreuzheben 5x5 80kg
klimmzüge enger griff 8 7 6
bankdrücken 5x5 47,5 kg

plan:
dienstag rücken/bizeps
kh 5x5, klimmzuege 3 bis 4 sätze, enges rudern am gerät (2x12), 2x latzug 10 wdh
bizeps: je nachdem wie ich die klimmzügegemacht habe, 4x10 sz stange curls 20kg

donnerstag: schulter/trizeps
nackendrücken gerät 2x6 wdh
schulterdrücken hanteln 3x10 wdh (15 kg)
seitheben (gerät o frei, je nachdem) 8kg
dips frei eng 3x8
trizepsdrücken gerät 3x8
kabelziehen 3x8

freitag beine
kniebeuge 5x8 wdh 55kg, gehe sehr tief runter, fast wettkampfnorm
beinpresse 3x10
kreuzheben gestreckt 60kg 3x8
ausfallschritte und curls nach bedarf

sonntag brust
flachbank 5x5
schrägbank 3x8
seilzug oder fliegende zur ergänzung

bauch je nachdem, öfters die woche nachm training.

die tage zwischen dem krafttraining mache ich ausdauer, also mind 2xwoche laufen und 1x radeln.

ernährungsmäßig achte ich auf genügend eiweiss, 2g/kg ausgewogene mischkost würde ich sagen. die grunszüge wie mahlzeit nach training etc. halte ich ein.

ich bin trotz erfolg unzufrieden. ich finde meine beinue haben nicht den muskeltonus den ich mir wünsche, d.h. sie sind hart wenn ich sie anspanne, tu ich das nicht, finde ich sie zu weich. außerdem finde ich, dass ich insgesamt zuwenig muskelmasse habe und einen zu hohen fettanteil. ich bekomme tatsächlich auch den eindruck, dass ich sowas wie cellulite an den beinen bekomme.
was ist noch drin ohne stoff etc. ? mir ist klar, dass man mit 40 nicht mehr so aufbaut wie mit 20 und erst recht ned als frau.. aber bissl mehr müsste doch noch gehen.

habt ihr tipps?

n.

[Sandra.m]

Schreibe mal bitte auf was du so isst.

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Ernährung:

Morgens: 50g Haferflocken Milch und 30g Whey mind. 35g Protein
Zwischenmahlzeit: Mandeln, Obst
Mittags: Fisch / Fleisch Kohlenhydrate Gemüse / Salat mind. 30g Protein; KH-Menge...2 Handvoll Nudeln / Reis oder auch 2 Scheiben Roggenbrot
Nachmittags: ok vll. krankts hier die Zwischenmahlzeit gibts so gut wie nicht...
Abends: Gemüse / Brot (Roggen) und 30g Eiweiß in unterschiedlicher Form (fettarmer Käse, Fleisch etc.)
Nachtmahlzeit: wenn noch was geht Nüsse und Quark, manchal bin ich aber auch satt.

Zwischendurch********reien kommen schon auch vor, muss ich ehrlich sein, aber dass das so gravierende Auswirkungen hat bei einem wirklich anständigen Sportpensum...kann das sein? Oder lüg ich mir selbst in die Tasche was Sprotpensum u. Ernährung angeht

ich habe keine Ernährungsstörung, mich stört es ungemein wenn ich Gewicht verliere, da das fast ausschließlich Muskelnmasse is, das Fett hält sich zuverlässig

[Sandra.m]

Bei deinen angaben fehlen die angaben von der menge,nahrwerte, kcalgesamt um genau sagen zu können ob es passt. Ich persönlich würde von einem vierer auf einen dreier umsteigen, weil ich denke das es zuviel für dich ist. Und du nicht genug erholung hast. Diese 5 wiederholungen hat das einen sinn? Bei einem dreier würde ich die muskeln einteilen in : mo brust,vordere schulter,tri, bauch . mittwoch beine, freitag rücken, hintere/seitliche schulter,bi bauch.

[Schnulle]

ich habe auch die beste erfahrung mit einem 3-split gemacht. seit 10 jahren ist die standardvariante am ergiebigsten für mich gewesen. sandra m. hat recht.. für einen naturalsportler können 4x pro woche schon zu viel sein und du hast zu wenig regeneration. was arbeitest du denn?
wenn du stagnierst musst du deinen plan ändern, neue reize setzen.
hast du schon mal ein ganzkörperplan ausprobiert? dafür das du du schon einige jahre trainierst, sind deine kraftwerte niedrig. vielleicht solltest du abwechlungsweise auch einfach mal kraftübungen machen, im wiederholungsbereich von 2-3.
ich zum beispiel habe auch gute erfahrungen gemacht als ich 2x die woche einen 2er-split traniert habe. dabei habe ich 2 tage den körper mit HIT bearbeitet und 2 tage intisiv mit 8-12wdh.
es gibt sehr viele unterschiedliche varianten neue reize zu setzen.. probier einfach mal aus.