Meine Pläne nach 4 Monaten WKM

[Azzyz]

Hallo Sportfreunde,

ich hab jetzt 4 Monate WKM hinter mir und will nun was anderes ...hab in dieser Zeit 5kg zugenommen... ob das alles Muskelmasse ist? Wahrscheinlich nicht... Jedenfalls hab ich auch gute Kraftzuwächse bekommen.

Meine Trainingsgewichte (Alles 3x10 WDH)

Kreuzheben 100 kg
Bankdrücken 85kg
Kniebeugen 85kg

Start: mit 15 Jahren (50kg) bis 18 mit Fußball mit fast 19 nur noch Bodybuilding

Gewicht: 77kg ca 10-12% KFA
Alter: 19
Nun möchte ich 3 Monate diesen 3er (2er finde ich kein gefallen dran) hier trainineren und nach eurer Meinung fragen: Brust/Arme Beine/Bauch Rücken/Schultern


Brust/Arme

Bankdrücken 3x6-10
Schrägbank mit KH 3x8-12
Dips 3x8-12
Brustmaschine 2x12-15
Frenchpress 3x8-12
Trizepsdrücken am Seil 3x8-12
LH-Bizepscurls 3x8-12
sitzende KH Curls 3x8-12
Bizepsmaschine 3x8-12

Beine/Bauch

Kniebeugen 3x6-10
Beinpresse 3x8-12
Ausfallschritte 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Wadenheben stehend 5x 12-15
Beine anheben 3xmax
Crunches 3xmax

Rücken/Schultern

Kreuzheben 3x6-10
Klimzüge 3x8-12
Rudern vorg. 3x8-12
Latzug hinterm Kopf 3x8-12
Rudermaschine 3x8-12
Seitheben vorgebeugt 4x 8-12
Schulterdrücken mit KH 3x6-10
Frontdrücken mit LH 3x8-12
Seitheben 4x8-12
Nackenheben 3x 15-20

Ich will das wie folgt trainieren:

Woche 1: MO Brust Di Beine Mi Frei Do Rücken Fr Frei Sa Brust So Beine

Woche 2: Mo Frei Di Rücken Mi Frei Do Brust Fr Beine Sa Frei So Rücken

Woche 3: Mo Frei Di Brust Mi Beine Do Frei Fr Rücken Sa Frei So Frei

Woche 4: wieder von vorne

Was meint ihr?

[PhilippAlex]

Ich meine, dass du viel zuviel machst: Zuviele Übungen, zuviel Sätze und zu oft.

Ich würde dir auch maximal einen 2er empfehlen, aber eigentlich solltest du noch mal gut 6 Monate nur nach WKM trainieren. Das wäre meine Empfehlung.

[Azzyz]

Welche Übungen findest du überflüssig? bzw. wo findest du sind zu viele Sätze? 2er hab ich versucht aber hab da echt 0 spaß dran außerdem gibts einige übungen auf die ich nicht verzichten will deswegen hab ich mich fürn dreier entschieden... 3 Monate 3er dann 2 monate Maximalkraft

[PhilippAlex]

Naja, musst du selber wissen was du machst. Meine Empfehlung ist eindeutig, aber gut.

Ich würde den 3er so ändern:

Brust/Arme

Bankdrücken 3x6-10
Schrägbank mit KH 3x8-12
Dips 3x8-12
Frenchpress 2x8-12
Trizepsdrücken am Seil 2x8-12
LH-Bizepscurls 2x8-12
sitzende KH Curls 2x8-12
Bizepsmaschine 2x8-12

Beine/Bauch

Kniebeugen 3x6-10
Beinpresse 3x8-12
Ausfallschritte 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Wadenheben stehend 5x 12-15

Rücken/Schultern

Kreuzheben 3x6-10
Klimzüge 3x8-12
Rudern vorg. 3x8-12
Latzug hinterm Kopf 3x8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12
Schulterdrücken mit KH 3x6-10
Seitheben 3x8-12

[Azzyz]

Danke dir