Hilfe, mein ***** ist eine Katastrophe (der Rest auch)!

**PaulaXL** · 26.01.2013, 21:33

Hallo, ich bin neu hier und brauche mal ein paar Tipps, ich werde mich auch noch durch das ganze Forum arbeiten, habe aber auch sehr individuelle Fragen.

Ausgangsituation; ich bin 1,75 groß und wiege 67 kg, das entspricht eine Konfektionsgröße 38 (habe die letzten Monate schon bisschen abgenommen) angezogen schaut mein Körper auch nicht wirklich dick aus, aber nackt, eine Katastrophe! Das Ding ist, ich bin recht schmal gebaut, feingliedrig, und habe wohl von Natur aus ziemlich wenig Muskulatur am ganzen Körper, zudem auch noch schwaches Bindegewebe. Alles ist wabbelig und schwabbelig. Ziel ist es also noch einiges an Fett abzubauen und viel Muskulatur aufzubauen! Ich war heute shoppen und habe mich in Umkleidekabinen, bei voller Beleuchtung und Rundumspiegel begutachtet, bäh, echt nicht schön, insbesondere mein Hintern ist total wabbelig, wie bei einer ganz alten Frau, es sieht aus als hätte ich mal Poimplantate gehabt und die wurden raus genommen, gefühlt habe ich wohl nur eine ganz dünne Muskelschicht und es müssten zumindest auf den großen Pomuskel 15 cm mehr Muskelmasse drauf, zumindest brauche ich einen deutlichen Masseaufbau!
Ich bin 39, aber ganz ehrlich mit 20 war das auch nicht besser, auch schon so wabbelig und weich nur mit weniger Cellu als jetzt. Ich habe ein recht gutes Allgemeinwissen zum Training und passender Ernährung und habe jedes Jahr mal so ein bisschen gemacht für ein paar Wochen, aber jetzt will ich das endlich mal konsequent durchziehen und meinen Körper in Schuss kriegen. Insbesondere in den nächsten Wochen, da ich gerade hoch motiviert bin und ein bisschen mehr Zeit habe als sonst, ist schon klar dass das eine längere Geschichte wird, aber gerade die nächsten 4 Wochen möchte ich maximale Erfolge durch möglichst effektive Maßnahmen wie Ernährung und Training gerne auch mit Nahrungsergänzung usw
Ähnlich oder in Richtung wie eine Bodybuilderin für Wettkämpfe trainiert nur das bei mir parallel auch noch viel Fett weg muss.

Ernährung; für die nächsten ca 2 Wochen habe ich mir vorgenommen 3-4 Proteinshakes, morgens, Nachmittags und nach dem Training Abends, in den Shake Flohsamen für die Verdauung und Darmreinigung, eine kleine Portion Essen wie etwa nur frisches Sauerkraut wegen der probiotischen Kulturen für eine gute Darmflora und Verdauung und Sättigung oder weiße Bohnen mit gekochten Eiern, bei Bedarf eine Tasse Tütensuppe für das Gefühl was warmes im Bauch zu haben, dann minimal Kohlenhydrate in Form von Honig im grünen Tee oder mal einen Löffel Zucker in den Kaffee oder ein Ministück Schokolade.

Fragen hierzu; ist das mit den wenigen Kohlenhydraten zwecks Fettabbau okay oder kontraproduktiv was den Muskelauffbau angeht? Sollte ich dann und wann mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen etwa direkt vor dem Training?

Proteinshake aus der Drogerie von Champs, ist das okay von der Quali her oder sollte ich einen anderen nehmen wenn ja was ist da von den zahlbaren und leicht erhältlichen besser? Ich bin Vegetarier, also bitte keine Empfehlung von wegen zwei Hühner am Tag oder so!

