2er Split (Brust und Rücken/Beine) optmieren, brauche Vorschläge und Tipps

[jay2jay]

Hallo Zusammen,

erstmal zu mir - ich bin 29 Jahre alt, wiege 85kg, trainiere schon seit Jahren, damals im ******* McFit (früher auch im Elixia) und nun im Homegym. Dazu habe ich alle notwendigen Utensilien besorgt, sprich verstellbare Hantelbank, Kurzhanteln, Langhantel, Curlstange, Klimmzugstange, Langhantelständer und viele Guss-Gewichte.

Ich war vor einigen Jahren schon in Topform und habe im Alter dann doch etwas nachgelassen. Es lag am Durchhaltevermögen, nicht gerade beste Ausstattungen im McFit, aber auch am Festhalten meines "Wissens" betreffend Trainingsplan etc. Hier im Forum bin ich schon seit Jahren als stiller Leser hauptsächlich aktiv und hole mir immer wieder Verbesserungsvorschläge. Ich bin auch jetzt nicht dick oder sowas, noch immer gut gebaut, aber eben nicht am Optimum und nun auch noch mit etwas zu viel Fett am Bauch rum beschenkt^^
Der Waschbrettbauch ist nicht mehr so stark zu sehen wie vor einigen Jahren :=)

Generell kann ich schon behaupten dass ich mich bezüglich Training, Ernährung, Erholphasen etc. sehr gut auskenne. Außerdem möchte ich auch an meinem 2er Split mit Tag 1 Brust,Schulter, Waden, und Tag 2 Rücken, Beine und Bizeps halten - außer Ihr rät komplett vom folgenden Plan ab.

Ich bin im groben zufrieden mit meinem (klassischen) Trainingsplan, aber möchte diesen dennoch optimieren ohne auf WKM umzusteigen.
Vor allem am Rücken/Beine Split merke ich, dass fast alle Übungen doch zu viel die Beine und den Rückenstretcher beanspruchen, was zur Folge hat, dass nachfolgende Übungen beeinträchtigt werden. Hier erstmal mein Plan (Aufwärmsätze werden ignoriert):

Split 1 (Brust, Schulter, Waden)

3x Kurzhantel-Bankdrücken, Wdh 8-12
3x Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Wdh 8-12
3x Fliegende, Wdh 8-12
3x Seitheben, stehend, Wdh 8-12
3x Wadenheben, stehend und einbeinig mit Kurzhantel, Wdh 8-12


Split 2 (Rücken, Beine, Bizeps)

3x Kreuzheben, Wdh 8-12
3x Klimmzüge, Wdh 8-12
3x T-Bar Rudern, Wdh 8-12
3x Kniebeugen, Wdh 8-12
3x Bizeps-Curls, Wdh 8-12

Bei allen Übungen mache ich drei Sätze und steigere die Gewichte bei der nächsten Trainingseinheit, wenn ich im letzten Satz 12 Wiederholungen sauber schaffe. Vorallem da ich in den letzten Wochen regelmäßig trainiere konnte ich die Gewichte schon oft steigern. Bauchmuskeln werden vor allem im Split 2 schon stark mittrainiert, dennoch setze ich am Ende jeder Einheit nochmal 3 Sätze Crunches auf. Ich versuche stetig die Trainingszeit nicht übermäßig bei 60 Minuten zu überschreiten, was nicht immer möglich ist.

Das Problem am Rückentag ist, dass schon Kreuzheben und T-Bar Rudern enorm auf den Stützmuskel Rückenstretcher gehen und ich das Gefühl habe, dass ich folgend bei Kniebeugen deshalb weniger Leistung bringe. Allerdings wenn ich Kniebeugen gleich nach Kreuzheben mache, ist es auch nicht optimal wenn die zwei anstrengendsten Übungen aufeinander liegen.

Anderseit könnte ich T-Bar-Rudern mit einer andere Ruderübung ersetzen, die nicht so stark auf den Rückenstretcher geht, oder?!

Allerdings sind Übungen wie vorgebeugtes Rudern eher noch schlimmer, womit ich auch überhaupt nicht klar komme, da ich viel weniger auf den eigentlichen Muskel - der Rücken - konzentrieren kann .)
Lediglich Kurzhantelrundern einarmig gestützt auf der Hantelbank würde den Fokus mehr auf den Rücken legen, verbraucht aber viel mehr Zeit, da sozusagem 3x2 Sätze gemacht werden (jeder Arm ein Satz) und ich sowieso schon kämpfe nicht immer zu lang zu trainieren.

Meine Idee nun, soll ich einfach Kniebeugen komplett auf den Split 1 legen oder ist es da supoptimal wenn ich an beiden Tagen ähnliche Beinmuskeln (Kreuzheben, Kniebeugen, T-Bar) beanspruche?
Oder soll ich meinne Plan komplett umkrempeln?

Im ersten Split habe ich keine Probleme was Zeit, Intensität etc. betrifft.
Dort habe ich schon Frontheben rausgeworfen, da dieser wohl auch unnötig ist und die Brust und Schulter schon genug trainiert werden.