Nahrungsergänzung: ich nehme zusätzlich Magnesium, Kalium mit B Vitaminen und Zink, AFA- Algenpräparat mit Eisen und manchmal Basentabletten gegen die Übersäuerung, außerdem ziehe ich L-Glutamine und Creatine in Erwägung, nach dem Training? werden mir noch ein Vitaminpräparat suchen, besonders C oder reicht da die Zitrone im Wasser und Tee? Andere Nahrungsergänzungsempfehlungen?

Training; ich trainiere am liebsten im Fitnessstudio an Geräten, bisher war ich zwei mal und lasse es langsam angehen weil ich noch so Muskelkater gequält bin. Ich denke viel Gewicht mit wenigen Wiederholung ist effektiver für Masseaufbau, aber wie genau? Ich habe vor die nächsten ca 2 bis 4 Wochen 5-6 Tage im Studio an den Geräten zu trainieren für alle wichtigen Muskelgruppen am Körper besonders Problemzone Nr.1 Po. Nehmen wir zum Bsp das Gerät für den großen Pomuskel ich habe jetzt einfach mal sagen wir mit 30 kg 15 Wiederholungen gemacht, also gerade so 15 Wiederholungen geschafft, was ist optimal? Ein Set mit maximalem Gewicht oder mehrere mit wie viel Wiederholungen? Kann oder sollte ich vllt ein oder mehrere Sets machen so viel ich kann und dann zwischenzeitlich ne andere Muskelgruppe trainieren und danach zurück zum anderen Gerät noch mal was machen zumindest für den Po, der mir grad am wichtigsten ist?
Angenommen ich gehe abends ins Studio kann oder sollte ich dann extra morgens noch ein paar Übungen zu Hause machen wie Kniebeugen oder oder wäre das schon zu viel?
Cardio zwecks Fettverbrennung; ich will jedes mal noch 45-60 min Stepper machen oder wäre für den Po das Spinningrad besser oder was anderes oder ne Mischung?

Hormone, ich weiß das manche Missbrauch mit Testosteron betreiben, das habe ich natürlich nicht vor, aber ich will eh mal zum Gyn und eine Homonanalyse machen, angenommen mein Testosteron wäre im unteren Bereich, dann wäre es doch vllt legitim mal vorübergehen ein Testosteronpräperat zu nehmen oder? Wenn ja was wäre da empfehlenswert? Oder was sonst?

Übrigens bin ich in einem Billigstudio, die Trainer da kann man vergessen für ne gute Beratung, die drängen einen gnadenlos das Hausfrauen Standartprogramm auf und sind kein bisschen offen für Individualität und Innovation, weil sie wahrscheinlich selber nur nen Schnellkurs vom Studio aus gemacht haben.
Ich freue mich auf eure Tipps und bin für alles offen!

**PhilippAlex** · 26.01.2013, 21:37

Puh... Lies mal zunächst die wichtig-stickys hier im Forum.

Um dann: für den Po gibt es nicht effektiveres als Kniebeugen und Kreuzheben. Davon bekommst du die richtige Muskulatur im Unterkörper, nicht an Maschinen

**nyx777** · 26.01.2013, 22:10

Ganz schön viel Text...

Erstmal, was willst du mit so vielen Shakes? 3, 4 Shakes am Tag? Wenn du gut isst, dann brauchst du keine Shakes.

Und Kohlenhydrate weglassen würde ich auch nicht. Die braucht der Körper... kannst evtl. reduzieren. Guck einfach wie viel dein Körper verbrennt und dann isst du ca. 10% bis maximal 20% weniger kcal. Dann verbrennst du schon Fett...

Mein Tip: Fang langsam an, Schritt für Schritt. Sowohl bei der Ernährung, als auch beim Training. Viel lesen hier im Forum usw. hilf auch. Und lass die Präparate weg... Zink ist so das einzige was ich empfehlen würde. Iss einfach gesund und mach Sport, der Rest kommt von allein.

Und in den Umkleiden sieht man immer dicker und blasser aus... habe mich auch mal vor ein paar Jahren erschrocken.

Die machen das mit Absicht.

**PaulaXL** · 26.01.2013, 23:03

Zitat von nyx777

Ganz schön viel Text...

Erstmal, was willst du mit so vielen Shakes? 3, 4 Shakes am Tag? Wenn du gut isst, dann brauchst du keine Shakes.

Und Kohlenhydrate weglassen würde ich auch nicht. Die braucht der Körper... kannst evtl. reduzieren. Guck einfach wie viel dein Körper verbrennt und dann isst du ca. 10% bis maximal 20% weniger kcal. Dann verbrennst du schon Fett...

Mein Tip: Fang langsam an, Schritt für Schritt. Sowohl bei der Ernährung, als auch beim Training. Viel lesen hier im Forum usw. hilf auch. Und lass die Präparate weg... Zink ist so das einzige was ich empfehlen würde. Iss einfach gesund und mach Sport, der Rest kommt von allein.

Und in den Umkleiden sieht man immer dicker und blasser aus... habe mich auch mal vor ein paar Jahren erschrocken.

Die machen das mit Absicht.

Nä, also mit bissi weniger essen und bissi Sport tut sich da gar nichts bei mir, ich muss schon echt Gas geben das überhaupt was passiert bei mir, zumal ich ja auch wirklich deutlich Muskeln aufbauen will. Ich kann außerdem krasse Maßnahmen besser durchhalten als so ein WischiWaschi Programm, da nehme ich dann zwei Kilo in zwei Wochen ab und dann gleich wieder zu. Deshalb wende ich mich ja an euch Profis! außerdem habe ich da in 4 Wochen was vor, weswegen ich schnell Erfolge sehen will und danach natürlich weiter machen etwas weniger dann. Außerdem müssen solche Phasen der großen Motivation ausgenutzt werden, weil die dann auch schnell nachlassen können und wenn ich dann schon sichtbaren Erfolge habe, bleibt die Motivation eher erhalten weiter zu machen, Ziel ist eben in kurzer Zeit so effektiv wie möglich so viel wie möglich zu erreichen!

**nyx777** · 27.01.2013, 02:04

Es geht einfach darum, dass es nicht einfach ist schlechte Gewohnheiten loszuwerden. Deshalb meinte ich Schritt für Schritt. So lassen sich schlechte Gewohnheiten am besten beseitigen. Das hat nichts mit Wischi Waschi zu tun. Um Muskeln aufbauen oder Fett zu verbrennen braucht man auch Geduld. Am besten du machst ein Foto von dir, dann hast du immer einen Vergleich. Wenn du schnell viel Fett verbrennen willst, dann musst du auch gut Essen. Fette sind z.B. wichtig und viel Wasser trinken. Am besten du informierst dich erstmal vernünftig und liest dir die Stickys.

Guck dir mal diese Seite an. Der Typ hat in einem halben Jahr mehr als 30 kg zugenommen und wieder abgenommen. Der hat auch seinen Ernährungsplan usw. gepostet.

http://www.fit2fat2fit.com/

**kampfameise** · 27.01.2013, 18:00

Hi,
würde mal pauschal sagen: Mach WKM und lies Stickys (lass die Maschinen). Haue dir ordentlich Fett und EW rein. KH gehen auch klar. Aber wenn Du erst was verlieren möchtest, iss im Kalo- bis Du zufrieden bist (dabei dann vielleicht doch etwas auf Carbs verzichten). Bis hierhin wirst kaum was an Muskeln aufbauen bzw. gar nix. Danach geh an den Aufbau und auf Kalo+. Gute Fett (mit Ölen nachhelfen) KHs und EW rein. EW so ca. 2g/kg Gewicht. Die ganzen Supps kannst bei ausgewogener Ernährung weglassen und Geld sparen. Fahr mal die Shakes runter, ist ein wenig zu viel und zu einseitig. Das meine Meinung zum Thema. Rest bleibt Dir überlassen.

In 4 Wochen wird da nicht viel passieren muss ich Dich enttäuschen, außer Du isst gar nix bis dahin