Danke,
Can

[PhilippAlex]

Wieso nimmst du nicht eine gescheite Aufteilung (Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper)? Weil so ist das leider ziemlich unausgewogen

[jay2jay]

Hi PhilippAlex,

ja das habe ich mir auch schon gedacht. Nehme ich z.B. als Basis den Plan aus dem Forum, finde ich, dass für die Brust zu wenige Übungen drinnen sind (Bankdrücken) und für die Schultern umso mehr. Außerdem würde ich Beinpresse nicht machen können da ich nicht im Studio mit Maschinen bin. Der Plan aus dem Forum ist folgender:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt


Wie wäre es wenn ich diesen Plan etwas variiere und so abändere:


Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
3x 6- 10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
3 x 10-12 Wadenheben

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt einarmig
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
3 x 8-12 Curls Bizeps


Wäre es immer noch unausgegoren und zu überfrachtet wegen Curls und Wadenheben? Das Prinzip Push/Pull ist ja noch gegeben.
Wieso sind hier die Wdh-Zahlen eigentlich so unterschiedlich und nicht konstant bei 10 oder 12? Kniebeugen/Kreuzheben mit nur 4-6 Wdh finde ich schon etwas arg gering.

[Winned]

Hi PhilippAlex,

ja das habe ich mir auch schon gedacht. Nehme ich z.B. als Basis den Plan aus dem Forum, finde ich, dass für die Brust zu wenige Übungen drinnen sind (Bankdrücken) und für die Schultern umso mehr. Außerdem würde ich Beinpresse nicht machen können da ich nicht im Studio mit Maschinen bin. Der Plan aus dem Forum ist folgender:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt


Wie wäre es wenn ich diesen Plan etwas variiere und so abändere:


Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
3x 6- 10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
3 x 10-12 Wadenheben

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt einarmig
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
3 x 8-12 Curls Bizeps


Wäre es immer noch unausgegoren und zu überfrachtet wegen Curls und Wadenheben? Das Prinzip Push/Pull ist ja noch gegeben.
Wieso sind hier die Wdh-Zahlen eigentlich so unterschiedlich und nicht konstant bei 10 oder 12? Kniebeugen/Kreuzheben mit nur 4-6 Wdh finde ich schon etwas arg gering.

Wieso willst du denn unbedingt noch Schrägbankdrücken einbauen?

Zu den Wiederholungen: Ich finde da muss jeder selbst schauen wie es am besten wirkt. Kreuzheben klappt bei mir am besten mit eher niedrigen Wiederholungen, währenddessen ich bei Kniebeugen 20 Wiederholungen mit Hilfe von Clustern abarbeite.

Von der Aufteilung her ist dein veränderter Plan in Ordnung, auch wenn ich finde, dass die hinzugefügten Übungen auch wegfallen könnten (außer Wadenheben).

Warum machst du Rudern einarmig?

[jay2jay]

Wieso willst du denn unbedingt noch Schrägbankdrücken einbauen?

Zu den Wiederholungen: Ich finde da muss jeder selbst schauen wie es am besten wirkt. Kreuzheben klappt bei mir am besten mit eher niedrigen Wiederholungen, währenddessen ich bei Kniebeugen 20 Wiederholungen mit Hilfe von Clustern abarbeite.

Von der Aufteilung her ist dein veränderter Plan in Ordnung, auch wenn ich finde, dass die hinzugefügten Übungen auch wegfallen könnten (außer Wadenheben).

Warum machst du Rudern einarmig?

Hi,

Schrägbankdrücken deshalb, weil ich damit super klar komme und den Brustmuskel sehr gut dabei spüre und Erfolge verbuche. Meinst du den 2 Brustübungen mit Bankdrücken normal und Fliegende reicht vollkommen aus? Den auch MilitaryPress geht ja fast gar nicht mehr auf die Brust. Habe das Gefühl das zwei Brustübunge bei einem einem nicht WKM-Plan etwas wenig sind.

Rudern deshalb einarmig da ich mit vorgebeugtem Rudern überhaupt nicht klar komme und ich mich mehr auf die Spannung im Rückenstretcher fokussieren muss als auf den eigentlichen Muskel im Rücken. Die benötigte Kraft beim Rückenstretcher nimmt mir zu viel Power für das Rudern, zumindest habe ich das Gefühl dass es so ist. Übungen die den Rückenstretcher weniger belasten gibt es ja nicht oft, außer im Studio, wo man beim Rudern seinen Oberkörper abstützen kann.
Beim T-Bar Rudern was ich zurzeit mache, wird zumindest etwas Stabilität abgenommen, da die Hantelstange nicht ganz frei liegt und ich mich nach hinten etwas abstützen kann. Vielleicht ist das alles aber auch nur eine Übungssache - nur denke ich, dass einige Rückenübungen den Rückenstretcher schon enorm so belasten, dass bei nachfolgenden Übungen Schwierigkeiten auftreten .)

Oder ich bin einfach zu schwach, hehe....ne denke ich nicht^^

[jay2jay]

Und was sagt ihr nun zu dem Plan?:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
3x 6- 10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
3 x 10-12 Wadenheben

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt einarmig
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
3 x 8-12 Curls Bizeps

TE 1 zu überladen, Brusttraining doch zu viel? Wenn ich eine weg lasse, dann Schrägbank Kurzhantel oder Fliegende?

[PhilippAlex]

Wenn du am 2ten Tag noch Beincurls machst, dann passt es in etwa

[jay2jay]

Beincurls ist schlecht, habe nur freie Gewichte und Hanteln(Stangen), aber keine Maschinen daheim - guter Ersatz?

TE 1 ist okay mit 6 Übungen oder doch zu viel, vor allem Brust?

[jay2jay]

na keiner eine Meinung? Ich wollte heute mit dem neuen Plan starten!

[PhilippAlex]

Ich würd die fliegenden raus nehmen.
Beincurls kann man auch mit kh machen. Alternativ auch glute-ham-raise oder Bodycurls